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東京マラソン2021への道 116/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　今年度は幸運にも別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、116日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行していますが、いよいよ今週いっぱい（土曜日）で終了。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

　リディアード式トレーニングの9週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなっています。来週（11/21以降）は「ヒルトレーニング期間」に移行するので、今週のメニューが有酸素コンディショニング期間中では日々の練習が最長時間かつ最速ペースのトレーニングとなり、来週からは週間メニューそのものが変わります。

　日　ロング有酸素ラン → 30kmレース
　月　ジョグ → ウォークブレイク（ラン＆ウォーク）
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク → ランオフ
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

今日のトレーニング

　今日のトレーニングは「有酸素ラン」。ペース設定を全体的に調整してキロ3秒（推奨ペースおよびペース範囲のすべてを-0:03/km）上方修正したので、その確認。

今朝もGarminのワークアウトで時間と心拍数（心拍ゾーン2）だけ設定して、Bluetoothイヤホンで音楽を聴きながら、大体の感覚でランニング。

Stravaのラップを見てみると、

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　入りの5kmは推奨ペース（4:48/km）ちょうど、以降は無理のない範囲で少しずつビルドアップ。ラップ5（25km）まで心拍ゾーン2（～163bpm）をキープしながら淡々とペースアップ。東京マラソン2021までは実質、今日が最後の有酸素ラン（最長時間、最速ペース）なので、ラスト2kmだけフリー（余力の確認）。

昨日ランオフだったせいか、おとといの同じような有酸素ランよりも楽に感じました。

1kmごとのスプリットを見てみても、

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　スタートは4:50/km前後でゆっくり入って、徐々に（というか微妙に）ビルドアップ。10km過ぎてからは4:30/km台で巡航、25kmくらいまでとくに心拍も上がらないし呼吸も苦しくなかったので、最後の2kmだけゾーン3を少し意識して無理のない範囲でペースアップ（これで大体サブ3のスタートペースと同じくらい）。

　おもしろいのは、おとといより少し長い時間少し速く走ってるのに、リカバリーが10時間も短かったこと。

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まったく同じコースを、同じような時間帯、同じようなウェア、同じような気候で走っているので、考えられる原因としては

　・気温の違い
　・昨日のランオフで体が回復して持久力が向上した
　・練度が上がった（慣れた）
　・ペースアップの際のギャップ（ペースの上げ幅）が少なかった

といったところかなぁ...今朝の方が睡眠時間は1時間ほど短かったし、最初の5kmはアームカバーとランニンググローブをしてたし（おとといはどちらもしてなかった）。

いずれにせよ、今朝は最長時間・最速ペースの有酸素ランでしたが、

「（走ろうと思えば）もっと速く走れたし、問題なくもっと長く走れた」

という感覚のまま、有酸素コンディショニング（走り込み）期間を終えることができました。

有酸素コンディショニング期間の総括

　9/19から2か月続いた有酸素コンディショニング（走り込み）期間も、残すところ、土曜日の「アウト＆バック（テンポ走）」だけとなり、こちらはレースの練習（タイムトライアルではなくレース日のルーティーンの確認やレース感のリハビリ）をしようと思ってるので、実質、今日の有酸素ランが最後の有酸素コンディショニング期間のトレーニングでした。

忘備録としていくつか気が付いた（感じたこと）をメモしておくと、

・最初の1～2週間はリカバリーが間に合わないことも多いので、思い切って優先順位の低いトレーニング（ジョグやファルトレク）をスキップするとか時間や強度を下げて、その代わり、有酸素ランやロング有酸素ランをしっかり走るようにした方が良さそう。

・マラソンレースに向けた練習では、有酸素ランは基本的に「推奨時間を推奨ペースで走る」ようにし、3週間目からは有酸素ランやロング有酸素ランの平均ペースや平均心拍数を週間平均で観察するようにして、必要に応じて、トレーニングペースを調整した方が良さそう（ただし、調整が野心的すぎると故障につながるので、控えめかつ現実的に）。

