東京マラソン2021への道 164/224
別府大分毎日マラソン大会（2/6）と東京マラソン2021（3/6）の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、164日目。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
現在「統合（インテグレーション）」期間が進行しています。これまで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることが、ここ3週間の目的です。
ターゲットレースまで
9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
1/23～2/5 テーパー期間
2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
バックアップレースまで
2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間の調整メニュー）
3/6 レース（東京マラソン2021）
今週のトレーニング
今日からリディアード式トレーニングの16週目。統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化して（させて）いきます。今週のトレーニングメニューは下記の通りです。
日 ロングジョグ
月 ウィンドスプリント（シャープナー）14 x 100/100
火 アウト＆バック（短）
水 有酸素ラン → 有酸素ラン + ストライド(流し) 8 x 100
木 カットダウン 3 x 100、2セット
金 休養
土 アウト＆バック（長）
今日のトレーニング
今朝は「有酸素ラン」に、昨日のパターン分析でちょっと必要そうな判定だったので「ストライド（ウィンドスプリント）」を追加。「有酸素ラン」は今週も「Key Marathon Progression（マラソンレースでキーとなるペース配分）」をアレンジして。
Stravaのラップを見てみると、
ラップ6が大幅にペースアップ（オーバーペース）になってますが、概ね、イメージ（想定ペース）通り。
Stravaのスプリットは下記の通り。
今朝は序盤（走り始め）のどこかで突出して速くなったりしないように気を付けてみましたが、序盤をうまく抑えることができると、終盤にペースを上げていくことが楽、というか勝手に上がっちゃう感じでした…不思議。
「ストライド（ウィンドスプリント）」の方は「アドバンスト・マラソントレーニング 第3版」に載っていた「レッグ・スピード」をフロートの練習を兼ねてやってみることにしました。
レッグ・スピード（脚の動きの練習）
50～200mのウィンドスプリントを繰り返すこと。脚の動きの速さとランニングフォームを改善する練習。神経系を鍛えることで、レース中、脚の速い回転を維持できるようになる。
100mを10回繰り返すのがウィンドスプリントの一般的なパターン。毎回70mまではトップスピードになるまで加速し、最後の30mはフロートに移行。加速している間は、リラックスした状態を保つことが鍵になる。
（中略）
ウィンドスプリントの最も重要な点は、良いランニングフォームを維持すること、そして毎回集中して力強く加速すること。
「ストライド（ウィンドスプリント） 8本×100m」 の Garmin、Strava、StravaのGAP、STRYDの測定値を比較してみたんですが結構違ってますね。
データとしては、
・Garmin GPSで計測した値
・Strava Garminのデータを独自に補正した値
・Strava GAP 上記をさらに高低差で補正した値（平地換算ペース）
・STRYD フットポッドで計測した値
という関係性になっていて、高低差補正まではしてくれないけど、短い距離だとやっぱりSTRYDが一番アテになりそう。むしろ、ランニング専用のパワーメーターなので
「まずパワーがあって、ペースや心拍数はその結果。」
ということになっちゃうので、もはやペースや心拍数ではなく、ランニングパワーの出力やフォームパワー（余分な方向の力）、フォームパワーレシオ（パワー出力の効率）をチェックしていった方が、パフォーマンスを評価するには合理的なのかもしれません。この発想の転換と新しい指標への慣れが今後の課題かなぁ…
「有酸素ラン」「ストライド（ウィンドスプリント）」それぞれの Garmin のトレーニング効果の評価は以下のとおり
早朝から中学の陸上部らしき子たちの朝錬にまぎれて、100mを8本 ほぼ全力でダッシュしてたのに「リカバリー」判定かよ！…みたいなw
レースまでの日数
別府大分毎日マラソン大会まで、あと31日。
東京マラソン2021までは、あと59日。
BUMP OF CHICKEN「Stage of the ground」
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