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東京マラソン2021への道 83/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選、ロマノフ博士のポーズメソッドを取り入れてランニングフォームを改造しながら、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、83日目。お試しでケニアの食事を導入中。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今週はリディアード式トレーニングの3週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。昨日（今週）から練習日数を週6日に戻しています。

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、先週からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューを若干変更しています。

　日　レッスン3 / ロング有酸素ラン / 筋トレ
　月　レッスン4 / ジョグ / 筋トレ
　火　レッスン4 / 有酸素ラン / 筋トレ
　水　レッスン5 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　木　レッスン5 / 有酸素ラン / 筋トレ
　金　休養
　土　レッスン6 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※構成としては、ロマノフ博士の「ランニング革命」のワークアウトの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングのその日のメニューを組み込んでいます。


今日のトレーニング


ランニング革命 レッスン6　アキレス腱
・人体で最も大きく強靭な腱であるアキレス腱は、着地の衝撃を吸収して前進の動きにエネルギーを返すことが主な役割
・地面反力とは、足が地面に接触した時に、地面がそれと同じ大きさで押し返してくれる力のこと
・筋や腱の弾性系が効果的に使われて地面反力が活かされると、ランニングのエネルギーコストは半分に抑えることができる
・フォアフット着地は積極的な着地ではなく、倒れ込みの結果であること
・関節を伸ばしきらないこと

準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分

前進ジャンプドリル - Two Leg Hops
・前傾して体を受け止めることが地面反力を利用する方法だと強く認識できるようになること


ワークアウト

・集中ポイント　

自分のスイートスポットを知る

・体重知覚のドリル　3つ
・ランニングポーズの保持のドリル　片脚それぞれ20秒、3セット
・弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　3回
・ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　片脚ずつ3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ディンバードリル　支持脚それぞれにつき3回
　遊足を上げる高さを、支持脚の足首→ふくらはぎ→膝へと変えて、変化をつける
・支持脚交替ドリル　10回（1回ごとに3秒レスト）
・前進ジャンプドリル　10～20回

ランニング

ロマノフ博士のお題

30～60秒のランニングと60秒のウォーキングを交互に繰り返す。「心身のストライドドリル」として合計10分行う。

リディアードコーチのお題

アウト＆バック（テンポ走）　15km

これらを組み合わせて　↓　

ストライドドリル（兼ウォームアップ） 10:00（ラン＆ウォーク 1-1×5）
＋ アウト＆バック（テンポ走） 15km

としました。

まず、ストライドドリル。

指定された準備運動（ヨガやバレエ、軽いジャンプなど）はやっていますが、まったくウォームアップなしで軽く（楽に）流すだけでキロ4分は切れちゃう感じだったので「お、これは明らかになにかが良くなってるぞ。」と思ったので動画を撮影してみました。

　一応、Garminでデータを取って走っていますが、データ上のペースは 3:15/kmでした（体感としては3:45/kmくらいのつもりだった）。

続いて、アウト＆バック（テンポ走）。

今朝は日差しも出ていないし、小雨（霧雨）で走りやすかったので、なるべく時計を見ないようにしながら、ランニングフォームのポーズメソッドで言うところの「ポーズ」と「プル」だけ意識して、ランニング。

Stravaのラップを見てみると、

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と、前半後半でほぼ完璧な「イーブンペース」。ポーズメソッドで言うところの「ポーズ」と「プル」を意識するだけで、ウソみたいに楽に走り続けることができました。

　前半を走り終えた時に（中間地点で）正直「あ、ちょっと速すぎたw（設定ペースの上限ギリギリで走っちゃってた）」と思いましたが、後半も指定された設定ペースの上限（最速ペース）をキープしてやや上げて終われるくらい、かなり余裕を持って走ることができました。心拍数の変化も 166→170bpm（+5bpm以内）で収まっていたので、無理のない練習ができていたんだな、ということがわかります。

1kmごとのスプリットを見てみても、

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コーナーや微妙なアップダウンがあるので、多少ペースが上下してはいるものの、ほぼイーブンペースであることがわかります。また、設定されているペース範囲の上限（4:34/km）を超えているスプリットはありましたが、設定されている心拍数の範囲の上限（177bpm）を超えたスプリットはありませんでした（ペースの設定をやや上方修正しても良さそうな結果でした）。


