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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 63/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、ゴールデンウィーク明けくらいまでは軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　日　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm
　月　ベース　1:11:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　　
　火　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　水　閾値　1:03:00 （ 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　木　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　　
　金　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜は軽く（スパークリングワイン グラス1杯、赤ワイン グラス1杯を）飲んだ程度ですが、コンディションがあまり良くない感じ。

昨日は寝室のしっかりと掃除（というかほぼ模様替えレベル）をしたし、温めのお風呂にもゆっくりと使って、ストレッチポールにゴロゴロしてから寝たので「まあまあ、よく眠れたな…」と思って起きたものの、Garmin先生の評価はイマイチ。

おとといの「スプリント」由来のものと思われる、足の裏とももの裏の筋肉痛がわりとバッキバキで、トレーニングステータスの「疲れています」という判定は、まぁ、妥当な評価なのかもしれません。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、

「リカバリー 15:00 @ 5:35/km or 138bpm」

ということで、前後にウォーキングを10～15分入れて、軽めに。

Bluetoothイヤホンで「今日のおすすめワークアウト」の音声ガイダンスを聞いて、リカバリーのペース範囲が 4:50～6:21/km であることは把握できました。機会があればリカバリーの心拍数範囲も聴いておこうと思います。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava リカバリーのペース分析とスプリット

とにかく軽めで、なるべくケイデンス180spmをキープして、キロ5分を切らない程度に。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD リカバリーのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（98%）」、回復は14時間、暑熱適応が少しだけ進み、トレーニング効果もちゃんと「リカバリー」でした。

今朝はゆっくりなのでとくにキツさはないものの「湿度が高いなぁ…」という感覚でした。

トレーニングで良かったところ

・実際に走ってみると身体は軽かった（とくに調子は悪くなさそうだった）
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・走り出しはゆっくり、徐々に出力を上げてそれをキープすることができた
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復は短め）
・走り終わってみると、ハムストリングスの筋肉痛が少し和らいだ

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・引き続き、睡眠スコア（時間や質）を検証してみたい
・リカバリー入浴剤を投入しての入浴や、低周波治療器で足の裏（土踏まず）とハムストリングスの筋肉痛をケアしておきたい

明日の行動目標

・ベース　1:11:00 @ 4:55/km or 152bpm（大きな変更がなければ）


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