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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 031/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをざっくりと決めているだけで、レースのエントリーはなんとなく検討しているような段階です。基本的にはフルマラソンは年1～2本に絞ってトレーニングをしているので、上記の候補やそれ以外の候補となりそうな大会から諸々勘案の上、出場するレースをなるべく早く FIX させたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 4/1（月） 休養
☑ 4/2（火） ファルトレク
☑ 4/3（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 4/4（木） インターバル
□ 4/5（金） 休養
□ 4/6（土） ウィンドスプリント
□ 4/7（日） ロングラン（変化走）

今日のトレーニング

今日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00」

ランニングの目的は、

・ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、軽く有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル（ラン前）
・ランニング
・ストレッチ（ラン後）

となっています。

結果

今朝は5時半頃に起床。練習時間の天気予報は曇り、気温12℃、湿度65%、風速1m/s。パパッと準備して公園に向かい、ランニング前のドリルを行って、軽くランニング。自宅に戻ってから軽くストレッチ。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

今朝は設定されたパワー出力範囲の中央値付近で巡航。ケイデンス 180spm、呼吸数のリズムは 3 : 3（3回 吸って、3回 吐く）、右足首の違和感の緩和のため接地をかかとの外側から（かかと外側→小指の付け根→親指の付け根と瞬時に体重移動するよう）に修正。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

GCT （Ground Contact Time : 接地時間）がやや長めになっているものの、そのほかの GCT（接地時間）バランス、LSS（足のバネ剛性）バランス、ILR（衝撃荷重率）バランス、VO（上下動）バランスはほぼ左右差なしでいい感じ。

接地位置と、接地してから遊脚までの体重移動を修正するとかなり数値が改善されていました。もう少しスピード（ペース）を上げれば、GCT （Ground Contact Time : 接地時間）を短くすることはできそう。

Strava のデータを見てみると

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

Garmin のおすすめワークアウトの「リカバリー」ランの目標ペースが 5:55/kmで目標心拍数は 144bpm ですが、それよりちょっと速いスピード（ペース）で、心拍数が少し低い感じの結果となっていました。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・足の裏の接地を少し後ろに変更するために、意識してゆっくり走った
・当然、ランニング終了時はかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「リカバリー」で回復は0時間→12時間（+12時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・日々のトレーニングからしっかりと回復しフィットネスの向上につなげる
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「Near-Threshold Interval Workout
（閾値付近のインターバルワークアウト） 55:00」

このセッションの目的は次のとおり。

・CP（クリティカルパワー）の構築
・CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡大
・HM と 10Kレースエフォートの中間程度のパワーの構築

※いわゆる、クルーズインターバル

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