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東京マラソン2021への道 216/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021の出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、216日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在、下記のピリオダイゼーション（期分け）で進行しています。

ターゲットレース
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　　※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
　1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
　2/6～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパー期間
　3/6 東京マラソン2021

バックアップレース
　3/7～3/20 リカバリー/テーパー期間
　3/21 ランナーズフルマラソンチャレンジ2022

今週のトレーニング

今週からテーパー期間。

　日　ロングジョグ → ハーフマラソン
　月　休養　
　火　アウト＆バック（短）
　水　イージー・ファルトレク
　木　ジョグ
　金　休養
　土　5K または 10K レース または タイムトライアル → 10Kレース

今日のトレーニング

今日は「10Kレース（38:21）」を選択。同じく東京マラソン2021を走ることになっている幼なじみの Tsukysan も10Kで、その会社の後輩で東京マラソン2021を走る予定の ミッチー さんも（やや足に痛みがあるということで）5Kで、河川敷のマラソン大会に参戦。

リディアード先生からの「べからず（NG）」集は下記の4つ。

・スタートがハードすぎてペースダウンしなければならなくなる
・ペースを維持するために緊張しながら戦い続ける
・タイムにこだわってがんばりすぎる
・トレーニングなのに本気を出して100％以上のランニングをする
（常に少し控えて、本番のレースに向けて全力疾走はセーブすること）

ということで「10K 38:21（3:50/km）」というお題はありましたが、今日は気温もわりと高く、風もあって、おまけに外反母趾の痛みもひどかったので、基本的にはペースを気にせず、

「時計を見ないようにして、リラックスして速いペースで走り続ける」

といったアプローチで、最後のマラソントレーニングっぽいメニューに取り組みました。

Stravaのラップを見てみると、

Strava 10Kレースのラップ

入りがやや速かったのか気温が急に高くなったからか、序盤からややバテ気味だったので、少しペースを落として巡航。サブ3ペースくらいでリカバリーしつつ、後半はふたたびペースを上げてゴール。

細かくStravaのスプリットを見てみると、

Strava 10Kレースのスプリット

ペースとGAP（平地換算ペース）とのずれ（キロ6秒くらい）が意外とあるので、フラットなように見えて地味にアップダウンがあるコースだったことがわかります…まぁ、やっぱり入りがちょっと（かなりw）速かったかなw 

Garmin でスタート地点付近のペースのグラフをズームで確認してみると、

Garmin スタート直後のペースの推移グラフ

どういうわけか、3:03/km で入って 3:34/km で巡航しようとしてますね…そのあとどうするつもりだったのか…笑。スタート前は「キロ4くらいで入って少し上げる」予定だったんですけどなぁ…w

まぁ、本番では人も多いだろうからキロ3でスタートはできないだろうけど、わりと今シーズンの河川敷のレースでは過剰なスタートダッシュをやっちゃう傾向にあったので東京マラソンでは十分気を付けたいと思います。

STRYDのスプリットテーブルで見るとこんな感じ。

STRYD 10Kレースのスプリットテーブル

今日はコンディションとしては、途中で風が強くなってわりと向かい風が多かったことと、気温の上昇（暑さ）がちょっと気になりましたが、比較的走りやすい気候でした。10:30のスタート時点でもうかなり暑かったので、ウォームアップまでしていたアームカバーとランニンググローブは装着しないでスタートするほどでした。

途中、外反母趾（右足）が痛すぎて「5Kでやめようかな…」と何回も考えちゃったりすることがありましたが、

「身体のどこが痛いのは、生きてる証拠 w」

と気を取り直したりしてました。冷静に走ってる自分を分析してみても、とくにめっちゃキツくてゼーハーしてるというわけでもなかった（足の指の付け根が痛いので単純に身体がブレーキをかけている感じだった）ので、5km の折り返し地点や 2.5km ごとの給水所にいるスタッフにこちらから

「ご苦労様です！」 とか 「ありがとうございます！」

と積極的に声をかけて

「あと1周！」とか「がんばってください！」

という「沿道から応援をもらって元気を出していく作戦」まで発動したりして、とにかく「DNF（途中棄権）できない状況」を自ら作りながら最後まで走りました。

また、最後は先に5Kを走り終わっていた ミッチー さんがゴール地点で動画を撮影してるっぽいのが遠くから見えたので、ちょっとだけ真面目にペースアップして、さらにスパート（リディアード先生からラストスパートは自重するような指示がありましたがw）。

ちょうどゴール地点で、動画の秒数もわかってたので、Garminでゴール地点付近のペースのグラフを確認してみると、

Garmin ゴール直前のペースの推移グラフ

…となってて「人に見られてる」となると、ちゃんと推奨ペース 3:50/km で走ってるしw、そこから動画撮影を意識して 3:16/km までペースアップ、ゴールテープが思ってたより先で用意されていたのでそのまま 3:28/km で流してゴール…といった感じになってました。

完走証

まぁ、調整レース（単なる刺激入れ）なので、気持ちよく自己ベストを更新しないくらいで走ることができたから、タイムや順位はどうでもいいかなw 

記念撮影

なんと、幼なじみの Tsukysan はシーズン（セカンド）ベスト、故障明けの ミッチー さんは 女子の2位 でした。

帰りは「東京前野原温泉 さやの湯処」に寄って、

東京マラソンのスタート地点を確認したりして帰りました。

都庁前にある東京マラソンスタート地点のマーカー

ひと通りトレーニングブロックも終了して、ちょいちょい河川敷のレースに出たり、テーパー期間に入って練習もゆるくなってるせいか、「次の日曜日に東京マラソン2021を走るんだ」という実感がまったくなく、2年3か月ぶりくらいの大きな大会なのに緊張するということもとくにありません。

そもそも「マラソンは準備のスポーツ」だと思ってるので、大きな故障もなくスタート地点に立てれば、あとはゴールを目指して楽しく走るだけ。自分の場合は「レース前に食べすぎない」「スタートダッシュを決めすぎない」といった注意点があるくらい。

東京マラソンは統計的に天候が良くない可能性も70%ですが、どちらかというと「悪天候の方がパフォーマンスが上がる」自分としては、当日の天気が良くても悪くてもいいんだけど、暑さ対策は考えてないと結構ダメージあるから、今日の10Kレースで「暑くなる可能性」を身体で理解できたのは良かったかな…

レースまでの日数

東京マラソン2021までは、あと7日。
ランナーズフルマラソンチャレンジ2022までは、あと22日。

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