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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 93/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 赤羽トライアル 30kmの部
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA（軽く）
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + 体幹トレーニング
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・インターバル
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は、

「ウォームアップ3.25km、全力走3分30秒×8本、間にジョグ90秒で回復、クールダウン3.25km」

でしたが、リカバリーが間に合っていないのと、週末にハーフマラソンに出場する予定なので、STRYDアプリにあったやや強度が低めの調整ワークアウト「Lindsay’s Half Marathon Prep」をお試しで、軽めに。

STRYDアプリの調整ワークアウト「Lindsay’s Half Marathon Prep」

ざっくりワークアウトの説明を翻訳（意訳）しておくと

ワークアウトの説明
　これは米国エリートマラソン選手のリンゼイ・フラナガンにインスパイアされたインターバルワークアウトです。シカゴ・マラソンとボストン・マラソンの両方でトップ 10 に入ったリンゼイ選手は、レース固有のワークアウトをトレーニングルーティンに追加することの重要性を理解しています。
　これらのインターバルの焦点は、1km の区間を目標ハーフマラソンペースで走る前の 400mリピートで強さを感じること、そしてワークアウトが終了する前にさらに 400mリピートを再び行います。このワークアウトは重要なレースの日に向けて足を準備するために、いくつかのより速くより短いインターバルの間に挟まれた有酸素運動（閾値走？）を組み合わせたものです。　
　このワークアウトは、トラック、道路、さらにはトレイルで行うことができます。プランのワークアウトを リンゼイ選手 のハーフ マラソン プレップ（準備）に置き換えて、レース当日に予想される地形と同様のコースでこれらのインターバルを楽しむことをお勧めします。

STRYD

といった感じで、たまたま「東京マラソン2023」の海外招待選手のリンゼイ・フラナガン選手が行っているであろう調整メニューがあったので、やってみました。

結果

今朝は曇りで風が強い感じでしたが、それほど寒く感じなかったので、ウェアは「タンクトップ」「ハーフタイツ」「アームカバー」「ランニンググローブ」のレース仕様で。ウォームアップ中だけウィンドブレーカーを着用。

ワークアウトの構成がまったく頭に入っていなかった（今朝 急にやってみようと思い付いた初めてのワークアウトな）ので、各ラップの走り出しで少しランニングパワーをチラ見してターゲットパワーの範囲（設定範囲内）になってたらそのままがんばりすぎずに巡航する感じで、リラックスして気持ちよく走ることだけを心がけました（差し込み痛も出なくなったっぽいし）。

分析

Stravaのデータは下記の通り。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのデータは下記の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ マニュアル ]

この調整ワークアウト「1kmの区間をハーフマラソンのレースペースで固定する」必要があるようだったので、なるべく時計を見ないようにして（見たとしてもランニングパワーだけをチラ見する感じで）

「このくらいならハーフでも走り切れるかな…」

みたいな感覚でリラックスして走ってみたところ、「パワー」「ペース」「GAP（平地換算ペース）」「ケイデンス（ピッチ）」「心拍数」は以下の通りでした。

1本目  207W  3:54/km（GAP 3:52/km）205spm  177bpm
2本目  207W  3:53/km（GAP 3:45/km）211spm  177bpm
3本目  210W  3:50/km（GAP 3:45/km）212spm  178bpm

90日間のトレーニング履歴から計算された理論上のハーフマラソンのターゲットパワー（持続できるパワー）は 209W なので、概ね、感覚は正しかったようです。

STRYD PowerCenter ハーフマラソンのターゲットパワーとタイム予測

ただ、あとでこうやってペースのデータを数字として見てみると

「こんなに速いペースで本当に走り切れるのかなぁ…」

と思ってしまうところ（メンタルの弱さ？）も正直あるので、今週末はペースではなくパワーだけを見て 突っ込んで 走ってみようと思いますw

いずれにしても、このようにランニングパワーベースだと、エリートも市民ランナーも関係なく、相対的に同じエフォートでトレーニングできる（自分の走力に対してどのくらいの強度でがんばっているか、トレーニング刺激の強さがどのくらいかが追体験できる）のは、本当に革命的な体験で、

「リンゼイ選手も今頃きっと同じような練習やってるんだろうなぁ…」

などと考えると、なんだか朝から無駄にテンションが上がっちゃいましたw

ラドクリフ女史の指定するような「とにかくガンガンがんばって走る」メニューというよりは「ポイントを抑えてスマートに力強く走る」ようなトレーニングの構成になっていて、とてもいい感じでした。

わりと速いペースなんだけどギリギリ走り切れて、終わった後の疲労感も意外と少なめだから「また明日もがんばろ」みたいな…まさにキレを出すための調整練習ですね（速いけど軽め？）。

トレーニングで良かったところ

・「インターバルトレーニングは久しぶりだから（サボってたから）キロ4くらいで走れたらいいなぁ…」と走り出しは気持ちがやや重かったものの、走り出してみたらそんなにがんばってないのにわりと速いペースで最後まで気持ちよく走れて、やや物足りなかった
・ウォームアップ以降、無給水（ノンストップ）で走り切ることができた
・強度はかなり高めだったが「差し込み痛」が出る気配はなかった
・全体的に余裕を持ってトレーニングを終えることができた

トレーニングで改善すべきところ

・やや寝坊気味だったので、もうちょい早起きしたい
・ポイント練習にもかかわらずちょい抑え気味に走るクセみたいなのがついてしまっているので、パワー出力を上げる時はしっかり上げてそれをなるべく長い時間 持続していくようにしたい

明日の行動目標

・普通の または 軽いランニング
・体幹トレーニング
・呼吸筋トレーニング


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