・なるべく早い段階から週末のロング有酸素ランで30km走れるように、意識して無理のないペースで（たとえば推奨ペースで）距離をできるだけ伸ばしていき、指定されたトレーニング推奨時間と推奨ペースで走行距離が30kmに到達しそうになってきたら、小さな大会の30kmレースに出て、しっかり長い距離を走る練習や給水練習をすると、平日のほかの練習にいい影響がある（ペースが速くなる、心拍数が下がる、いくらでも走れる気になる等）。

・有酸素コンディショニングが進む（フィットネスが向上してくる）と、ペースが上がってきたり、心拍数が下がってきたり、リカバリーが短くなってくるので、「心拍ゾーン2の上限のペースがどのくらいか」を観察・分析しながら、大胆にペース調整（上方修正）を行った方が良さそう。

例）　
最初の1～2km　
　ウォームアップ（心拍ゾーン1～2）
前半（半分時間）まで　
　推奨ペースまたは心拍ゾーン2の中間値をキープ
後半　
　推奨ペースから無理のない範囲でペースアップ、心拍ゾーン2の上限まで

※後半の心拍ゾーン2の上限でのペースが、指定されたペース範囲の上限と一致する模様（これで調整すると推奨ペースでも破綻がなく良さそう）

・アウト＆バックは、推奨ペースだとやや強度が足りない感じなので、リカバリーが間に合っていないとかロングのレースを入れているといった場合以外は、ペース範囲の上限のペースを後半のペースに設定し、そこから逆算して前半のペース（たとえば後半よりキロ3～6秒落として前半を走るなど）を決めて速いペースで走った方が良さそう。もしくは、乳酸閾値心拍数を超えない、たとえば、心拍ゾーン3の上限までといった設定で、なるべく速いペースで走るのも良さそう。

・イージー・ファルトレクは、アップダウンのあるコースを気楽に走る日と、フラットなコースで「モネゲッティ・ファルトレク」（1:00/1:00→0:30/0:30→0:15/0:15）のように短時間のスプリント（ダッシュ）を含むものを組み合わせた方が良かったかも。また逆に「カノーヴァ1K's」のような距離の長いレースペースでの持続走的な（ゆるいインターバル的な？）パターンがあってもおもしろかったかも。いずれにしても、ペースを決めないでリラックスして走ることが重要。どうしてもリディアード式マラソントレーニングで指定される推奨ペースが気になるなら「（全体の）平均ペース」だけ表示させておくと気がまぎれる。時計を見ないのも手。

・ジョグは、リディアード式マラソントレーニング（週6日）の場合はその目的がほぼ週末のセット練習のリカバリーに限定される感じなので、思い切ってウォークブレイク（ラン＆ウォーク）にした方が、その週全体のトレーニングの質を向上させることができるように思う。また、疲れてるのに無理してダラダラ走るくらいなら、スパッと休んだ方が結局その次の日に快調に走れることが多かった。

・私用で予定通り走れない日が何日かあったけど、その間に体が回復できたのかその後フィットネスが好転して体がすんなりとトレーニングを受け入れるようになったので、逆に、これはよくトレーニング理論などでも目にするが、あらかじめ計画的に「3～4週間に1週、週間強度（トレーニング負荷）を下げて体を回復させる期間」を設けた方が合理的なようにも思った。「線型で負荷をかけ続けないで波型にする（波の下がる部分で超回復を狙う）」みたいなイメージ。

・有酸素ランとロング有酸素ランを最長時間とし、逆にジョグとファルトレクを最短時間、アウト＆バックは推定距離を最速ペースで走る、みたいにリディアード式マラソントレーニングそのものを（期分けの中のそれぞれのフェーズで優先順位の高いトレーニングの時間を伸ばし、そうでないトレーニングの時間を短くする的な）アレンジをしてみてもいいかも。

今日のお湯

久しぶりに近所のスーパー銭湯へ。

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