東京マラソン2021への道 11/85

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、11日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング（走り込み）期間」の第2週目。各曜日ごとのトレーニングメニューは先週と同じで、微妙に継続時間や設定ペースの指定が上がっていますが、暑い時期なのでトレーニングメニューごとの目標心拍数の範囲でランニングを行っています。11日目の今日は「イージー・ファルトレク」、補強トレーニングは「ウェイトトレーニングB」です。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ / ウェイトトレーニングA
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク / ウェイトトレーニングB
　木 有酸素ラン
　金 休養 / 体幹トレーニングほか
　土 アウト＆バック / ウェイトトレーニングC

「ファルトレク」とは

　詳しくはこちらの過去記事をご覧ください。

今日のトレーニング（イージー・ファルトレク/ウェイトB）

　今日のトレーニングは以下の通りです。今朝も心拍トレーニングなので、トレーニング全体の目標心拍数を126-166bpmとし、Garminのワークアウトとして、以下のような（実際はファルトレクは感覚で走るので、心拍数が高くなりすぎた時に警告アラートが鳴るよう）心拍範囲を設定しています。

　1. ウォームアップ 10:00 
　　120-147bpm
　2. ファルトレク 50:00
　　  4× 2:00/2:00 
　　164-175bpm⇔147-164bpm
　　10× 1:00/1:00 
　　164-175bpm⇔147-164bpm
　　  4× 0:30/0:30 
　　164-175bpm⇔147-164bpm
　3. クールダウン 15:00 
　　120-147bpm

　上記の設定でやってみたところ、最後の「4× 0:30/0:30」で心拍数が上がりっぱなしになってしまい、リカバリー30秒ではほぼ歩くペースのジョグじゃないと心拍数が下がらなくなっていたので、

　「4× 0:30/0:30 だけ 164-175bpm ⇔ 175-184bpmにする」
　（いっそ、レンジを一段上げる）

か

　「リカバリーを1:00～1:30にする」
　（リカバリーランを伸ばす）

必要があるかなぁ...と思いました。

イージー・ファルトレク

イージー・ファルトレク

ラン 1:05:00
1. ウォームアップ 10:00
2. ファルトレク 40:00
4×2:00/2:00
10×1:00/1:00
4×0:30/0:30
3. クールダウン 15:00
目標心拍数 126-166bpm
＊高低差補正 +0:06/km
＊気温補正 +0:11/km
＊2.5km毎に給水

テンポネクスト,
晴れ, 27-29℃, 96-98%, 1m/s pic.twitter.com/w8A31q3eHu

— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) August 3, 2021

　「スピードプレイ」なので、なるべく時計は見ないようにして大体の感覚で走っていますが、Garminのワークアウトで心拍数を設定してイヤホンをしながら走ると、設定した心拍数からはみ出した時に

　「低すぎ！」　とか　「高すぎ！」

と音声でリアルタイムで教えてくれるので「コーチがベタ付き」感があってなかなかいいです。

　ちょっと前に発症したシンスプリントもだいぶ治ってきた（走り出しだけちょっと痛いくらいな）ものの、念のため、今朝も控えめなアップダウンの2.5kmの周回コースを選択。さらに今週は心拍トレーニングを採用して負荷を下げています。今朝は日差しが強く気温も高かったので、2.5km毎に（東京マラソンの5km以降の給水エリアと同じ間隔で）給水。

　ラップごとの ペース、GAP（コースの高低差補正後の）ペース、心拍数 を含む Strava のデータはこちら（感覚で走るスピードプレイなのであくまでも参考程度）。

ウェイトトレーニングB (夕飯前に実施)　
　☑ロシアンツイスト　片側8回（5kg）
　☑ダンベルランジ　片側8回×2セット（5kg×2）
　☑片足のランジスクワット　片側8回×1セット（5kg×2）
　☑カーフレイズ　両足10回×1、片足10回×2
　☑交互のアームタップ　片側8回
　☑シングルアーム・ロゥ　片側30秒連続×1セット
　☑プルアップ　10回（5kg×2）
　☑フロント・ストレートアーム・レイズ　6回×2セット（2kg×2）
　☑ラテラル・ストレートアーム・レイズ　6回×2セット（2kg×2）
　☑サイドベンド　左右交互に6回×2セット（2kg×2）
　☑トライセップスのベンチディップ　6回×2セット
　☑メディシンボール・ツイスト　片側10回×1セット（5kg）
　☑ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑バランスボールのロールアウト　10回×1セット
　☑バランスボールのクランチ　30回

柔軟性トレーニング (就寝前に実施)
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット