東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 69/80
「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16 東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5 東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー）
火 ワークアウト（インターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド（ファルトレク）
日 ロングラン
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「エンデュランス（有酸素ラン）」
ワークアウトの結果
自宅で新型の呼吸筋トレーニング、自家製ビーツジュースと経口補水液500㎖を飲んで、コンディショニング、スタティクストレッチを行ったあと、いつもの公園へ。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。
今朝は晴れで、公園到着後の気温は6時台で27℃前後。湿度がいつもより少し低い感じで多少は走りやすそう。日差しがギンギンだったので、最初から木陰のルートに移動してランニング。
一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -8W の下方修正。
今日はBluetoothイヤホンで180spmの音楽プレイリストを聴きながら、ケイデンス（ピッチ）をなるべく一定に保ったまま、パワー出力を上げる練習をしました。
エンデュランス (有酸素ラン)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 19, 2022
ラン 30:00
＊ターゲットパワー 186-198W
＊ターゲットケイデンス 180-185spm
＊気温・湿度補正 -8W
テンポネクスト,
晴れ, 26-27℃, 80%, 1m/s pic.twitter.com/hnx4k64hH4
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
「グリーン（緑色）」のゲージで、適切なトレーニング強度という判定。
数値で見てみると、
マクミランのランニングペース計算機を使って事前に計算しておいた、現在のフィットネスに合わせたイージーランのペースと心拍数は
Easy Run
ペース 4:35 - 5:12 /km
心拍予備量 135 - 172 bpm（最高心拍数 124-176 bpm）
で、Garminのベースランニングのペース（4:45/km）で30分間走ると仮定して、VDOT計算機と天気予報の気温から練習時の気温補正を行うと、
Easy Run （補正後）
ペース 4:45 - 5:22 /km
心拍予備量 135 - 172 bpm（最高心拍数 124-176 bpm）
といった感じで、今朝のランニングの1kmごとのスプリットを見ていくと、
といった感じでした。
StravaでGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、
GAP（推定平地換算ペース）の平均ペースが 4:27/km となっていたので、両端で180度折り返す必要があること以外はとても走りやすくて気に入っていてほぼフラットだと思っていた木陰のルートは、じつは意外と（ゆるやかに？）アップダウンがあるようです。
まぁ、無理して飛ばして走ってるわけではなく、一定のリズムを取りながら、ランニングフォームが崩れないように気を付けつつ、前傾姿勢をキープしてるだけなので、主観強度としてはとても「楽」な感じではあります。
明日の練習の参考にしようと、意図的にパワー出力（≒ペース）を上げてみた箇所の詳細データを見てみても、
ケイデンスが184spmでも十分キロ4を切るくらいのスピードが出ていて、心拍数もマラソンレースペースでの心拍数くらいまでしか上がっていないことがわかります。
STRYDでまったく同じ瞬間の詳細データを見てみると、
やや下っているせいかパワー出力は218W程度（そんなに大きくありません）でした。
Strava は Garmin の GPSデータを補正した値だからか、STRYDはGPSではなくフットポッドによる計測値だからか、同じランニングのまったく同じ瞬間でもペースの評価が結構違ってて（誤差があったりして）おもしろいですね。
瞬間的なペースの比較
Garmin 4:02/km
Strava 3:54/km （GAP 3:56/km）
STRYD 4:07/km
課題
ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、
・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
といったことをやっていきたいと思います。
マクミラン・ランニングの rFTPw テスト
マクミランのランニングペース計算機を見ていたら、20～25分の閾値走でrFTPw（クリティカルパワー）がわかるようなので、ちょっと深掘り。
マクミラン・ランニングの指定する rFTPw（クリティカルパワー）テストのやり方は以下のとおり。
簡単に意訳すると、
パワーゾーン計算機
クリティカルパワー（rFTPw：機能的閾値パワー）の数値を入力します。
わからない場合はクリティカルパワー（rFTPw）を取得する手順について以下を参照してください。
rFTPwを入手する方法
[1] マクミラン・ランニング計算機のトレーニングペース機能に移動して、乳酸閾値ペースを見つけます。
[2] ウォーミングアップ後、パワーモニターを装着した状態で、乳酸閾値ペースで20〜25分間走ります。
[3] 走り終わったら後、乳酸閾値ペースでの20〜25分間の平均パワーをチェックしてください。
[4]上記のパワーゾーン計算機のクリティカル/rFTPw値として、平均乳酸閾値ペースパワーを使用します。
要は、20～25分の閾値走を行って、これを rFTPw（クリティカルパワー）とするようです。
もうちょっと手順を具体的に（自分がやる前提で）読み解いていくと、
Garmin の 10K 予想タイム をマクミラン・ランニングのゴールとして入力
直近（東京マラソン2021）の持ちタイムを入力
マクミラン・ランニングで計算された乳酸閾値ペースを確認
4.ジャック・ダニエルズのVDOT計算機を使って、明日の天気予報の気温で乳酸閾値ペースを補正
…ということで、暫定的ですが「rFTPw テスト」のお題は具体的には、
前後のウォームアップ・クールダウンを除いて、
20:00 3:52/km （LTHR 180bpm）
ということになりました。要は閾値走20分。
明日できそうだったらやってみよ。
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