東京マラソン2021への道 138/225

今年度は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、138日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在は「ヒルトレーニング」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの12週目。週間メニューは下記の通り。いよいよ明日で「ヒルトレーニング」期間が終了。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク → ランオフ
　火　ヒルズ（ヒルトーニング）
　水　有酸素ラン → ランオフ
　木　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）
　金　休養
　土　ヒルズ（ヒルトーニング）

今日のトレーニング

今日は予定通り「休養」。

トレーニングの実施方法 再考

ここのところ（先週末くらいから）どんなトレーニングメニューを実施しても、3日とか4日とかやけに長いリカバリータイムが表示されるので、念のため、オーバートレーニングに陥りつつある可能性も考慮して、来週以降の無酸素開発（インターバルトレーニング）期間のトレーニングメニュー実施にあたっての具体的な注意点を改めてリストアップ。

来週以降の週間スケジュール

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク
　火　インターバル（長）
　水　有酸素ラン
　木　インターバル（短）
　金　休養
　土　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）

トレーニング全体
・基本的にはスライドしない（スキップのみ）。
・二部練をやるならリカバリージョグのみ（本練習は朝のみ）。
・ペースや心拍数を無駄に上げない（いずれも推奨値や推奨範囲を遵守）
・その日の調子ではなくレース当日のピーキングにフォーカスする
・できる範囲でリカバリーが短くなるよう工夫をし、習慣づける
・優先順位（休むならなるべくリストの下の方のメニューの日とする）
　1. ロング有酸素ラン
　2. インターバル（長）
　3. プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）
　4. インターバル（短）
　5. 有酸素ラン
　6. イージー・ファルトレク

ロング有酸素ラン
・前日または当日の朝（練習の3時間前）までに必要なローディングを行う
・ランニング中の給水は基本的に水だけ、別途1時間毎にBCAA（粉）を摂取
・調子がいいと感じる日であっても、心拍数設定の上限までの範囲で走る
・疲労感が強い場合は「ペースを落とす」「時間を短くする」「ウォークブレイク（ラン＆ウォーク）」、必要であれば「休む」
・ロング有酸素ランの練習目的をクリアしつつ、基本的にはリカバリーを優先して強度を上げない

イージー・ファルトレク
・心拍数の範囲の最大値と最小値の間を上下させる（ハートレク）
・ペースにはこだわらず、坂（ヒルトレーニング）を入れて足腰を鍛える
・疲労感が強い場合は「ペースを落とす（ラン＆ウォーク）」「時間を短くする」、必要であれば「休む」
・イージーファルトレクの目的をクリアしつつ、基本的にはリカバリーを優先して強度を上げすぎない

インターバル（長）、インターバル（短）
・良いランニングフォームで走ることだけにフォーカスする
・ゼーハーしない（ゼーハーする一歩手前くらいをキープする）
・スピードや心拍数を無理に上げない（いずれも設定範囲内で行う）
・リカバリー（インターバル）を長く取ってボリュームを出す
・リディアードの「インターバルワークアウトの終了条件」に従う

有酸素ラン
・心拍数の範囲を遵守（調子が良ければ上限、リカバリーが長ければ下限）
・ランニング中の給水は基本的に水だけ、別途1時間毎にBCAA（粉）を摂取
・調子がいいと感じる日であっても、心拍数設定の上限までの範囲で走る
・疲労感が強い場合は「ペースを落とす」「時間を短くする」「ウォークブレイク（ラン＆ウォーク）」、必要であれば「休む」
・有酸素ランの目的をクリアしつつ、基本的にはリカバリーを優先して強度を上げすぎない

プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）
・前日または当日の朝（練習の3時間前）までに必要なローディングを行う
・前半を推奨ペースと同じかやや遅く走り、設定心拍数の範囲を大きく超えて走り始めたりしないように気を付ける
・中間地点での平均心拍数（またはリアルタイムの心拍数）を確認し、後半は心拍数の高騰が起こらない範囲で自然なペースアップを心がける（ペースアップにはこだわらない）
・タイムやペース（スピード）ではなく「エフォート」にフォーカスし、適切なテンポワークアウトを行う（トレーニングの継続性を考えて強く運動しすぎない）