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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 21/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

日　ロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　クルーズインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「ロング走 27.35km  できればオフロード、水と栄養補給の練習」

となっていて、本練習とは別にスタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されていて、ウォーターローディングの量やランニング中の給水タイミングについても簡単なアドバイスがあります。

また、ラドクリフ女史の本の中の「ロング走」の説明で、

フルマラソンのトレーニングでは、時にはレース時に近い全力で走るのも有益です。心拍数を目安にしましょう。より長い時間、レース時のエフォート（がんばり）を維持できるよう、身体に少しずつ教えていくことが目的です。

ポーラ・ラドクリフのランニングバイブル HOW TO RUN

といった一文があって、つくばマラソンのトレーニングではこれが全くと言っていいほどできていなかった（やっていなかった）ので、東京マラソンに向けたトレーニングでは、定期的に取り組んでみることにしました。

具体的には、ピート・フィッツィンジャー氏の「アドバンスト・マラソントレーニング」の「マラソンペース走」のやり方やトレーニングスケジュールの中での実施のタイミングを参考に、進行中のポーラ・ラドクリフ女史のマラソントレーニングの中の「ロング走」として組み込んでいきます。

具体的な予定としては、

12/4　ロング走 27.3km、うちマラソンペース走16km
1/1　ロング走 29km、うちマラソンペース走19km

といった感じで、ロング走の中でマラソンのレースのターゲットパワー前後で走ることができる距離を徐々に伸ばしていきたいと思います。

この「マラソンペース走」にちょうど良さそうな STRYD アプリのロング走ワークアウト「Key Marathon Progression」の距離をカスタマイズして、ランの部分を東京マラソン向けのパワーに調整して実施することにしました。

STRYDアプリのロング走ワークアウト「Key Marathon Progression」

トレーニング中に意識すべきポイントは、中盤以降の青い「ラン」の部分を、いつも noteの最後に計算している

　東京マラソンのターゲットパワー
　201W +/- 4W　（197～205W）

前後で走ることになります。

目的

・足の筋肉、関節、腱を、より長く走れるように、また、疲労の限度枠を広げて身体がより効率的になるように、さらに、長距離を走るのに必要な精神力を保てるように調整すること
・グリコーゲンを上手に蓄えて使う管理方法を身体に少しずつ教え込み、気持ちよく走れる距離を伸ばしていく練習
・毎週ある一定の距離または時間、走り切る練習
・ケイデンスをなるべく減らして走る練習
・接地や姿勢、腕振りなどを微調整しながら、楽に速く走れるフォームを見つけること
・トレーニングの継続性（来週以降のこと）を考えて追い込みすぎないこと
・トレーニングのボリュームを増やして持久力を向上させること
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認すること

結果

今朝もまあまあ寒い感じでしたが、いろいろと用事があって10時くらいまでには家に帰りたかったので、早朝スタート。

分析

今日もSTRYDのワークアウトアプリを使って、あらかじめワークアウトで設定されたパワーの範囲を無理のない感じで（パワーがオーバーだったりアンダーだったりすると Garmin のバイブレーションで教えてくれる設定になっていて）時計はほぼノールックで走りました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [ワークアウト]

序盤からゆっくり（やや軽めに）走り出して、こまめに（東京マラソンと同じ、5km以降2.5km毎に）給水を取りつつ、10kmごとに補給（モルテンのゼリーを食べたり）しながら、少しずつビルドアップしていったので、無理のない感じでラストのラン（スプリット6）ではほぼパワー設定範囲の上限ギリギリまで上げてラストスパート。まだまだ走れそうな感じで終えました。

数値で見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [マニュアル]

全体的に良好なデータ。マラソンレースパワーのランニング（スプリット3～6）の途中からケイデンスが200spmを超えていましたが、今朝は寒かったせいか、アルファフライ2 で走ったおかげか、マラソンレースパワー（レースペース前後）で走ってるとは思えないくらい心拍数が低めに推移していました。心拍数だけ見るともうちょっと強度を上げても良さそうな感じです（今朝はキロ4を切るとやっとレース時の心拍数に届く感じでした）。

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

となっていて、自分の認識としてはレース時の心拍数は172bpm前後なので

「あれ、心拍数が思ってたより上がってないな（≒真面目に走ってないみたいだな）」

という感想でした。たしかに、今日は終盤でキロ4くらいになってもわりと楽だったし、ちょっと不思議な感覚でした。もうちょっと速く（パワー範囲の上限くらいで）走った方が良さそうな…

Garmin先生の評価は「テンポ」判定で、リカバリーは思っていたよりは短めでした（元々リカバリータイムが14時間あったので、48時間増えた計算）。

今週は水曜日の有酸素ランでちょっと強度が高すぎて、それ以降リカバリータイムが消化できないまま推移しているので、来週の水曜日は強度が高くなりすぎないように気を付けたいと思います。

課題

・10kmごとにモルテン（黒→白）を摂取してみたら、若干の吐き気が出てややペースを少し抑えてキープせざるを得なかったので、可能な範囲で原因を特定していく（今日の感じだと恐らく、1回で食べる量が多い？）
・ケイデンスを抑えて、もうちょっとゆっくり走る
・時間（距離）をもうちょっとだけ伸ばす

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:04:28 +/- 0:04:00　（3:00:28～3:08:28）

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