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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 221/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んできましたが、いよいよトレーニングも最終週で、次の日曜日は「東京レガシーハーフマラソン2023」のレース本番という大詰めを迎えています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週も先週に引き続き東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/9 （月） 休養
☑ 10/10（火） ファルトレク
☑ 10/11（水） イージーラン
☑ 10/12（木） ファルトレク
□ 10/13（金） イージーラン
□ 10/14（土） プリレース（ファルトレク）
□ 10/15（日） レース（東京レガシーハーフマラソン2023）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」81日目となる今日は、

「ファルトレク 30:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）エフォートにある程度の光を当て続ける
- レッグオープナー / エフォートの呼び水（きっかけ）
　※HIITを目的としていないので、1分間走では過度のパワーで走らないこと

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて？）4時半頃に起床。天気予報は晴れで気温14℃、湿度80%。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、一昨日に引き続き今日も公園に隣接する「信号がなく、緩やかアップダウンのついた長い直線で構成された正方形の1周約3kmくらいの街区（周回コース）」に移動して、早々にファルトレクを開始。

テーパーフェーズも2週目となる今週は全体的にかなり軽めのトレーニングボリュームで、日を追うごとにどんどん練習時間が短くなります。この段階でどんな練習をしてもレース本番にはあまり効果を発揮しない（とくに影響することはない）と思うので、ファルトレクの疾走区間では時計を見ずに感覚で「ハーフマラソンのレースペースと同じか、それより少し速いペース」を出してみたりして、ちょっとしたレースペースシミュレーションを実施。今日はレース本番で使用する予定のウェアやシューズを着用してのランニング（ドレスリハーサル）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

時計を見ないで気持ち良く走ってたら、一昨日に引き続き今朝もすべてパワーオーバーを示す「イエロー（黄色）」のゲージとなっていますが、軽く（少し真面目に？）走っているだけでとくにキツいということはなく、明らかに STRYD の CP（クリティカルパワー）が間違っている感じ。走り出しから 4:30/km は切ってる感じのスピードが出てそうでしたが、気にせずそのまま継続（心拍数はそんなに上がっていない感覚）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Fartlek」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

練習量が減ったことで疲労が抜けてきて、トレーニングステータスもこのところ「ピーキング」が表示されるようになってきてるので、

走り出しから身体が軽くて空を飛んでるような感じでしたが、NIKEの新しいスーパーシューズを投入したこともあって、さらに勝手に加速していく感覚。

無理に抑えることもしませんでしが、今日のファルトレクの目的が「レッグ・オープナー」ということなので、ウォームアップ後のファルトレクの疾走区間もリラックスした状態を維持しながら、1分間だけ「レース本番で走っているイメージ」でのランニング。ラスト1本だけ少し真面目に（本番でのラストスパートっぽく）。

「HIITではないので過度なパワーで走らないこと」といったアドバイスがあるので、追い込みすぎずにレースペースかそれより少し速いペースで巡航する感じをキープ。今朝は1本目と2本目が（レースではこのくらいで走れたらいいなぁ…と思うくらい）かなりいい感じ。前半の2本がいい感じだったので3本目、4本目は意図的に少しケイデンスを上げて走ってみました。

このくらいのペースで走ってる時のランニングフォームを修正する機会はそう多くないので1分間×4回のチャンスを最大限活用することにしましたが、冷静にデータを見てみると、疾走区間での衝撃負荷率（Impact Loading Rate）が高めになっているので、ハーフマラソンを超えるような距離を走る場合には故障回避のために何らかの更なる補強トレーニングが必要そうに思えました（スーパーシューズを履いて速く走れば、当然 故障するリスクも上がっていきます）。

Stravaのデータだとこんな感じ。

STRYD 「Fartlek」のペース分析とラップ

ファルトレクの疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2 　3:37 （GAP 3:43）/km
ラップ4 　3:42 （GAP 3:47）/km
ラップ6 　3:52 （GAP 3:52）/km
ラップ8 　3:16 （GAP 3:22）/km

平均　　　3:37（GAP 3:41）/km

となっていて、一昨日よりさらに少し速くなっていました。今朝も時計を見ないで走っていましたが、

「あれ、一昨日と同じくらいのペースだと思うけど少し余裕あるな…」

といった感想を持ちました。

調子は悪くないよう（自分が思ってるよりもデータで見てみると速く走れてる感じ）なので、レース当日の天候コンディションがそんなに悪くなければ、なるべく時計を見ないようにして、行けるところまで行ってみようと思います。

夜は、レース前のルーティンとして、あらかじめ予約しておいた近所の整体に行って、しっかりと時間をかけて身体のコンディショニングを行い、自宅でリカバリー入浴剤を入れた湯船にしっかりと浸かって早めに就寝。

トレーニングで良かったところ

・トレーニングステータスの「ピーキング」の出現をうまくコントロールできている状態が続いている
・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・時計を見ないで「ハーフマラソンはこのくらいで走れたらなぁ」というペースで走ってみたら、一昨日よりもさらに少し速くなってた（シューズ？）
・トレーニング効果は「テンポ」で回復は 0時間 → 23時間（+23時間）

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったり暑かったりしているので体調管理に注意する

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 20:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること



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