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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 73/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　水　ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　木　閾値 35:00（ 1x15:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　金　休息日（レースに向けて完全休養）
　土　ベース 29:00（ 0x0:15 @ 3:25/km or 182bpm )
　日　イベント（5Kレース）
　月　休息日（レース後のため完全休養）
　火　ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm　

昨日は寝ぼけてたのか「（レースが土曜日だと勘違いして）今日のメニューを昨日の時点で実施してしまう」という事態になっていることに、夜 note を書きながら終盤になるまで気が付きませんでしたがw、今朝のコンディションは以下の通り。

睡眠スコアはそんなに悪くないものの、昨夜はアルコールを摂取してないのに「レム睡眠が不十分」判定。単純に睡眠時間が（Garminの判定基準から見て）短いだけであって、お酒はあんまり関係ないのかもしれません。

最近は日の出時刻が早く、明るくて自然と起きてしまうので、もっと早く寝ないとダメなのかなぁ…

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、昨日実施するはずだった

「ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm」

を実施。

結果

今朝も公園で スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン前のドリル」をやった上で走り出し、心拍数を確認しながらペースを抑えて走ることに成功。

「リカバリー（回復）が20時間くらいだとちょうどいいんだけど…」

ということで、ペースを上げたりキープするのではなく、ある程度のペースをキープしつつも（遅すぎないように走りながら）、いかに心拍数を上げすぎないようにコントロールして走り続けるか…みたいなことを考えながらの 30分間。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（99%）」で過去最高スコア、トレーニング効果は「ベース」、回復は20時間、暑熱適応は涼しい時間帯に走ったのでさらに後退。

わりと回復（リカバリータイム）は狙い通りの時間でびっくり。

ランニング終了後は、自宅でシャワーを浴びたあと スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン後のプランクとモビリティワーク（ストレッチ）」 を行いました。

トレーニングで良かったところ

・ラン前のドリルを覚えた
・昨日に引き続き、今日も達成スコアが過去最高で「良い」という評価だった（気温が高く日差しがあったことで推奨ペースよりかなり遅く走ることになってはいたが、推奨心拍数より少し低い心拍数だったから？）
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・ダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復は短めで、狙い通り）
・明日実施しようと考えている「閾値」を意識して、今日もかなり抑制してコンディショニングに徹することができた
・昨夜のうちにレース前のルーティンである近所の整体マッサージの予約を入れて、夜の早いうちに行ってきた

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「ベース（ジョグ）」とはいえ、少しゆっくり走りすぎたのか、明日の「閾値」は「閾値走15分」ではなく「クルーズインターバル 6分×3本」と、ややスピード強化っぽい持久力練習（ゆるめのインターバルトレーニング）となりました… レース前のミニテーパー期間だからか、ちょいヌルめw

・閾値 42:00（ 3x6:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　※起床時のトレーニングレディネスの評価によって大きな変更がなければ


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