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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 107/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げてきました。現在、テーパー期間中。

日　ランニング（ミディアムロング走） → 10kmレース（調整レース）
月　休養 + 体幹トレーニング
火　軽いランニング + スピード走 100m × 4本
水　軽いランニング + スピード走 100m × 4本
木　ジョグ + スピード走 100m × 4本
金　休養 + 体幹トレーニング
土　休養

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・軽いランニング + スピード走 100m × 4本
・呼吸筋トレーニング
・イメージトレーニング

結果

今週末はいよいよ東京マラソン本番。
今週は練習らしい練習もなく、軽く流す程度。

今日のラドクリフ女史のお題は、

「軽いランニング 9.5km、100mスピード走×4本」

ということで、STRYDアプリの「Easy + Strides」をアレンジして軽めに。

STRYDアプリのベーシックなストライドワークアウト「Easy + Strides」

ラドクリフ女史のテーパリングの考え方に沿って、今週はほとんど走らない感じですが、走るのであれば、比較的 近いリディアード氏のこの時期の同様のトレーニングの設定ペース（5:19/km、5:03～5:48/km）を参考にして、抑えて気持ち良く走ることにしました。この時期になにをやってもレースのパフォーマンスが大きく変わるということもないと思うので、有酸素のコンディショニング（リカバリー）と無酸素運動で大きなフォームで軽く走るだけ。直前でケガをせずに多少のカロリーを消費できればOK（気楽w）。

今日は快晴でほぼ無風。わりと温かくなってきたなぁ…と感じる気候でしたが、東京マラソン2023当日はちょっと暑くなりそうな予感もあるので、わざとウィンドブレーカーを着たまま、ロングTシャツ、アンダーウェア、ハーフタイツ、薄手のランニンググローブといった格好でランニング。鼻呼吸で、とにかくゆっくりと。

一応、差し込み痛対策として先月くらいからレースシューズをアルファフライからヴェイパーフライ2 に戻したので、ヴェイパーフライ2の接地位置を改めて確認してランニングフォームを調整してからの、100mストライド 4本。

Stravaのデータを見てみると、

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

微妙に登りになっている直線でしっかりと踏み込みながら軽くダッシュしただけで GAP（平地換算ペース）で 2:31～2:51/km といったスピードになっていますが、個人的にはヴェイパーフライ2 は

「（速く走ろうとがんばらないで）シューズの性能を引き出す」

ように、できるだけ大きなフォームで、リラックスして前に倒れていくことが重要だと思います。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD スプリットテーブル [ マニュアル ]

100mのストライド（ダッシュ）部分の「パワー」「ペース」「GAP（平地換算ペース）」「ケイデンス（ピッチ）」だけリストアップしてみると、

1本目  267W  3:10/km（GAP 2:51/km） 217spm
2本目  253W  3:18/km（GAP 2:31/km） 209spm
3本目  255W  3:04/km（GAP 2:41/km） 208spm
4本目  242W  3:17/km（GAP 2:36/km） 202spm

4本目はケイデンス（ピッチ）も200spmに近いので、これくらいであれば 100m じゃなくてももう少し距離を伸ばしてみても大丈夫そうですね。

トレーニングで良かったところ

・レース前にがんばりすぎず、軽く流すことができた
・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができた
・ヴェイパーフライ2の接地を見直し、ストライドに反映させることができた（楽に速く走れた）
・4本目に関しては、来期のトレーニングのイメージが少し湧いてきた
・レース当日に履く予定の靴下の検証ができた（明日もうひとつ検証予定）
・Garminの負荷バランスを少し補正できた（無酸素と低強度有酸素が増えた）

トレーニングで改善すべきところ

・ストライドで「こんなに速く走らなくても（マラソンゴールペース前後くらいで走ればそれで）いいのかもな…」とちょっと思ったり

その他

夜は呼吸筋トレーニングとイメージトレーニングを少々。

明日の行動目標

・軽いランニング + スピード走 100m × 4本
・呼吸筋トレーニング
・イメージトレーニング


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