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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 27/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
11/14-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走5分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB 
土　ヒルリピート
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ヒル・リピート（坂道走250m×8本×2セット）」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km、クールダウン3.25km、クールダウンストレッチが指定されています。

一昨日から以下のようにGarminで3つのワークアウトに分割して、それぞれ別のデータとして計測することにしました。

・ウォームアップ
・本練習
・クールダウン

また、ウォームアップはただ指定された距離を軽く走るのではなく、レース用ウォームアップとして、クールダウンでは最終的に心拍数を低めにキープできる状態に持っていくことにフォーカスすることにしました。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・自家製ビーツジュース200㎖
（ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

今朝は曇りのち晴れ。公園到着後の気温は6時台で26℃前後で、湿度はかなり高め、ウォームアップからやや心拍数が上がりがちになるくらい走りにくい感じの気候。昨日が休養（ランオフ）だったこともあって、今朝は右脚の筋肉痛も消失しとくに気になるところはなくなりました。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズの洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

ウォームアップのStravaのデータを見てみると、

Strava ウォームアップのラップ

今朝は本当に走りにくい感じの湿度で、一昨日と同じかやや軽めに走っても心拍数はやや高めになっていて、当然、レース用ウォームアップなんてなってしまうと汗はダラダラ。

本練習（坂道走250m × 8本 × 2セット、上りは軽く坂ダッシュ、下りは回復ジョグ、セット間はウォーキングと給水）のStravaのデータを見てみると、

Strava 坂道走 250m×8本×2セット のラップ

ポーラ・ラドクリフ女史は自著で「坂道走が大好き」と述べていますが、その理由として「脚の筋肉と殿筋（お尻の筋肉）を強化するとても有効な手段で、ランニングフォームの練習になる」からだそうです。また

「坂道走の反復（ヒル・リピート）は有酸素運動ではなく無酸素運動でとても辛いものではあるが、その見返りとして、脚力がアップすることで、怪我のリスクが減って、レースではタイムが速くなる」そうです。

そのほかトレーニングにあたってのポーラ・ラドクリフ女史の細かいアドバイスとしては、

・変化に富んだ坂をいくつか見つけること（同じ傾斜だと慣れてしまうから）
・急斜面ではなく、適度なペースで走れる坂にする
・全力で坂を上る時間は45～60秒がよく、慣れてきたら長めの坂を混ぜてもいいし、ほかのランニングと組み合わせてもよい
・正しいテクニック、力強い腕の振り、膝を上げる動きに集中する
・下りは回復区間として、軽いジョギングか、歩いてもかまわない
・ふくらはぎやアキレス腱が酷使されるのであとで必ずたっぷりとストレッチすること

といったことがありますが、中でも

「正しいテクニック、力強い腕の振り、膝を上げる動きに集中する」

ということが一番大切で

「坂でランニングフォームの練習をしていたら、結果的に速くなってた」

みたいな状態がベスト。スピード（ペース）はゆっくりな方が斜面の負荷がかかっていい（結果的に速く走れるようになる）と思います。

今季最初のヒル・リピートなので、軽めに（やりすぎないようにやや抑えて）坂を駆け上がってみると、

  1本目　3:47/km (GAP 2:56/km)　144bpm　193spm
  2本目　3:48/km (GAP 3:20/km)　158bpm　203spm
  3本目　3:44/km (GAP 3:34/km)　158bpm　199spm
  4本目　3:36/km (GAP 3:14/km)　157bpm　201spm
  5本目　3:44/km (GAP 3:22/km)　158bpm　207spm
  6本目　3:48/km (GAP 3:33/km)　158bpm　195spm
  7本目　3:44/km (GAP 3:14/km)　159bpm　208spm
  8本目　3:48/km (GAP 3:31/km)　160bpm　194spm　※給水、ウォーク
  9本目　3:48/km (GAP 3:21/km)　156bpm　201spm
10本目　3:36/km (GAP 3:13/km)　162bpm　205spm
11本目　3:40/km (GAP 3:11/km)　163bpm　200spm
12本目　3:40/km (GAP 3:18/km)　162bpm　201spm
13本目　3:36/km (GAP 3:28/km)　162bpm　205spm
14本目　3:36/km (GAP 3:22/km)　164bpm　211spm
15本目　3:40/km (GAP 3:01/km)　162bpm　211spm
16本目　3:40/km (GAP 3:33/km)　166bpm　201spm
平均　　3:42/km (GAP 3:19/km)　159bpm　202spm
　※GAP（推定平地換算ペース）

そんなにがんばって走ってた感じではなく、正しいランニングフォームだけ意識しただけで、意外と速いペースになっていました。また、走っている途中で、ポーラ・ラドクリフ女史に課された様々な補強トレーニング（ウェイト、体幹など）は

「あ、どれも必要なパーツとして組み立てられているんだなぁ…」

ということが、しかもかなり緻密に組み立てられていたことが、改めて認識できました（以前やっていた時はトレーニングメニューをこなすことに必死で、その意味や関係性まではあまりわかっていなかったかもしれません）。

一応、STRYDのデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

全体的に良好なデータで、気になるところがあるとすれば、少しケイデンスが多いことですが、時間が短いせいか、気温や湿度、練習強度のわりに、心拍数の上昇が見られないので、まぁ、これで（200spm前後に抑える感じで）いいのかな…

クールダウンは明日のロング走に備えてしっかりとリカバリー。Stravaのデータを見てみると、

Strava クールダウンのラップ

課題

先週の日曜日のレースの疲れも抜けてきたのか、

「速く走ろうとしなくても、意外と速い」

感じになってきたので、ウォームアップやクールダウン、回復走（回復ジョグ）など、落とすべきところではしっかり落として、上げるべきところはしっかりとパフォーマンスを向上させることにフォーカスして練習していきたいと思います。

休むべき時にしっかり休むのはもちろん、しっかりと水分を補給し、食べる時はよく噛む、風呂に入る時はしっかりと湯船に浸かる、寝る時にしっかり寝る…みたいな日々のちょっとした行動を少し見直しているほか、お酒も控えめに（週1～2日ほんの少し飲むくらいに）しています。

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