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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 17/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　赤城の森トレイルラン、東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
10/17-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走5分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード） → 赤城の森トレイルラン

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「普通の または 軽いランニング 16km」

練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウンストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・自家製ビーツジュース200㎖
（ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行ってランニング開始。

今朝は曇り（のち小雨）、公園到着後の気温は6時台で27℃超。湿度はやや低め。暑いけど日差しはあまりキツくないしこまめに給水を取れば、走れなくはなさそう（昨日と同じくらいの涼しさ）。

今日はイヤホンで Spotify の 185spm のプレイリストを聞きながら、Garminのメトロノーム機能も併用しつつ、前半までは一定のリズムをキープするような感じでランニング。

ランニングフォーム（主に姿勢・腰の位置・足の接地位置）を修正中なので、後半は

「足の接地時にいかに無駄な力を抜いて推進力をキープできるか」
「お尻やハムストリングスを使ったバックキック」
「遊脚の折り畳みによる素早い脚の回転」

みたいなことにフォーカスしながらのランニング。ほとんど時計は見ないで走っています。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズとウェアの洗浄（汗だくだったため）
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日のランニングは16kmを以下のように分割。

ウォームアップ 2.5km
ゆるやかなアップダウンを含む周回コース 2.5km × 4 + 1.0km ×1
クールダウン 2.5km

1周2.5kmの周回コースで2.5km毎に給水しながら走りました。

ウォームアップで走り始めた際は、リカバリーが少し間に合ってないので

「キロ5くらいでゆっくり入ろ…」

などと考えながら走っていましたが、どうも身体は 4:30～4:40/km くらいで走ろうとしているようなので、そのまま前半はケイデンス 185spm 前後のリズムを意識して、後半は腕振りでリズムを取るイメージで、ペースは気にせず（心拍だけキツくなりすぎないようになんとなく気にしながら）走りました。

今朝は時計をまったく見てないので、データをまとめてみると、

2.5km　4:41/km (GAP 4:39/km) 145bpm  ウォームアップ
5.5km　4:35/km (GAP 4:29/km) 160bpm  前半
5.5km　4:29/km (GAP 4:24/km) 165bpm  後半
2.5km　4:39/km (GAP 4:37/km) 164bpm  クールダウン
平均　　4:35/km (GAP 4:29/km) 160bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

といった感じのランニングでした。

一応、1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

最速ラップは

13km 4:27/km (GAP 4:20/km) 163bpm

ケイデンスが 194spm だったので、まぁ、ギリ現実的な範囲だけど、速めのジョグ（有酸素ラン）ならもうちょっと少ない方（180spm前後？）がいいんだろうなぁ…また先週より全体的に少しペースが上がってますが、心拍数は逆にちょっと下がっていました。

感覚的には、先週の練習と比べて

「より長い距離を、より速く、より楽に」

走ってる感じでした。

非常にデリケートな部分で感覚的な表現になりますが、ランニング動作中の接地で、いままでうまく使えていなかった足指が、今朝はうまく使えるようになっていたステップ（走ってる時の一歩一歩）が少し増えたように思いました。

一応、STRYDのデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

全体的に良好なデータ。風も吹いてたみたいだ（≒ Air Power が記録されてる）けどまったく気にならない感じでした。

課題を見つけるとすると、接地時間（GCT）が若干長い（トップスピードではないから仕方がない？）ことと、終盤のケイデンスがあまり意識することなくわりと多くなっている（ゾーンに入っている？）こと、の2つ。

課題

最近はランニングのペースが自然に上がってきていますが、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを落とさずにどうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

を考えていくとすると、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（とく暑い時期）

といったことになるかと思います。

細かい部分では、

・バックキック
・遊脚の素早い引き上げ
（お尻、ハムストリングス、腸腰筋、足指で走るイメージ）

を意識しています。


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