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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 208/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ ← イマココ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

先週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入っていて、今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/25（月） 休養
☑ 9/26（火） 最大有酸素パワー / VO₂ Max ワークアウト
☑ 9/27（水） イージーラン
☑ 9/28（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 9/29（金） イージーラン 45:00
□ 9/30（土） イージーラン + ウィンドスプリント　50:00
□ 10/1（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:10:00
　→ 「荒川ハーフマラソン」でロング走（+ 5K ファルトレク）を実施予定

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」68日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は5時前に起床。天気予報では24℃、湿度78%とだいぶ涼しくなってきている感じ。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

目標パワー範囲の上端付近になるようなイメージで、緩やかアップダウンが連続する公園の外周コースを淡々と約 3.5 周。

後述しますが、CP（クリティカルパワー）が変更されてワークアウトとしては、オーバーパワーを表す「イエロー（黄色）」のゲージになっています。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

今朝のランニングフォームの微調整がかなり良かったのか、自然とパワー出力が上がってしまう感じで、ペースも（上り坂も含め）かなり速くなっていました。改めてこうして俯瞰的にデータを見てみると、半分以上で今日のワークアウトの目標パワー出力の範囲（156～179W）を超えて走っちゃってますねw

Stravaだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

Garmin にインストールしてある STRYD Workout App に目標パワー範囲を超えすぎてアラートで怒られない程度に淡々と走っているつもりでしたが、今週は少し涼しくなってきていることと、今朝のランニングフォームの微調整が効いて、瞬間的にキロ4分半くらいのペースで走ってる時間帯もあったように思います。

トレーニングで良かったところ

・ランニングフォームの微調整だけで、目標パワー出力範囲の上端を超えて楽に走ることができた
・トレーニング効果は「テンポ」で、回復は8→28時間（+20時間）。

・ちょっとオーバーパワーだったかなぁ…と思われたが、意外と回復に役立つ強度だったようで、夜の早いうちに「リカバリータイム向上」通知が到着


トレーニングで改善すべきところ

・ピークフェーズはなるべく目標パワー範囲の上限付近をキープして走る
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる
・急に寒くなったり暑くなったり寒暖差が激しいので体調管理に注意する

CP（クリティカルパワー）の固定

ランニング用パワーメーターの STRYD と STRYD 専用のハーフマラソントレーニングプランに沿ってトレーニングを進めてきましたが、今朝はそのトレーニングの基準となっている「CP（クリティカルパワー）」が過去90日間のトレーニング履歴に基づく自動調整で、かなり下方修正を受けた模様。

STRYD Power Center の管理画面

具体的な数値としては、

　変更前： CP（クリティカルパワー） 223W
　↓
　変更後： CP（クリティカルパワー） 203W

と約10%の下方修正があって、ちなみにこの変更後の CP（クリティカルパワー）を使って、Race Calculator で東京レガシーハーフマラソンの「コースデータ（高低差、標高）」「昨年の気温と湿度」を設定して、推奨レースパワーとゴールタイム予測を計算してみると、

東京レガシーハーフマラソン2022のコースデータ、気温・湿度を設定（変更後）

推奨レースパワー： 197 +/- 4W
ゴールタイム予測： 1:41:06 +/- 0:03:00

という計算結果になっていて、つくばマラソンに向けた調整レースとして出場した昨年は 8割くらいのがんばり具合で 1:28:18 だったし、昨日までは「今年はもうちょっと速く走れそうな感覚」もあったので、明らかに

「STRYD のCP（クリティカルパワー）の評価が間違ってるな…」

と思い検索してみると、海外でほぼ同じシチュエーションのランナーが掲示板に投稿されていて具体的解決策も返信にありました。

ひと通り書き込みを読破して、ざっくり意訳してみると、

過去90日間のトレーニングで、

・練習をわりと休んでいた
・5000m（20分）のタイムトライアルを外した（うまく走れなかった）

といった履歴があると今回のように下方修正されるようで、具体的な対処方法としては、

・自動CP（クリティカルパワー）から手動に切り替え、トレーニングしてきた変更前のCP（クリティカルパワー）のままレースを走る
・レース後に手動から自動CP（クリティカルパワー）に戻し、CP（クリティカルパワー）のトライアルを行う

という方法が良さそうとのことでした（インターネッツ、すごいw）。

…ということは、

・東京レガシーハーフマラソンのあと1週間ほど休んで回復
・次の2週間でCPテスト（トライアル）を行う
・CPテストの結果を踏まえてトレーニングスケジュールを作成
・翌週から東京マラソンのトレーニングを開始

という感じでリスケする必要がありそうです。
（しっかり休めてちょうどいいかも）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント 50:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること

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