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東京マラソン2021への道 141/225

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、141日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの13週目。今日から「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間で、週間メニューは下記のとおり。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク（ハートレック）
　火　インターバル（長）
　水　有酸素ラン
　木　インターバル（短）　
　金　休養
　土　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）

今日のトレーニング

今日は予定通り「イージー・ファルトレク」。リカバリータイムの負債がやや減ってきたものの、調子はまだまだイマイチな感じなので、先日「心拍トレーニング」という本を読書してたら載っていた「ハートレック（心拍数を使ったファルトレク）」をお試しで。

イージー・ファルトレク
・心拍数の範囲の最大値と最小値の間を上下させる（ハートレック）
・ペースにはこだわらず、坂（ヒルトレーニング）を入れて足腰を鍛える
・疲労感が強い場合は「ペースを落とす（ラン＆ウォーク）」「時間を短くする」、必要であれば「休む」
・イージーファルトレクの目的をクリアしつつ、基本的にはリカバリーを優先して強度を上げすぎない

東京マラソン2021への道 138/225
https://note.com/shojiwatabe/n/n8a5c08a08a77

実施にあたっては、あらかじめGarminで下記のような心拍数範囲を設定したワークアウトを作成しておいて、Bluetoothイヤホンで音楽を聴きながら、Garminが

「心拍数が設定範囲を超えています」

と音声メッセージを送ってくる（心拍数の設定範囲の上限を超える）まで軽くダッシュ、音声メッセージが聞こえてきたらエフォートを一定にキープもしくは少し下げてリカバリーランの準備を始める...みたいな感じで、今朝は時計をまったく見ないでアップダウンの多いルートで走ってみました。

そのほか、上りではスピードアップするのではなく前のフェーズでやっていたヒルトレーニングのメニューを復習、下りではなるべく心拍数を上げないようリラックスしたまま足の回転数だけを上げる（要はこれも前のフェーズでやっていたヒルトレーニングのメニューのひとつ「ダウンヒルストライディング」）...みたいなことを少し意識するようにしました（要は、練習目的から大きく逸脱するほど無駄に追い込みすぎないように気を付けました）。

Stravaのラップを見てみると、

Stravaのラップ

となっていて、寒さのせいか、ウォームアップのあとにウィンドブレーカーを脱ぐために時計を停めたせいか、「ラップ1」と「ラップ2」の値がうまく取れてませんでした。

そこでGPSとは関係のないSTRYDのデータを見てみると、

STRYDのマニュアル・スプリット・テーブル

となっていて「スプリット1」のペースが

「3:39/kmじゃなくて、たしか5:39/kmくらいじゃなかったかな？」

と思うくらいで、データとしてはこちらの方がちゃんと取れていたように見えます。

心拍ゾーンの分布としては下記のようになっていました。

Connect Garmin の心拍ゾーン

まぁ、心拍数が158bpmになるまで軽くダッシュ、GarminからBluetoothイヤホン経由で「心拍数が設定範囲を超えています」と聞こえてからややエフォートやスピードをゆるめたとしても、心拍数は運動よりも若干タイムラグがあってから上昇する遅行指標なので、どうしてもゾーン3には入ってしまうんだろうな...と思います。今日のファルトレクの推奨平均ペースは 5:05/km でしたが、終わってみると全体の平均ペースが 4:55/km だったので、もうちょっと軽めに走った方が（リカバリーを増やさない適切な強度という意味では）いいのかもしれません。

それでも、終了時には

「お、こんな感じだとアップダウンを入れても楽勝。もっと速く、もっと長く、走れそう（リディアード先生から言われてるからやめとくけど）。」

といった感想でファルトレク（ハートレック）を終えることができました。さらに、起床時に44時間だったリカバリータイムも

と大きく増えてはいませんでした（むしろファルトレクで若干減った？）。

お試しでやってみた「ハートレック（心拍数を使ったファルトレク）」をまとめると、

・心拍数の範囲の最大値と最小値の間を上下させる（ハートレック）は強度を抑えやすい（⇔ペースやパワーだと強度が上がってしまいやすい）
・心拍数を設定したワークアウトを作成し、Bluetoothイヤホンを使えば、時計は見ないで大体のフィーリングで走れる（ペースが気にならない）
・心拍数の上限に達したら、エフォートをキープするかやや緩めて、次のリカバリーランに備える（速く走れば走るほど、リカバリーランで心拍数を下げるのに時間がかかる）
・リカバリーランはペースにこだわらず心拍数の範囲の最小値を目指す（ウォークブレイクを入れて強制的に心拍数を下げてもいいかも）
・Garminの画面上では「（リアルタイムの）心拍数」を表示させていたものの、慣れてきたら「ラップ平均心拍数」でもいいかも（速い時はより速く、回復する時はよりゆっくり...みたいにさらにメリハリをつけられる感じになると予想）

ということで、しばらくこの「ハートレック（心拍数を使ったファルトレク）」でリフレッシュやリカバリーをしていこうと思います。











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