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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 65/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 休養
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル（マイルリピート）
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ヒルリピート + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

達成度

　★★★★☆

今日の行動目標

　・インターバル  1マイル×5～6本 → クルーズインターバル  1マイル×4本
　・呼吸筋トレーニング

結果

今朝は「インターバルトレーニング（マイルリピート）」で、ラドクリフ女史の指定は 1マイルを5～6本でしたが、先週は左足ふくらはぎの軽い肉離れで約1週間ほどランオフ、今週から徐々にトレーニングに復帰中といったタイミングなので、クルーズインターバル（閾値前後）くらいまで強度を落とし、本数も4本に減らして、

「キロ4前後で、できるだけ楽に走り続ける練習」

をしてみて、左足の調子を確認することにしました（もうちょっと速いペースで5～6本でも走れそう…とは思っている）。

このくらいの速度帯は久しぶりの感じがするので、念入りに肩甲骨周りや股関節周りのドリルのほか、腸腰筋・大臀筋・ハムストリングスなどに刺激を入れたりしてから、練習開始。

今朝の個人的な練習テーマは、

「キロ4を切らないくらいのスピードをキープしつつ、まずは前半の2本をなるべく『いい姿勢』で走り、後半の2本は『腕振り』を修正してみよう」

といったことにフォーカスすることにして、それを淡々と実行。

キロ4前後だと「ちょっと速いジョグ」くらいの強度になってきてるので、途中で止まることなく最後まで走り切ることができました（気温が低く、日差しもなかったので、かなり余裕あり）。

STRYDのデータを見てみると、

STRYDのスプリットテーブル [ワークアウト]

ウォームアップの「15秒のストライド×5本」のあとの回復走がややオーバーパワー、クルーズインターバルの2本目以降が（気温・湿度補正後の上限値で走ったため）ややオーバーパワーといった感じでしたが、まぁ、誤差の範囲内。

STRYDの細かい数値は以下。

STRYDのスプリットテーブル [マニュアル]

クルーズインターバルの疾走区間のパワー、ペース、ケイデンス（ピッチ）、心拍数をリストアップしてみると、

　1本目  216W  4:06/km  193spm  165bpm
　2本目  218W  4:05/km  198spm  171bpm
　3本目  217W  4:00/km  200spm  174bpm
　4本目  218W  4:00/km  201spm  175bpm

となっていて「腕振り」を調整しただけで、パワー出力はそのまま、ペースがキロ5～6秒ほど速くなりました（かなり楽な状態で走り続けることができてペースまであがってました）。

逆に、ケイデンス（ピッチ）が微妙に増えたことによって心拍数もやや上昇しているものの、まぁ、このくらいの心拍数をキープできるなら、長い時間走り続けられなくもない感じかもしれません（Garminの計測による自分の乳酸閾値心拍数は 184bpm なので、マラソンのレース時の心拍数前後に収まってはいると思います）。

Garminのフルマラソンの予想タイムもそんなに間違っていないような…

一応、Stravaのデータも見てみると、

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

クルーズインターバルの疾走区間のGAP（推定平地換算ペース）を上記のリストに追加してみると、

　1本目  216W  4:06/km（GAP 4:02/km）193spm  165bpm
　2本目  218W  4:05/km（GAP 4:03/km）198spm  171bpm
　3本目  217W  4:00/km（GAP 3:59/km）200spm  174bpm
　4本目  218W  4:00/km（GAP 3:55/km）201spm  175bpm

となっていました。

Stravaでは 4本目の GAP 3:55/km は「閾値」という判定になっていましたが、1～3本目は「（閾値よりやや強度が低い）テンポ」という判定になっていました（主観的にはそんなに違いはないんだけど）。

ちなみに、練習直後も、練習からしばらく時間が経っても、左足のふくらはぎ周辺の痛みは特になし。ランニングフォームを修正中なので大臀筋やハムストリングスがやや筋肉痛になっている程度。

そろそろ通常練習に戻そうかなぁ…

明日の行動目標

　・普通 または 軽い ランニング
　・ウェイトトレーニング
　・呼吸筋トレーニング

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