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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 158/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」期間で、パラディノコーチのアドバイスに従って、今週はひとまず個々のワークアウトの目標パワー範囲の最下端付近で実施してみて、トレーニングからの回復時間や体調等の様子を見ていきたいと思います。

また。今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して STRYD Workout Appでオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/7 （月） 休養
☑ 8/8 （火） 閾値付近でのインターバルワークアウト 56:00
☑ 8/9 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
☑ 8/10 （木） ハーフマラソンパワーテンポ　58:00
□ 8/11 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/12 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　44:00
□ 8/13 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:42:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の18日目となる今日は、

「ハーフマラソンパワーテンポ　58:00」

でしたが、かなり前に幼なじみやその友達まで誘って申し込んでいたトレイルランニングの練習会がそういえば明日だったので、今朝は Garmin先生の方の「今日のおすすめワークアウト」で提案されていた「リカバリー 17:00」を採用して軽めの心拍トレーニングに変更。明日の（トレイルランニング 12km → ラフティング → 3時間飲み放題付BBQ といった）ハードなスケジュールに向けてコンディショニング。

参加案内を改めてよく読んでみたところ、

「グループより大幅に遅れた場合は自力で下山してもらいます」

と記載があったので、明日はわりと「真顔」になってしまいそうな（笑）。

結果
今朝は5時に起床、天気予報ではすでに27℃超とかなり暑そうでしたが、準備していつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々に軽めのワークアウトを開始。

直前まで予定通り「ハーフマラソンパワーのテンポ走」をやろうかどうか迷っていましたが、27℃超で走り始めたら経過時間的に考えると30℃近くでのゴールになりそう（かなりダメージをくらって回復が明日には間に合わなそう）だな、とやっぱりGarmin先生推奨の「リカバリーラン」にしておきました。

STRYD のデータを見てみると、

STRYD 「リカバリー」のスプリットテーブル [ ディスタンス ]

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「リカバリー」ペース分析とスプリット

トレーニングで良かったところ

・ポイント練習にこだわりすぎずに臨機応変に練習内容を変更できた
・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスで走ることができた
・心拍数を低めに保つことができた
・トレーニング効果は「リカバリー」で、回復は 20時間 だった

・Garminの睡眠不足判定はどうも感覚と違うので、試しにセカンドオピニオンとして「Pokemon Sleep」を導入してみたが、こちらのアプリだと睡眠判定はわりと良好（ぐっすり寝ている的な判定）で、初回からゼニガメと友達になることができた

・トレーニングステータスは「キープ」が継続中。

トレーニングで改善すべきところ

・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標

・トレイルランニング：A-yard → ラニヘッドトレイルコース上り → 高峰 → 日の出山 →御岳山 → 武蔵御嶽神社 参道 → A-yard（走行距離：約12km）
・ラフティング：3～5km コース
・BBQ：3時間飲み放題


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