別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 23/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改III）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
今週は火曜日の朝から水曜日の朝にかけて「ホルター心電計」で24時間の心電図を記録することになっていたので、休足日多め。
月 イージーラン（リカバリー） → エンデュランス（有酸素ラン）
火 ワークアウト（閾値走） → 雨のため休養
水 エンデュランス（有酸素ラン） → 休養（ホルター心電計装着）
木 アウト＆バック（テンポ走） → 休養（ホルター心電計返却）
金 休養 → アウト＆バック（テンポ走）
土 ストライド
日 ロングラン（オフロード）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、通常のスケジュールに戻って、
「ストライド」
ワークアウトの結果
自宅でスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあと、トレーニング開始。
今朝は快晴、公園到着後の気温は20℃前後、湿度は低めで、昨日よりは走りやすそう。「パッパッと走って、サッと帰ろう」などと考えながら、天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -2W の下方修正。
ストライド
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 4, 2022
ラン 50:00
1. ウォームアップ 22:00
2. ラン 0:30
＊ターゲットパワー 235-244W
＊気温・湿度による補正 -2W
3. 回復 0:30
4. リピート 6 × 2-3
5. クールダウン 22:00
アルファフライ,
晴れ, 20-22.5℃, 68-74％, 1-2m/s pic.twitter.com/KTm4GSwHjI
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
今朝は「疾走区間で上端付近を狙ってみよ」と思って、見通しのよい直線で30秒のダッシュと30秒のリカバリーを6セットやっていましたが、ちょい（というかかなり）オーバーパワーで、ダッシュだけ「イエローゲージ（黄色のバー）」になってて、やりすぎアラートw
開閉式になっている「Run/Recovery」を開けてみると、
という感じで、5/6本がオーバーパワーになっていたようです。
（⇔感覚的にはそんなにがんばってない）
数値で見ると、
疾走区間のターゲットパワーは 235-244W で、気温・湿度は -2W だったので、補正後のターゲットパワーは 233-242Wで良かったんですが、
1本目 246W 3:24/km 240ms
2本目 243W 3:15/km 183ms
3本目 249W 3:25/km 183ms
4本目 246W 3:13/km 185ms
5本目 249W 3:27/km 183ms
6本目 255W 3:05/km 177ms
となっていて、2本目がいい感じではありましたが、あとはちょっとオーバーパワー。接地時間（GCT）はほぼ目標（180ms前後）でかなりいい感じ。脚のバネ剛性（LSS）も平均で 8.9kN/m と、傾向として目標（9.4kN/m）に近くなってきています。
課題
今朝はわりと楽にワークアウトを実施できちゃった感じがあるので、さらに余裕を持って、
・オーバーパワーに気を付ける（2本目くらいにする）
また、疾走区間の接地時間（GCT）は概ねOKなので、引き続き、
・脚のバネ剛性（LSS）をあと少し改善する（ドリルなど？）
・ケイデンス（ピッチ）を少なくする（できれば高速走行時でも）
といったことが挙げられるかと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.8℃、湿度94%。「TOKYO成木の森トレイルラン」のネットにある情報を調べていたら、
・ゴール予想タイムが青梅マラソン30Kのゴールタイムと大体同じくらい
みたいなブログ記事を見つけたので「青梅マラソン30K」の .FIT（.GPX）データを見つけて STRYD にアップロードして「青梅マラソン30K」の予想タイムを「TOKYO成木の森トレイルラン」の予想タイムと考えて計算してみました。
・青梅マラソン30K（推奨レースパワー）
・青梅マラソン30K（ロング走パワー）
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
青梅マラソン30km（推奨レースパワー）
予想タイム
2:23:49 ± 0:03:00 （2:20:49～2:26:49）
ターゲットパワー
196 ± 4W （192～200W）
青梅マラソン30km（ロング走パワー）
予想タイム
2:41:38 ± 0:04:00 （2:37:38～2:45:38）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
予想タイム
1:39:13 ± 0:02:00 （1:37:13～1:41:13）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
全体的に予想タイムは後退していますが、先日ざっくり設定した
目標としてのゴールタイムのレンジ 2:15:00～2:45:00
には大体収まってる感じでした。
TOKYO成木の森トレイルランに向けた装備
来週末はいよいよ「TOKYO成木の森トレイルラン」のレースなので、改めてレギュレーション（大会ルール）等を確認して、必要な装備や補給を準備。意外とトレイルランニング（レース）はこの準備が楽しかったりします。
ハイドレーションバックパック
Salomon Advance Skin 5
グローブ（フィンガーレスグローブ）
Nike Essential Lightweight Women's Gloves
ウェア
Nike Dri-Fit Short Sleeve Trail Running T-Shirt 又は タックトップ（検討中）
パンツ（ハーフタイツ）
Nike Dri-Fit 1/2 Length Trail Running Tights
ソックス
Nike Trail Running Crew Sox
トレイルゲイター（足首カバー）
Salomon Trail Gaiters Low
シューズ
Nike Air Zoom Terra Kiger 8
パワーメーター
STRYD
時計
Garmin ForeAthlete 945
水分
水 500㎖ 富士山の天然水
ハイポトニック飲料 500㎖ amino VITAL BCAAチャージウォーター
ジェル（補給）
MAURTEN GEL 100 ×1
MAURTEN GEL 100 CAF100 ×1
当日の天気によっては追加する装備
Nike Trail Running Jacket GORE-TEX（レインブレーカー）
Nike Run Stripe Woven Jacket （ウィンドブレーカー）
その他
簡易ファーストエイドキット
NEWハレテープ
ゼッケン
健康保険証
現金
一応、こんな感じのラインナップでFIX。
明日はオフロード（狭山湖周辺？）で、上記でドレスリハーサル（本番と同じ装備で実際に走ること）をやってみようと思います。
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