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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 205/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ ← イマココ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

先週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入っていて、今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/25（月） 休養
☑ 9/26（火） 最大有酸素パワー / VO₂ Max ワークアウト 1:00:00
□ 9/27（水） イージーラン 40:00
□ 9/28（木） ハーフマラソンパワーテンポ　1:05:00
□ 9/29（金） イージーラン 45:00
□ 9/30（土） イージーラン + ウィンドスプリント　50:00
□ 10/1（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:10:00
　→ 「荒川ハーフマラソン」でロング走（+ 5K ファルトレク）を実施予定

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」65日目となる今日は、

「最大有酸素パワー / VO₂ Max ワークアウト 1:00:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- "power@VO2max" に近い、より強度の高い刺激を入れる
- 5Kレースエフォートと同じかそれ以上のパワーを構築する

ワークアウトの構成としては、

・ドリル
・ランニング（VO₂Maxインターバル）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル
・筋力トレーニング

となっています。前回（8/29）の同じワークアウトからは疾走区間が30秒延長されています。

結果

今朝は4時に起床、天気予報では18℃と涼しいというよりは肌寒い感じで、準備していつもの公園に到着してみると、湿度はまだ少し残っている感じでしたが、今週から「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使うのをやめて、補正なしの目標パワー範囲の最上端付近をターゲットにトレーニングしてみることにトライ（そもそもピークフェーズだし）。ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

今朝は涼しかったせいか、ウォームアップで軽く走ってもキロ5分を切るくらいでしたが、疾走区間のターゲットパワーは 234W、目標パワー範囲は228-239W（ペース換算だと Avg 3:50/km、Range 3:45-3:56/km）。

1本目・2本目をちょっと飛ばしすぎたのか（パワー出力はそんなに上がっていないのにスピードだけ出ていた）、3本目・4本目で少し集中力が（ちょうどラジオ体操の時間で人がたくさんいたりしたから？）途切れたので、5本目は少しパワー出力を落としてハーフマラソンのゴールペースくらいで巡航。

ラストの1本は「5Kレースエフォートと同じかそれ以上のパワー」かと言われると正直ちょっと微妙なラインでしたが「（序盤で飛ばしすぎて）もうやめたいw」っていう気持ちになってから、どのくらいならしばらく巡航できるのか、を確認することができました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Maximal Aerobic Power / VO2max Workout」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

ざっと見る限り、疾走区間の3本目で集中力が切れ、4本目以降ではパワー出力も落ちて「グレー（灰色）」のゲージになっていました（走れてないわけではないが、前傾姿勢をキープできず重心がやや後ろに移動してしまうような バテた？状態）。

回復区間は 0-167W になっていて「歩いてもOK」ということなので、今朝はまだ湿度が高い感じだったのでしっかりとウォーキングを入れて、気が向いたら軽くジョギングで回復するといった感じでつなぎましたが、本来はレースが近いので速いジョグで回復（レース中のペースの上げ下げをシミュレーション）した方がいいんだろうなぁ…と思います。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Maximal Aerobic Power / VO2max Workout」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

1～2本目はいい感じ、3～4本目は歩行者や自転車が気になって止まってしまう（集中力が途切れていた）感じ、5本目はパワー出力を少し下げてハーフマラソンのゴールペースをイメージして巡航する感じ、で走りました。

ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園で「プライオメトリクス」を実施し、帰宅後すぐに「ストレッチ」も実施して、プロテインを補給後、冷水シャワーを浴びて、仕事。

夜には近所のジムで「ドリル」と「筋力トレーニング」をひと通り消化。

トレーニングで良かったところ

・昨夜 早く寝たことで、寝坊せずに、日の出時刻前には公園でドリルを開始していたこと（日の出前に走り出せたこと）
・1～2本目はいい感じで走れたこと（言葉で表現するのが難しいけど）
・3～4本目は通行人や自転車が気になってやや集中力が途切れたものの、5本目はパワー出力を下げることでしっかりと集中して走り切ることができた
・トレーニング効果は「無酸素」だった
・回復が 明後日の「テンポ走」には余裕で間に合いそうな30時間だったこと

・トレーニングステータスが「プロダクティブ」に復帰したこと

トレーニングで改善すべきところ

・1～2本目はいい感じで走れたものの、3本目で集中力が切れ、4本目以降はパワー出力が下がっているので、1～2本目を強く走りすぎた？
・1～4本目はケイデンスがややオーバー気味（200spm超）だったので、多くとも 190～200spm の範囲で 3:50/km 前後のスピードが楽に出せるようランニングフォーム（というか、具体的にはストライド長）を調整すべき
・レースが近いフェーズでは疾走区間だけではなく回復走の強度も上げる
（⇔まず疾走区間をしっかりパワー出力を上げて走れることが前提）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、しっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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