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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 206/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んでいます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ ← イマココ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

先週から東京レガシーハーフマラソン前の最後の追い込み期間「ピークフェーズ」に入っていて、今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/25（月） 休養
☑ 9/26（火） 最大有酸素パワー / VO₂ Max ワークアウト
☑ 9/27（水） イージーラン 40:00
□ 9/28（木） ハーフマラソンパワーテンポ　1:05:00
□ 9/29（金） イージーラン 45:00
□ 9/30（土） イージーラン + ウィンドスプリント　50:00
□ 10/1（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 2:10:00
　→ 「荒川ハーフマラソン」でロング走（+ 5K ファルトレク）を実施予定

そのほか、Garmin 965 のアップデートで搭載された「ヒルスコア」で「ヒル持久力」が弱点として指摘されているので、東京マラソン・東京レガシーハーフマラソン対策として、先週くらいからスピード練習（インターバル、ウィンドスプリント）や持久力練習（テンポ走）の曜日を除いて、基本的にはアップダウンのコースやルートを走るようにしています。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」66日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

ランニングの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は4時半頃に起床、準備して早めにいつもの公園へ。公園に到着すると気温21℃で小雨。湿度は天気予報では91%。ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

アップダウンのあるコースで、これまでよりも少しパワー出力を上げつつ、大きく変動しない（≒ 上りではケイデンスはキープしつつがんばりすぎない＋下りでは重力による自然な加速は活かしつつ速く走りすぎない）ように調整しながら、淡々と。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

2kmないくらいの細かいアップダウンが連続するタータンで舗装された公園のジョギングコースを約4周していますが、ざっと見る限り、一定のケイデンスで低めの心拍数をキープ、足のバネ剛性（LSS）も大きな低下はなし。GCT（グランドコンタクトタイム：接地時間）がやや短くなり、 VO（ヴァーティカルオシリエーション：上下動）も小さめの数値となっていました。

全体的に数値が改善されてきたせいか、今朝は軽く走ってもキロ5分を切るくらいまで自然とペースが上がったりしていました（下りもあるので瞬間的には3:50/km前後のスピードになってはいる）。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」ペース分析（GAP）とスプリット

グラフは、ペースではなくGAP（推定平地換算ペース）にしていますが、Garmin の「ベース」の目標心拍数が155bpm なので、今週の「イージーラン」ワークアウトも「ちょうどいい」という判定になっていたのか、夕方には「リカバリータイム向上」通知が届きました。


トレーニングで良かったところ

・アップダウンを含むコースでも一定のケイデンスで余裕を持って走ることができた
・概ね目標パワー範囲の上限付近をキープすることができた（やや超えた）
・今週から気温/湿度によるパワー補正を行っていないが、このくらいのランニングであれば、アップダウンを含むコースで、少しパワー出力を上げて走ってみても、給水なしでかなり楽にこなせる感じ
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は23時間（+15時間）と微増。

トレーニングで改善すべきところ

・ピークフェーズなのでパワー範囲の上限付近をキープして走るようにしたい（ただし、ペースにはこだわらない）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ　1:05:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのレースパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築

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