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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 84/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ　← イマココ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　日　ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm
　月　ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm
　火　閾値 50:00 （1x30:00 @ 4:00/km or 179bpm)
　水　ベース 39:00 @ 5:00/km or 152bpm
　木　リカバリー 32:00 @ 5:40/km or 138bpm
　金　無酸素 54:00 （8x1:00 @ 3:30/km、心拍数の設定なし)
　土　ベース 45:00 @ 5:00/km or 152bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

昨日はロング走のあと小1時間ほど昼寝を決めたんですが、どうやらそれが効果的だった（？）のか、睡眠時間はそれほど長くないものの、睡眠の質が上がっていたようで睡眠スコアが「良い」の評価、トレーニングレディネスも「昨夜はぐっすり眠れました」という評価になっていました。

今日のトレーニング

今日は予定通り

「ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm」

ですが、すでに設定してある「イベント（レース）」の説明をよく見たら、

となっていて、丘陵に富んだレースのルートを走るような計画は秋冬までありませんがw、とりあえず、6/11（日）に予定しているイベント（10kmの調整レース）まではヒルトレーニングを取り入れた方がいいようなので、今朝はいつもの公園でもフラットな周回コースではなく、アップダウンしかないコース取りで軽めに走ってみることにしました（元々そんなにアップダウンは苦手なわけではないし）。一応、今朝もトレーニング負荷のバランスを取りながら、暑熱適応を進めるために、心拍数を時折確認しつつ「ベース」狙いで、軽めにゆっくり。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースランのGAP（推定平地換算ペース）分析とスプリット

走り始めの上りをゆっくり入ったので、概ね、イーブンペース。後半は日差しが出てきて気温も上がってきていたので、やや減速。ラストは下りが多めの区間だったため、自然とペースアップ（飛ばしたりしてはいない）。

STRYDのデータは以下の通り。
終盤の 1～2km で接地時間の改善が見られた（脱力できた？）。

STRYD ベースランのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（94%）」、トレーニング効果は「ベース」、回復は20時間、走り出しから気温が高めだったので暑熱適応がさらに進歩。

今朝は曇り空で時々日差しが出るような天候で、走り出しから 20℃ オーバー。心拍数を目安にがんばりすぎないように（トレーニング効果が「ベース」に収まる強度で）ランニング。

通常は、上り坂や下り坂では斜度に合わせてピッチを変更した方が効率的だと思いますが、ベースランなので一定のケイデンスをキープ。代わりに、上り坂で重心をかなり上に変更してみたり、接地時間を（いつもの走り方より）短くしてみたり、主に心拍数が上昇しない上りの走り方を模索しながら、いろいろと微調整を入れてみました。

今朝のコンディションだと、上りではそれほど心拍数が上がらず、下りで少しスピードが上がると（歩幅が伸びると）心拍数が上昇する感じだったので、下りではとにかく力を抜いて、推進力（スピード）を維持したまま心拍数を下げられそうな方法（工夫？）をいろいろと試してみました。

トレーニングで良かったところ

・今日も達成スコアはかなり高めで「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・久しぶりにアップダウンを走ったけど、意外と余裕があった
・気持ち良く一定のリズム走り、物足りない感じでワークアウトが終了した
・ほぼノーダメージでトレーニングが終了した
・アップダウンがあっても「ベース」ランの目標心拍数付近をキープすることができた
・かなりゆっくり走っていたつもりだったけど、意外と速かった
・日差しが強くなったが、日影が多かったので、意外と走りやすかった
・短めのヒルランニングだったからか、疲労感やダメージがほとんどなかった（回復も短く、トレーニングレディネスも大幅な低下がなかった）
・短時間で暑熱適応がかなり進んだ

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・睡眠履歴（1週間の睡眠スコア）を「普通」から「良い」に改善したい

明日の行動目標

「ベース 42:00 @ 5:00/km or 152bpm」


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