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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 28/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
11/14-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走5分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ヒルリピート 
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ロング走（できればオフロード） 25.6km」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウンストレッチが指定されています。

持続時間が評価される有酸素運動のトレーニングは、ひとつの練習の中で、

・ウォームアップ
・本練習（ラン）
・クールダウン

となるようにワークアウトを組み立てて、一定の心拍数で走り続けられることができる時間にフォーカスしていくことにしました。

また、「できればオフロードで」という路面強度の指定もあるので、トレイルランニングの方で使っているバックパック（500㎖×2本のハイドレーション）を背負って、狭山湖の周回コース（林道）を

・往路　下り基調（かたくりの湯スタートで時計回り）
・復路　上り基調（途中で折り返して反時計回りでかたくりの湯へ）

という東京レガシーハーフマラソンの高低差を意識したルートを設定しました。


ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・自家製ビーツジュース200㎖
（ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート）
・スタティックストレッチ

かたくりの湯の駐車場についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。

今朝は雨のち曇り。北海道マラソンの応援後に出発し、かたくりの湯の駐車場到着後の気温は午後1時台で21℃前後で雨が止んだばかりなので、湿度はかなり高めでしたが、日も出てないし風も吹いていてかなり涼しい（ちょっと寒いくらいで）いきなり「え？ 秋かよ」っていう感じの気候。

今朝はGarmin先生から「睡眠不足でリカバリーが間に合ってないから休みなさい」的なメッセージを送ってこられていたこともあって「今日は休もうかなぁ」と思っていましたが「とりあえず狭山湖を軽く1周だけ走ってみて、そこでまた（やめるか続けるか）考えよ」と狭山湖に向かいました。実際、自分としてはそんなに疲れてる感じもなかったし、とりあえず、

・リカバリーっぽい心拍数をキープ
・走りながら（止まらずに）給水する
・余程のことがない限り止まらずに走り続ける

といったささやかな目標を立ててスタート。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、バックパックの洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ

でした。

ワークアウトの分析

Stravaのデータを見てみると、

Strava ロングランのラップ

気温は低くかったものの湿度は高かったし、バックパック（1kg以上）を背負っていて、重いゴアテックス素材のシューズ（ペガサストレイル2 GTX）を履いていたので、あまり無理をせず、一定のケイデンスをキープして、「2時間30分くらいは持続できたらいいな」と淡々と走り続けました。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava ロングランのスプリット

一定のケイデンスをキープ、心拍数はかなり低い値をキープし続け、持続時間が2時間～2時間30分くらいになっても心拍数の高騰はとくに見られませんでした。おまけに指定された25.7kmになっても

「まだまだ走れるな」

という感覚を残して練習を終えることができました。まぁ、かなりゆっくり走ってるのでアタリマエといえばアタリマエですが「（強度を抑えてれば）負荷を上げても問題なし」ということはわかりました。

一応、STRYDのデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

全体的に良好なデータで、気になるところがあるとすれば、ゆっくりのペースなので接地時間（GCT）が少し長く出てることと、気温のわりにペースが遅かったせいか心拍数が低すぎる（強度が低すぎる）こと。

わりと速いペースで心拍数が低いのはいい傾向なんだろうと思いますが、走るのがゆっくりすぎて心拍数が低いというのは、リカバリー目的であればある程度は適切なことだと思いますが、ポーラ・ラドクリフ女史によれば

「リカバリー目的であっても走るべきロング走のペースは決まっている」

そうなので、次回（再来週）以降はリカバリー目的であっても、もうすこし強度を上げてロング走を行いたいと思います（要はゆっくりすぎた）。

課題

再来週以降、ポーラ・ラドクリフ女史の指示に従って、ロング走は適切なペースの範囲で走る。


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