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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 220/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んできましたが、いよいよトレーニングも最終週で、次の日曜日は「東京レガシーハーフマラソン2023」のレース本番という大詰めを迎えています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週も先週に引き続き東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/9 （月） 休養
☑ 10/10（火） ファルトレク
☑ 10/11（水） イージーラン
□ 10/12（木） ファルトレク
□ 10/13（金） イージーラン
□ 10/14（土） プリレース（ファルトレク）
□ 10/15（日） レース（東京レガシーハーフマラソン2023）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」80日目となる今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 30:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて）5時前に起床。天気予報は晴れで気温16℃、湿度71%。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

テーパーフェーズも2週目となる今週は全体的にかなり軽めのトレーニングボリュームになっていて、この段階でどんな練習をしてもレース本番にはあまり効果を発揮しない（とくに影響することはない）と思うので、今朝も時計を見ずに感覚で「軽めのジョグ」。走り始めてみたらやはり今日も心拍数が上がらない感じだったので、とくに抑えることなくそのまま巡航（リラックスしたランニングフォームで、鼻呼吸がキープできる程度で）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

わずかなアップダウンが連続する公園内の周回コースを淡々と約 2.5 周。

CP（クリティカルパワー）が変更されたので、軽く走っていてもワークアウトとしては、オーバーパワーを表す「イエロー（黄色）」のゲージになっていますが、めちゃくちゃ軽く（楽な感じで）走っています。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

Stravaだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

テーパー期間に入ってウェイトトレーニング等がなくなり、トレーニング期間の疲労が抜け、かなり涼しく（というか寒く）なってきたおかげで、身体全体が軽くなっていて、普通に走ってると 4:30/km を切るくらいまでペースが勝手に上がってしまう感じだったので、本当に軽く。これが逆にリラックスすればするほど、どんどん速くなっていってしまうという悪（？）循環。

データを見る限り、いまのフィットネスだと 4:50～4:55/km くらいで走るのがちょうど良さそうな感じ（今朝はほんの少し遅かった）。

トレーニングで良かったところ

・ケイデンスを少し下げても、ランニングフォームを微調整するだけで、目標パワー出力範囲の上端を超えて楽に走ることができた
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は2→20時間（+18時間）

・夜の早いうちに「リカバリータイム向上」通知が到着


トレーニングで改善すべきところ

・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・急に寒くなったり暑くなったり寒暖差が激しいので体調管理に注意する
・レースが近いので、栄養と水分補給、休息にフォーカスする


明日の行動目標

明日のお題は

「ファルトレク 30:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）エフォートにある程度の光を当て続ける
- レッグオープナー / エフォートの呼び水（きっかけ）
　※HIITを目的としていないので、1分間走では過度のパワーで走らないこと

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