（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 091/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重とパワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も、ある程度参考にすることにしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 5/27 （月） 休養☑ 5/28 （火） 閾値を超えるインターバルワークアウト☑ 5/29（水） イージーラン☑ 5/30（木） ハーフマラソンパワーテンポ → 休養☑ 5/31（金） イージーラン☑ 6/1 （土） イージーラン＋ウィンドスプリント
☑ 6/2 （日） ロングラン
ロングランの日を除いて、基本的にはランニングの前後に様々な補助的トレーニングが設定されていて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。
今日のトレーニング
今日のお題は
「ロングラン 1:30:00」
ワークアウトの構成は、
・ランニング
1. ウォームアップ 10:00
2. イージー（ステディ）ラン 50:00 ＠ 215W（205-224W）
3. マラソンテンポラン 20:00 ＠ 235W（229-245W）
4. クールダウン 10:00
で、ランニング前後のドリルやストレッチは行いません。
結果
今朝は4時半起床で、ササっと準備して近所の公園へ。
Day 7/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 1, 2024
ロングラン
1. ウォームアップ 10:00
2. イージーラン 50:00
3. マラソンパワーテンポ 20:00
4. クールダウン 10:00
＊ケイデンス185spm前後
＊5km毎に給水
アルファフライ,
雨のち曇り(風), 16.5-17.5℃, 87-92%, 0-2m/s pic.twitter.com/5fwfYHaEwZ
公園についてみると、わりと涼しい（ちょっと寒い？）感じで普通に雨がシトシト降っていましたが、Yahoo!天気アプリの雨雲レーダーによれば、20分後にやむそうだし、そもそもシドニーマラソンって途中でスコールがある（出場した2回とも降られた）から、ちょうどいい練習。
分析
STRYD のワークアウトデータを見てみると
ゆっくり走り始めて、一定のケイデンス（180～185spm）を維持しながら淡々と。久しぶりのロングランなのでしっかり 5km ごとに給水を取ったほか、途中で1回トイレに行きましたが、意外とちゃんと目標パワー付近をキープして走り続けることができました。
数字を見てみると、
またしても STRYD の片方がうまく接続できていなかった（時計を起動してSTRYDが接続する前に走り始めてしまった？）ため、ランニングダイナミクスの左右バランスがわかる各種メトリクスが未計測の状態でしたが、概ね、指定されたパワー出力範囲でのランニングとなっていて、心拍数の高騰も見られませんでした。
久しぶりに初代アルファフライを履いてみたせいか、Form Power（推進方向以外のパワー出力）の数値が大きくなっているので、少しランニングフォームにぶれがあったようですが、感覚としては、久しぶりのロングランにもかかわらず全体的にしっかりと走り切れたように思いました（もっと走れそう、という感覚でワークアウトを終えることができた）。
Strava のデータで見てみると、
久しぶりのロングランなので全体的に心拍数が高めですが、それほどがんばる感じではなくサブ3ペースくらいまでは自然と加速することができてそのままスピードを維持することもできたので、身体の力みは取れつつあるようです。
マラソンペース付近になるとケイデンスが少し大きくなってしまっているので、この辺は意識的に抑えて（結果として）ストライド長が伸びていくように、今後の練習にフィードバックしていきたい思います。
トレーニングで良かったところ
・天候を気にしすぎることなく、すぐに練習を始めることができたこと
・意図的に力を抜いて走ったことで、疾走区間でも無理することなく、リラックスして（わりと速いスピードで）走り続けることができた
・やや高めではあるものの、最初から最後まで心拍数は急騰しなかった
・五十肩がほぼ治った（左肩の痛みが出ていたエリア全体のバンテリンを塗布は継続）
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・左肩のみ若干の違和感が残っているので引き続きケアをしっかり行う
予想タイム
STRYDの「イージーラン 30分×3本」で暫定CP（クリティカルパワー）を決めてくれる新機能を使ってトレーニングを再開していますが、AirPods搭載のシューズを履いてテストをしたせいか、過去に自己ベストを出した時よりちょい上の走力(4.51 W/kg)の判定になってる感じ。
今週は「走ってるうちに下方修正されるだろう…」と走ってきましたが、今日の段階でとくに変更なし。
ちなみにFTP（W/kg） 別の理論上達成可能なタイムは以下のように計算することができて（当然レースの距離に合わせたトレーニングは必要ですが）、
4.51 W/kg だと、フルマラソン は 2:52:06 より速いタイムで走れることになります。自己ベストは 2019年のつくばマラソンで 3:03:43（グロス）だったので、当時 4.25 W/kg だったとすると、概ね、ひとつ上の段階であるという評価になっているようです（今週の練習ではリカバリーがまったく間に合ってなかったけどw）。
パワー出力が上がったり、体重を（56kg以下まで）絞ることができれば、さらにもうひとつ上の 4.75 W/kg（2:43:13）くらいまでは真面目に狙っていけたりするのかなぁ…（そうだったらいいなw）
とりあえず故障にだけは気を付けて、引き続き、がんばろ！
明日の行動目標
明日は
「休養」
しっかりと身体を回復させて、来週のトレーニングに臨みたいと思います。