東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 70/80
「TEAM ONE TOKYO(プレ期) 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン(10kmの部)にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け
3/14-3/27 パワー入門(5Kタイムトライアル)
3/28-5/8 5Kレース(パワーベースの STRYD 5K プラン)
5/9-5/13 休養(ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整)
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
(パワーベースの STRYD 10K プラン+)
8/1-10/16 東京レガシーハーフマラソン2022
(パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン)
10/17-3/5 東京マラソン2023
(パワーベースの STRYD マラソンプラン)
今週のスケジュール
月 イージーラン(リカバリー)
火 ワークアウト(インターバル)
水 エンデュランス(有酸素ラン)
木 アウト&バック(テンポ走)→ テンポ走(rFTPwテスト)
金 休養
土 ストライド(ファルトレク)
日 ロングラン
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン+」の今日のお題は「アウト&バック(テンポ走)」でしたが、マクミラン・ランニングのペース計算機の中にパワー計算機があって、rFTPw(クリティカルパワー)テストの方法が載っていて、元々の「アウト&バック(テンポ走)」より少し強度が高いくらいなので、今朝はGarminでワークアウトを作成して「テンポ走(rFTPwテスト)」を行いました。
ワークアウトの結果
自宅で新型の呼吸筋トレーニング、自家製ビーツジュースと経口補水液500㎖を飲んで、コンディショニング、スタティクストレッチを行ったあと、いつもの公園へ。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。
今朝は晴れで、公園到着後の気温は5時台で25℃前後。湿度がいつもより少し低い感じで多少は走りやすそう。日差しがギンギンになったらイヤだなぁ…と思いながらウォームアップ開始。
今日はBluetoothイヤホンで190spmの音楽プレイリストを聴きながら、ケイデンス(ピッチ)を極端に増やさないように注意して、パワー出力を上げる練習として取り組みました。
ワークアウトの分析
ワークアウトとしては、以下の3つに分けたので
・ウォームアップ10分(リディアード式レースウォームアップ)
・テンポ走20分
・クールダウン10分
それぞれ見ていくと、
ウォームアップ
久しぶりにちょっと真面目に走らないといけないので、リディアード先生のレース用ウォームアップ。暑いので10分のショートバージョン。
時計を見ないで走ってるのであとからこうやってデータを見て気が付きましたが、呼吸筋トレーニングが効いてるのか、ケイデンスを上げすぎないように注意してるせいか、ラップ2ではキロ4分で走ったりしてるのに心拍数はジョグっぽい感じ。キロ3分台でダッシュを3本くらい入れてもまったく心拍数は上がらず(ウォームアップになってないw)。
「まぁ、ちょっと汗はかいてるからいっか…」
と本練習へ。
テンポ走 (rFTPw テスト)
10分くらい走ったところで、日差しがギンギンになってきて「暑っ!w」となり、実際に身体に熱がこもってきてる感じだったので、かぶり水や給水を積極的に行い、多少落ち着いたらまたすぐに走り出していけるところまで持続走…みたいな感じで走りました。
1kmごとに細かく見ていくと、
といった感じで、ケイデンスがやや多い感じはあるものの、心拍数は乳酸閾値心拍数(LTHR 185bpm)に遠く及ばず。
つまり、キツさがそんなにあるわけではなく、脱水状態に陥ってるわけでもなくて、単純に「ちょっと休も」と思ってかぶり水や給水を行っていたことがわかります。まぁ、暑い時期は下手に疲労を蓄積させるよりいいのかもしれませんが「秋冬のレースに向けてはこの辺の強化が課題だろうな」ということがわかりました。
クールダウン
まぁ、これはケイデンスと心拍数を下げる感じで1マイル(1.61km)ほど。
これらの結果として、Garmin先生の評価は上々でした。
課題
課題としては引き続き、
・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180~185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
といったことをやっていきたいと思います。
また、釧路湿原マラソン以降、東京レガシーハーフマラソンまでの強化ポイントとしては、
・テンポ走の強度を上げる(THR付近 をキープする練習をする)
・練習(調整)レースを少し多めに入れていく
といった2点が今朝のランニングでぼんやりと見えてきたので、トレーニングスケジュールにフィードバックしていきたいと思います。
マクミラン・ランニングの rFTPw テスト結果
マクミランのランニングペース計算機を見ていたら、20~25分の閾値走でrFTPw(クリティカルパワー)がわかるということでやってみましたが、結果としては以下のとおりで、全体としては221Wでした。
新しいクリティカルパワーおよびゾーンは以下の通りです。
また、マクミラン・ランニングのパワースケールは以下の通りでした。
さらに、クリティカルパワーを使って、釧路湿原マラソンのターゲットパワーおよび予想タイムを計算してみると、
ターゲットパワー
225 ± 5W (220~230W)
予想タイム
38:44 ± 0:47 (37:57~39:31)
という感じになりました。多少暑くてもなんとか40分は切れそうな…
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