筋力トレーニング

　ランニング直後に書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各10回ずつ実施。

・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4　自重スクワット


セッション後の振り返り

・平均4:33/kmで15km走ったとは思えないくらい疲労感がまったくない。足のどこかに痛みがあるということも一切ない。
・フォアフット、アキレス腱、腰などでバチっと地面反力を受けた感じがあると、あり得ないくらい加速してかなり速いペースで走れちゃうので、心が「こんなに速く走って大丈夫？」とブレーキをかけてくる感じ
・とくにイライラしたことはないが、アウト＆バック（テンポ走）で10kmを超えた辺りで集中力が切れて「ポーズ」や「プル」をわりと意識的にやる必要があった。
・指球部で接地してかかとは軽く触れるだけという着地は守れた（元々そういう着地）。
・明日のリディアードのトレーニングメニューは「ロング有酸素ラン」、ロマノフ博士のポーズメソッドの方は「レッスン6（2回目）」なので、次のトレーニングセッションの目的は、ウォームアップとしてストライドドリル（1分/1分のラン＆ウォーク）10分を行い、引き続き、フォアフット着地にフォーカスして自分自身のスイートスポットを探り「完璧な着地、完璧な姿勢、自分の足と体がバネのように感じられ、足をつくとその衝撃がエネルギーを吸収して、また動きにエネルギーを返してくれる、そんな着地」を見つけ出していきたい。


ビデオ分析

ビデオを撮影しておいたので、なにができてて、なにができてないのかをひと通り確認。画像は、初期接地→ランニングポーズ→フォール→プル→飛行期 のシーケンスをビデオからキャプチャして並べたもの。

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ランニングポーズ
- 着地　OK
- 加重　OK
- ランニングポーズ　OK
- ポーズのアライメント
 　・やや前かがみにランニングポーズを取っているので、同じエフォートで出せた本来のスピードより遅くなっている
　　→垂直のポーズをとってからフォールの段階に入ること
　・支持足のかかとが地面から浮いて引き上げられるまでにまだ3フレームかかっているので、足を引くのが遅い。
　　→足を股関節の真下に早く引き上げる

フォール
- 前傾（そもそも前傾しないで下肢で蹴って進んでいる）
　・ランニングポーズから前傾してプルに向かうまで3フレームかかっているので、足の引き上げが遅い。
　　→遊足が支持脚の膝を通過した瞬間には前傾が終了し、支持足がプルの段階に入ること
- フォールのアライメント　
　・右足が着地する際、右側だけ体を「Kの字」に曲げている。
　　→右足が着地する際に体を前傾させないこと

プル
- 飛行期
　・支持足が地面を離れ、両足が浮いている飛行期が始まるまでに2フレームかかているので、足の引き上げが遅い。
　　→支持足が地面を離れ、両足が浮く飛行期が始まるまでは 0フレーム
- 足の引き上げ
　・片足が着地する間に、引いた足が股関節の真下に上がってランニングポーズになるまで11～12フレームかかっている（足で地面を蹴って跳躍してる？）
　　→飛行期からランニングポーズまでは1～2フレームとすること
 　・足をお尻のほうまで高く上げすぎていて過度な引き上げの兆候（後ろに流れてる）がある。地面を押しやろうとしていて、足を股関節の真下で上げるのではなく後ろに引いてしまっていて、筋・腱弾性を活かせていない。また、ハムストリングスの筋力が足りないせいで、股関節の真下で足を引いていない。
　　→完璧に足を引き上げるには、股関節の下でランニングポーズになるというイメージを持つこと

上半身
　・右足で着地する際に、Kの字になっている
　　→右足が着地する際に体を前傾させないこと

トレーニングをしても身体の疲労感や足腰で痛い箇所がなくなっていたので、やはり改善できていた点はたくさんあったものの、まだまだ先は長いw 

.ランニングフォームの改善は習慣の修正なので気長に取り組みます。 


今日のケニア食

　今日は昨夜食べたチリコンカン（チリソース）がなかなかおいしかったので「スパイシーじゃなかったらどんな感じかな...」とミネストローネとウガリの組み合わせ。悪くないけど、昨日のチリコンカンの方が相性が良かったかも。

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