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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 084/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間としてランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中でしたが、右足のふくらはぎおよびアキレス腱の不調や風邪を引いたりして中断。先週からこれまでの各種設定をリセットして、少しずつランニングを再開してトレーニングに復帰中。

東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

今週のスケジュール

☑ 5/20 （月） 休養
☑ 5/21 （火） イージーラン
☑ 5/22（水） 休養 → イージーラン
☑ 5/23（木） イージーラン → 休養
☑ 5/24（金） 休養 → イージーラン
☑ 5/25（土） 休養
☑ 5/26（日） イージーラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージーラン　30:00」

下記の記事の「方法1」として紹介されている STRYD の新しい CP（クリティカルパワー）校正の方法に必要な「30分 イージーラン」というメニューで、

「会話ができる範囲で、速いペースのランニング」

いわゆる、トークテスト。

今週は2巡目で、今日で3回目（最後）のランニングデータ収集となります。

結果

今朝は8時頃に起床、ササっと準備して近所の公園へ。


分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「30 minutes Easy Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）　追試 その3

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して楽にリラックスして走ることができた
・暑かったし「ちょっと速いかなぁ…」と思ってしまうようなスピードだったが、そのまま走り続けてもあまり心拍数が上昇するということはなかった
・STRYDアプリのテストウィークで指定されたワークアウトをちゃんと実施することができ、自動CP（クリティカルパワー）の校正に必要なランニングデータを記録することができた

トレーニングで改善すべきところ

・当面は回復重視で軽めのトレーニングとする（無理しない）

テストウィークの結果

前述の「3回のトークテスト」による新しいCP（クリティカルパワー）テストの結果は、

新機能の「イージーラン30分×3」で計算された推定 CP（クリティカルパワー）

スティーブ・パラディノコーチのレベル分けによると、現在の CP（クリティカルパワー）および体重だと、

・トレーニングレベル 4

Coach Palladino's Stryd-exclusive Training Plans - "Levels" comparisons

という判定結果になりました。

ちなみに、推定CP（クリティカルパワー）と体重に基づく FTP 4.51 W/kg という値はオランダの学者が書いたパワー関連の書物でゴール予想タイムが計算されていて、

FTP（W/kg）と達成可能なゴールタイム

と、現時点では 2:52:06 が達成可能ということになっています（実際は練習履歴やレース当日の各種コンディションで変わってきます）。Garmin の計測による VO₂max も現在 59 （㎖ / kg / min）まで下がっているので、まぁ、推定CP（クリティカルパワー）は大体正しい（ちょっと厳しめ？）かなぁ…

STRYDアプリで上記の結果に合わせた（体重と推定パワーに基づいた）、シドニーマラソンまでのトレーニングスケジュールを AI で自動作成、せっかくなので Garmin 965 のカレンダーにもシドニーマラソンをイベントとして登録して、STRYDのトレーニングスケジュールに合わせた「期分け」を考えてもらいました。

明日の行動目標

明日は

「休養」

いよいよ来週から久しぶりに構造化されたマラソントレーニングに復帰。季節が進んで気温がだいぶ上がってきているので、とりあえず来週は様子見ということで、生活のリズムを調整しながら、推奨ターゲットパワーかやや低いパワーでワークアウトを実施していく（いきなりがんばりすぎないように気を付けてトレーニングを開始する）予定です。

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