別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 14/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改II）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 釧路湿原マラソン（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー）→ 休養
火 ワークアウト（インターバル）→ 休養
水 エンデュランスラン（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド
日 ロングラン
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「アウト＆バック（テンポ走）」
ワークアウトの結果
自宅でスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチを行ったあと、スプリントドリルとランニングドリルを済ませてランニング。
今朝は晴れ時々曇り、気温は公園到着後すでに20℃を超えていて、湿度も80%以上はあったんですが、やや風が吹いていて「そんな暑くないな」と思いながらも天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -3Wの下方修正が入ったので、感覚なんてまったくアテにならないですねw
アウト&バック (テンポ走)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 25, 2022
ラン 45:00
1. ウォームアップ 10:00
2. ラン 25:00
＊ターゲットパワー
前半191-200W
後半 193-206W
＊気温・湿度による補正 -3W
4. クールダウン 10:00
アルファフライ,
晴れ, 20-21.5℃, 82-88％, 1-2m/s pic.twitter.com/EXOIANhgJs
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
ワークアウト全体としてすべて「グリーン（緑のゲージ）」で適切な強度のトレーニング。先週から5分時間を延長した疾走区間の前半は指定された範囲を補正した上限（197W）付近、後半は指定範囲を補正した上限（203W）付近までパワー出力を上げて走ってみましたが、前半は余裕、後半の残り時間が25～30%くらいの辺りで指定範囲を補正した上限値（203W）をキープするのがややキツく感じる時間帯がありましたが、指定された範囲内で走り切れなくなるほど呼吸がゼーハーしてるわけでもなかったので「あと〇分、キープするくらいなら余裕！」みたいな暗示をかけて乗り切りました。
数値で見てみると、
となっていて、疾走区間だけまとめると
前半12分30秒 196W 4:10/km 172bpm（89％ CP）
後半12分30秒 202W 4:02/km 186bpm（92％ CP）
平均 199W 4:06/km 179bpm
ちなみにベンチマークとする先週のアウト＆バックは、気温・湿度による補正がない気候で
前半10分 197W 4:06/km 175bpm（90％ CP）
後半10分 202W 4:00/km 186bpm（92％ CP）
平均 200W 4:03/km 181bpm
だったので、
・気温および湿度が先週よりやや高い状態で、持続時間を少し伸ばしても、前半のパワー出力（ペース）を下げたせいか、心拍数が下がっている
（同じようなエフォートで走ってるのに心拍数は改善されている）
ことがわかります。
ちなみに、Garmin のトレーニングの効果の判定としては今週も「閾値」でしたが、主観強度としてはちょうどいい「テンポ（閾値ほどキツくはない感じの）」強度でした。
リカバリー、トレーニング効果、負荷のトレンド pic.twitter.com/QKgDO0Po2Q
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 25, 2022
ただし、先週に比べて
リカバリータイム
36→38時間（5分伸ばしたら2時間増加）
トレーニング効果
3.9→4.0（ビルドアップの前半後半の差が今週の方が大きいから？）
といった違いがありました。
課題
先週から取り入れてみた「アウト＆バック（テンポ走）」は、気温と湿度による「環境調整（Enviromental Adjustments）」という補正を利用してることもあって、暑い時期になってきても良好なトレーニングメニュー（ギリギリやり切れて、リカバリーが長くなりすぎない感じ）なので、このまま継続してやっていこうと思います。
基本的には「より少ないパワーで、より速く」をモットーに、
・10Kレースに向けて持続時間を徐々に延長
・パワー出力（結果としてペース）の向上
・ケイデンス（ピッチ）や心拍数の改善
といったことに取り組んでいきます。
今週の「アウト＆バック（テンポ走）」のデータを細かく見ていくと、
となっていたので、今週は
☑ 持続時間を5分延長
☑ 気温湿度補正を考慮すると、相対的にパワー出力が少し向上
☑ ケイデンス（ピッチ）と心拍数が微妙に改善傾向
といったことができていたことがわかります。
数値として改善できそうなのは、今週もやはり赤線部分の
・ケイデンス（ピッチ）を減らす
・接地時間（GCT）をもう少し短くする
・脚のバネ剛性（LSS）を改善（数値を大きく）する
の3つですが、焦らずじっくりと取り組んでいきたいと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.8℃、湿度83%だったので、これらをSTRYD Race Calculator に入力して、コースデータを使った以下の3つのパターンの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算しておきます。
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（推奨レースパワー）
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
・釧路湿原マラソン10km（推奨レースパワー）
TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（推奨レースパワー）
予想タイム
1:19:43 ± 2:00 （1:17:43～1:21:43）
ターゲットパワー
204 ± 4W （200～208W）
TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
予想タイム
1:33:17 ± 2:00 （1:31:17～1:35:17）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
釧路湿原マラソン10km（推奨レースパワー）
予想タイム
40:13 ± 0:48 （39:25～41:01）
ターゲットパワー
217 ± 5W （212～222W）
まとめると、「TOKYO成木の森トレイルラン」は推奨レースパワーでは予想タイムが向上すると同時にターゲットパワーも1W増加、ロング走パワーでは変化なし。「釧路湿原マラソン」も予想タイムが向上すると同時にターゲットパワーが1W増加していました。
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