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東京マラソン2021への道 5/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、5日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング期間（第1週）」で、各曜日ごとのトレーニングメニューは下記のようになっています。5日目の今日は、日曜日の有酸素ロングランから数えて今週3回目の「有酸素ラン(エアロビックラン)」です。3日目（火曜日）より少し長い時間走ります。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク
　木 有酸素ラン
　金 休養
　土 アウト＆バック（テンポ走）

「有酸素ラン」とは

　リディアード式マラソントレーニングの「有酸素ラン」については、下記の記事をご覧ください。

給水について

　リディアード式マラソントレーニングの有酸素ランは脂質代謝のトレーニングにもなっているので、水分補給としては「水だけを飲む」ことを推奨されています（スポーツドリンクなど糖質が入っているものは練習では飲まないように指示されています）。

給水練習について

東京マラソンの給水ポイントの間隔は、とくに変更がなければ

　1. 最初の5km地点
　2. 以降は2.5km毎

となっているので、東京マラソンの給水ポイントと同じ距離の周回コースを見つけて、練習の段階から同じ距離で水を飲むことを身体に覚えさせておくようにしています。

　練習としてはやや多めの給水量になると思いますが、こまめに摂った方が「どのくらい水分を摂るとトイレに行きたくなってしまうか」も練習の中で感覚的にわかるようになるし、暑い時期は自分が思ってるより脱水が進んでしまうので、リカバリーを無駄に長くしないためにも積極的に飲んでいくことをお勧めします。

ラップの取り方について

　Garmin等のGPSウォッチは初期設定で1kmごとにラップを取るようになってると思いますが、フルマラソンを走る場合は5kmごとにラップを取るようにした方が、1kmごとの細かいラップで発生しがちな無駄なペースの上げ下げを減らすことができるので、GPSウォッチの設定を5kmごとのラップが取れるように変更して、長めの距離を走る練習では5kmごとのラップタイム（もしくはラップ平均ペース）によるペース管理に慣れておくといいと思います。

今日のトレーニング（有酸素ラン）

　Garminで5kmごとにラップを取るとGarminでは5kmごとのラップしか見ることができなくなりますが、StravaやTrainingPeaks、STRYDといったほかのサービスと連携させると、1kmごとに分解されたラップを確認することができます。

　とくにStravaでは、GAP（Grade Adjusted Pace）という高低差を補正して平地での本来のペースがわかるので、普段アップダウンの多いコースを走っている場合は適切なペースに調整することができたりします。

　今朝は気温24～26℃で湿度がやや高かったので、ペースで管理するのではなく、以下のように目標心拍数を想定（走りながら調整）し、心拍数でワークアウトを管理しました（心拍トレーニングと言います）。

　～ 5km　140-147bpm （リカバリー心拍数の範囲でウォームアップ）
　～10km　145-150bpm
　～15km　150-155bpm
　～20km　150-155bpm

　有酸素運動に最適な心拍数は、年齢や走歴、最大心拍数・安静心拍数・乳酸閾値心拍数のほか、その日の気候や体調（睡眠時間の長短や飲酒の有無）でまったく違う値になるので、数値はあくまでも「あ、強度を抑えようとしてるんだな...」くらいの参考値だと思ってください（同じ心拍数でももっと速く走れる人もいれば、もっとゆっくりしか走れない人もいるということです）。

※トレーニングの記録のフォーマットがまだ決まっていないので、Twitter。

　リディアード式トレーニングでは、有酸素ランでの推奨ペースやペース範囲のほかに、主観強度や、心拍数の範囲「130-150bpm」も指定されていますが、今朝は高温高湿だったので心拍数によるアークアウト管理を採用。

　心拍数が低すぎても強度不足で効率的なマラソンのトレーニングにはならないので「ワークアウト全体の平均心拍数が150bpm前後」となるように、かつ、その心拍数を維持しながらなるべく速いペースで走りつつ、また、トレーニングの負荷が高くなり過ぎないように調整しながら走っています。

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