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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 108/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げてきました。現在、テーパー期間中。

日　ランニング（ミディアムロング走） → 10kmレース（調整レース）
月　休養 + 体幹トレーニング
火　軽いランニング + スピード走 100m × 4本
水　軽いランニング + スピード走 100m × 4本
木　ジョグ + スピード走 100m × 4本
金　休養 + 体幹トレーニング
土　休養

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・軽いランニング + スピード走 100m × 4本
・呼吸筋トレーニング
・イメージトレーニング

結果

今週末はいよいよ東京マラソン本番。
練習らしい練習もなく、軽く流す程度。

今日のラドクリフ女史のお題は、

「軽いランニング 8km、100mスピード走×4本」

ということで、STRYDアプリの「Easy + Strides」をアレンジして軽めに。

STRYDアプリのベーシックなストライドワークアウト「Easy + Strides」

この時期になにをやってもレースのパフォーマンスが大きく変わるということもないと思うので、今日も有酸素のコンディショニング（リカバリー）と無酸素運動で大きなフォームで軽く走るだけ。直前でケガをせずに多少のカロリーを消費できればOK（気楽w）。

今日はやや曇りでほぼ無風。わりと温かくなってきたなぁ…と感じる気候でしたが、今日もロングTシャツ、アンダーウェア、ハーフタイツ、薄手のランニンググローブといった格好（やや厚着）でランニング。鼻呼吸で、とにかくゆっくりと。

今日もヴェイパーフライ2の接地位置を改めて確認してランニングフォームを調整してからの、100mストライド 4本。

Stravaのデータを見てみると、

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD スプリットテーブル [ マニュアル ]

100mのストライド（ダッシュ）部分の「パワー」「ペース」「GAP（平地換算ペース）」「ケイデンス（ピッチ）」だけリストアップしてみると、

1本目 262W 3:11/km（GAP 2:58/km） 213spm
2本目 258W 3:04/km（GAP 2:55/km） 212spm
3本目 257W 3:05/km（GAP 2:48/km） 212spm
4本目 235W 3:19/km（GAP 3:12/km） 201spm

となっていました。

トレーニングで良かったところ

・レース前にがんばりすぎず、軽く流すことができた
・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができた
・ヴェイパーフライ2の接地を見直し、ストライドに反映させることができた（楽に速く走れた）
・4本目に関しては、意図的にケイデンス（ピッチ）をやや少なくして走ってみてるが、来期のトレーニングのイメージがかなり湧いてきた
・レース当日に履く予定の靴下の検証ができた
・Garminの負荷バランスを少し補正できた（低強度有酸素が増えた）

トレーニングで改善すべきところ

・東京マラソンまでは明日が最後のランニングとなるので。ドレスリハーサルやレース用シューズのシェイクダウンを行いたい。

その他

夜は散髪に行き、土日の詳細なタイムスケジュールを妻と共有したりしつつ、呼吸筋トレーニングとイメージトレーニングを少々。

明日の行動目標

・カーボローディング
・ドレスリハーサル
・レース用シューズのシェイクダウン
・ジョグ + スピード走 100m × 4本
・呼吸筋トレーニング
・イメージトレーニング
・ゼッケン引き換え（行ければ）
・整体マッサージ

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