東京マラソン2023への道 [パワトレマラソン上級編] 37/112

2022年12月20日 22:07

TEAM ONE TOKYO（プレ期）年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

~~日　ロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）~~
~~月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA~~
火　クルーズインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　ショートインターバル（10kmレースの調整練習）
金　休養 + 体幹トレーニング
土　休養 + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「クルーズインターバル（全力走6分×5、間にジョグ2分で回復）」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 3.25km （2マイル）、クールダウン 3.25km （2マイル）、クールダウン（スタティック）ストレッチの指定あり。呼吸筋トレーニングは自主的に追加。

今日は 11/3以来のクルーズインターバル。久しぶりにSTRYDアプリに入っていたクルーズインターバルワークアウト「Where's My Cocktail Captain」をトレーニングに合わせて少しアレンジして。

STRYDアプリのクルーズインターバルワークアウト「Where's My Cocktail Captain」

目的

・閾値からクリティカルパワーくらいまでの強度で走り続ける練習
・ケイデンスを無駄に増やさないようにして走る練習
・接地や姿勢、腕振り等を微調整しながら、楽に速く走れるフォームの追求
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎなかったか）を確認
・日曜日に予定されている10kmレースに向けたミニテーパリング

結果

今朝は快晴、かなりの冷え込み。出かけに

「なんだかやけに寒いから今日は休もうかなぁ…」

と思うレベルの寒さでしたが

「まぁ、Garminの今日のおすすめワークアウトをやってみてもいいし、予定通りSTRYDのワークアウトをやるにしても途中でやめたっていいし、やるなら最低限のパワー出力だっていいわけだから、とりあえず走りに行こ」

と何度か考え直して出発。

公園到着時は1℃前後で、霜柱が至る所にあったりして、明らかに冬将軍がやってきてる感じの厳しい寒さ。こういう時は軽くダイナミックストレッチやドリルをやってすぐに走り出すに限ります。

クルーズインターバル

1. ウォームアップ 20:00
2. ラン 6:00
3. 回復走 2:00
4. リピート 2-3 × 5
5. クールダウン 2mi
＊STRYDアプリのクルーズインターバルワークアウト「Where's My Cocktail Captain 」をアレンジして
＊給水なし(ノンストップ)

ヴェイパーフライ2,
晴れ, 1-2℃, 60-64％, 2m/s pic.twitter.com/EehrKmpJQz
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 20, 2022

走り始めてみると、意外といい感じで走れて 3:50-3:55/km くらいで巡航するのがそんなにキツく感じなかったので、ランニングフォームやケイデンス、呼吸方法などを調整（≒ いろいろと試）したりしながら、しっかりクールダウンまで。

分析

今日もSTRYDのワークアウトアプリを使って、あらかじめワークアウトで設定されたパワーの範囲をほとんど時計を見ないで（≒ 大体の感覚で）走りました。

STRYDのデータを見てみると、

やや控えめに走ったのが良かったのか、今朝は最初から最後まですべて「グリーン（緑色の）ゲージ」で走り切れました。言葉にするのは難しいんですが、いろいろとちょうどいい感覚でした。

数値で見てみると、

気温が下がっているせいか、ケイデンスが200spmを超えていても心拍数の上昇はそれほど見られません（マラソンレースペースでの心拍数以下）でした。ラスト1本は意図的にケイデンスを抑えてみましたが、少しずつビルドアップして走っていく時の方が楽に感じました（少しケイデンスを抑えて ≒ パワーやペースを抑えて？走る方が不思議とちょっとキツく感じました）。

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータを確認していくと、

疾走区間のパワー、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をまとめると、

1本目 214W 3:57/km 197spm 166bpm
2本目 215W 3:52/km 201spm 169bpm
3本目 215W 3:50/km 203spm 170bpm
4本目 215W 3:53/km 205spm 171bpm
5本目 213W 3:57/km 201spm 170bpm

となっていました。

ラドクリフ女史のトレーニングで強度の目安として指定されている最大心拍数の80～85%（自分の場合163～174bpm）の範囲に5本とも収まっていて、ギリギリ走り切れて練習後にほどよい疲労感が残る感じだったので、全力走と言われてもいまは「ちょっと抑える（腹八分目）」くらいでちょうどいいのかもしれません。

Garmin先生の評価は「閾値」判定で、リカバリーはわりと短めでした。

リカバリー、トレーニング効果、負荷のトレンド pic.twitter.com/Z1NYh1xRgg
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 20, 2022

課題

・日曜日の10kmレースに向けたミニテーパリング期間であることを考慮する

ターゲットパワーとタイム予測