東京マラソン2024への道 [パワトレマラソン Lv.4 編] 285/364

2023年12月15日 21:17

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は5週目。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
~~10/23～11/12　メンテナンスフェーズ~~
【本練習】
~~11/13～12/3　ベースフェーズ~~
~~12/4～12/10　テストウィーク~~
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/11 （月）休養
☑ 12/12 （火）インターバル → 休養
☑ 12/13 （水）イージーラン
☑ 12/14 （木）テンポラン
☑ 12/15 （金）イージーラン
□ 12/16 （土）ウィンドスプリント
□ 12/17 （日）ロングラン

今日のトレーニング

今日から始まったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」、33日目の今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。自主的に、今日も夜の早いうちにジムでトレッドミルでのランニングを少々（負荷バランスの調整のため）。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は小雨のち曇りで気温7.5℃、湿度83%。風速1m/s。いつもの公園に到着するとすでに雨は止んでいて、トイレに行き、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、早々にランニングを開始。

Day 33
イージー(有酸素/リカバリー)ラン

ラン 40:00
＊長いアップダウンが続く公園外周(ゆるめの皇居っぽい3kmコースに、東京マラソンの橋対策として小さなアップダウンを加えて)
＊ケイデンス180spm前後
＊週末のレース(ロングラン)に向けて軽めに

インヴィンシブル3,
曇り, 6.5-7℃, 84%, 1m/s pic.twitter.com/h3KcuBf52e
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 14, 2023

日曜日にロングランでの給水や補給の練習で河川敷のマラソン大会（ハーフの部）に出場するので、全体的軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

概ね、先週と同じようなランニングフォームの調整を行いつつ、今朝はあまりパワーを上げないようにしながら、スピードだけ上がる方法を模索していました。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

先週よりは若干走りやすくなった感じで、途中何度かグイグイ進むような重心の位置を発見したりすることもできましたが、なるべく「軽め」に走ることに徹しました。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

週末のロングラン（ハーフマラソンのレース）に向けたコンディショニングを考えて、とにかくゆっくりと軽めに。スピード（ペース）がやや遅くなっていたせいか、先週よりグッと心拍数が下がって先週より走る時間が少し伸びているものの「まだまだもっと走れそう」という感覚を残してワークアウト終了。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「イージーラン（実線）」と先週の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。違いは5分だけランニングの時間が伸びたことくらい。

今朝は右足（青い実線）がややガニ股気味を示すような軌道を描いていたようですが、左足（オレンジの実線）は先週よりやや外側の軌道を描いていて、左右のバランスは改善されているように見えます。

先週のnoteに書いていた

・左足がガニ股にならないように足の軌道に気を付け、そのまま後ろに抜く

という微調整はうまくできたかなぁ…という感じ。

今朝（実線）はスピード（ペース）が速くないせいか、軌道が全体的に低くなっていましたが、身体の後ろ側の軌道は左右差がやや大きくなっているように見えます（先週の方が左右差が少なかった）。

背面から見た場合は、左右差が少し解消されていました。一応、昨夜のうちにマッサージガンを当ててみたり、股関節周りのストレッチをいろいろとやってみたりしましたが、多少は改善傾向につながっているようです。
（昨日のウェイトトレーニング等で身体が全体的にやや筋肉痛なので、そもそも力んだり無駄な動きが取れないという状態ではあります）

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。一応、これまでのデータとまとめて。

計算式で考えると、今朝の「イージーラン」は「前回よりもエネルギーコストが同じで、ランニングエコノミーの数値は小さくなっていた（ランニングエコノミーがやや向上した）」という数値になっていました。

今朝は前回と同じようにパワー出力を設定された範囲の中央値付近をキープして、あまり上に飛ばないように気をつけながら前に前に身体を静かに押し出すように走ってみましたが、まだまだパワーをうまく推進力に変換できていないんだろうなぁ…

トレーニングで良かったところ

・アップダウンが長く続くコースもわりと走りやすかった。「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」の切り替えは練習あるのみ。
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は7時間 → 18時間（+11時間）だった

トレーニング効果、回復、持久力スコア、ヒルスコア pic.twitter.com/IQSlJ81ZVZ
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 14, 2023

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、厚底シューズ対策ドリルはルーティンとして継続する
・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　45:00」