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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 67/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走6分×4本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　休養
日　ハーフマラソン

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「全力走6分×4本、間にジョグ2分で回復」

週末にハーフマラソンのレースを入れている場合は全力走の本数を2本減らすよう指示があります。また、本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.25km、クールダウン 1.61km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

週間強度の調整とかいろいろと考えるところはありましたが、今週も STRYDアプリに入っていたクルーズインターバルワークアウト「Where's My Cocktail Captain」で。出典はマット・フィッツジェラルド氏の「80/20 Running」だと思われます。

STRYDアプリのクルーズインターバルワークアウト 「Where's My Cocktail Captain」

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビートジュース（市販品）100㎖ + シトルリンマレート
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル
・トイレ

を行いました。

今朝は小雨のち雨（時々土砂降り）で、公園到着後の気温は6時台で13.5℃。湿度は90%とやや高めですが、急にかなり寒い感じ。一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力したら動作するはずの「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」もとくに補正がありませんでした。

走り出しは小雨、走り出したらわりと本降り、クルーズインターバルのラスト1本になると走行不能なくらいの土砂降りでw、一時停止を余儀なくされましたが、疲労困憊でもう走れないというわけでもないし、なんとか最後まで走ったり止まったりしながら完走。体が濡れてるせいか心拍数が上がらない（強度不足かも）なぁ…と思いながら走っていました。

帰宅後のルーティーンは少々順番を変更して

・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

としました。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

ここ4週間くらい木曜日は同じワークアウトをやっているので、せっかくだからクルーズインターバルの疾走区間のデータを比較してみると、

3週間前
1本目 4:20/km (GAP 4:08/km) 153bpm　強度不足
2本目 4:16/km (GAP 4:03/km) 162bpm　やや強度不足
3本目 4:10/km (GAP 3:56/km) 165bpm　適正な強度
4本目 4:14/km (GAP 3:57/km) 166bpm　適正な強度
5本目 4:04/km (GAP 3:50/km) 171bpm　適正な強度

2週間前
1本目 4:04/km (GAP 3:53/km) 163bpm　適正な強度
2本目 4:01/km (GAP 3:56/km) 169bpm　適正な強度
3本目 3:54/km (GAP 3:47/km) 173bpm　適正な強度
4本目 3:59/km (GAP 3:48/km) 174bpm　適正な強度
5本目 3:59/km (GAP 3:55/km) 174bpm　適正な強度

先週
1本目 4:07/km (GAP 3:50/km) 162bpm　やや強度不足
2本目 4:06/km (GAP 3:50/km) 167bpm　適正な強度
3本目 4:07/km (GAP 3:55/km) 168bpm　適正な強度
4本目 4:05/km (GAP 3:57/km) 168bpm　適正な強度
5本目 4:02/km (GAP 3:58/km) 171bpm　適正な強度
6本目 3:59/km (GAP 3:47/km) 172bpm　適正な強度

今週
1本目 3:52/km (GAP 3:55/km) 165bpm　適正な強度
2本目 3:51/km (GAP 3:53/km) 163bpm　適正な強度
3本目 3:55/km (GAP 3:52/km) 161bpm　やや強度不足
4本目 3:40/km (GAP 3:37/km) 149bpm　強度不足

ラドクリフ女史のトレーニングで強度の目安として指定されている最大心拍数の80～85%（自分の場合163～174bpm）の範囲に収まっていたのは、大体1/2～3/4程度。後半にかけてかなり天候不良（ラスト1本は土砂降り）になってきてたわりには、まぁ、いい感じ。

今週のGarminの「トレーニング効果」の判定は「テンポ（高強度の有酸素運動）」扱いとなっていました。リカバリーは先週（53時間）よりかなり短めで、ミニテーパーリングとして明日・明後日と日曜日のレースまでは休養（ランオフ）なので、ハーフマラソン当日はウォームアップを終えたくらいでちょうどピーキングの状態になりそうなトレーニングステータスや負荷のトレンドになってる感じだな…と思います。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

クルーズインターバルワークアウトだったので、最初の3本はパワー出力範囲を超えないように気を付けながら、今日はこれまでよりパワー出力を上げて設定範囲の上限に近づくようにエフォートをキープ。雨が段々強くなってきてはいるものの、先週と同様、3本走り切った時点でまだスタミナが残ってる感覚はあったので、ラスト1本は軽めの「6分間タイムトライアル」として。いずれにせよ、ウォームアップのウィンドスプリント1本を除くと、本練習のクルーズインターバルからクールダウンまで適切な強度だったことを示す「グリーン（緑色）」ゲージでした。

基本的には「ちょうどいい（少し余裕がある？）」設定になっているので、ラスト1本の土砂降りで停止せざるを得ない状況の除いて、最初の3本は今週も集中力をキープしながら無給水（ノンストップ）で走り続けることができました。もっとパワーを上げて走っても大丈夫そうな感覚もあるので、今週末のハーフマラソンの結果を分析して、少し CP（クリティカルパワー）を調整してみようと思っています。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

今日は涼しかった（寒かった）ので、ウィンドスプリントやクルーズインターバルの疾走区間では4分台のスプリットがなくなりました。

心拍数が高騰してるわけでもないからいいのかな…とも思うけど、クルーズインターバルの疾走区間のケイデンスが（200spmを超えちゃってて）ちょっと大きいかなぁ…

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースが上がった状態のまま、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・ランニングフォームのぶれや上下動を減らす
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）

といったことが挙げられます。

現在進行中のトレーニングプログラムは、つくばマラソンに向けたマラソントレーニングなので、今週から来週・再来週にかけては、先週までのトレーニングに比べて、量を減らしながら、強度を維持するイメージで進行します。故障に気を付けつつ、適切な強度で、回復力をモニターしながら、つくばマラソンに向けた最後のテーパー期間に向けてトレーニングを積んでいきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

今週末に出場する予定のハーフマラソンは以前走ったことがあって、コースデータを持ってるので、久しぶりに STRYD Power Center の Race Calculator を定点観測。

季節の荒川ハーフマラソン（推奨レースパワーと予想タイム）

STRYD Power Center の Race Calculator

気象条件（仮）
気温 19℃、湿度 74％
ターゲットパワー　
212 +/- 5W （207～217W）
予想タイム　　　　
1:28:59 +/- 0:02:00 （1:26:59～1:30:59）


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