東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 75/112

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走 → 休養（給湯管の凍結のため）
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・休養 → 軽めにテンポ走？
・体幹トレーニング
・呼吸筋トレーニング

昨日の朝の冷え込みによる給湯管凍結でお湯が使えず、実施することができなかった「テンポ走」をスライドさせて、今朝 7.5～10kmくらいで軽めに走ろうかと思って早起きして準備をしていましたが、テンポ走で設定している（岩本式のビルドアップ走の設定ペースの）強度から逆算すると、日曜日に予定している河川敷の30km走までにリカバリーが間に合わない（マイナーな疲労が残ってロング走としての質が下がってしまう）かなぁ…と思い直して、元々の予定通り「休養」。

夜の早いうちに、体幹トレーニングと呼吸筋トレーニングだけ実施。

日曜日は河川敷の30kmレース

次の日曜日のラドクリフ女史のお題は、

「ロング走 29～32km、水と栄養補給の練習（できればオフロード）」

となっていて、トレーニング期間の前半では狭山湖の林道（クロカンコース）を散々走ってきたので、今週の日曜日は河川敷の30kmレースに出場予定。想定している目標レースペースの5～10秒落ちくらいの強度でレース本番でのペーシングの練習をする予定です。

現時点での現地の天気予報は下記の通り。

北区の１時間天気（赤線はレースの予定時間）

STRYDのレース計算機に、距離・高度・気温・湿度を入れて計算すると

STRYD PowerCenter のレース計算機によるタイム予測とターゲットタイム

高度 7m、気温 3℃、湿度 48%の設定で、

　タイム予測　2:08:32 +/- 0:03:00（2:05:32～2:11:32）
　ターゲットパワー　203 +/- 4W（199～207W）

となっていました。

今週末は岩本式のトレーニングメニューでも「2時間走（＠4:20/km）」が指定されていて、これをラドクリフ女史のメニューと融合させて、

「2:10:00（4:20/km）前後で、給水と栄養補給をしながら、レース本番みたいなペース配分で走る練習をしよう」

と考えていたので、強度としては少し余裕がちょうどいい感じ。

STRYD PowerCenter のレース計算機を使った目標タイム達成に必要なターゲットパワー

一応、現時点での日曜日の30km走の設定ペースは下記の通り。

～  5km　4:29/km　
～10km　4:23/km　
～15km　4:20/km　
～20km　4:17/km　
～25km　4:17/km　
～30km　4:17/km～（フリー、上げれたら少し上げる程度）
全体平均　4:20/km（± 0:05/km）

先週はいつもの公園で 27.5km をもう少し速いペースで余裕を持って走れてはいるので、同じくらいの強度をキープして、距離をあと 2.5km だけ伸ばすイメージ。

今週からトレーニングのピーク週に入っているので、次の日曜日は STRYD Power Center のタイム予測より少し余裕を持たせて 30km を 4:20/km 前後でしっかりと走り切り 、来週・再来週のトレーニングへとつなげていきたい。

たとえレース当日に多少「風がやたらと強く吹いていた」「イマイチ（お腹の）調子が良くなかった」といったことがあったとしても、平均ペース 4:30/km くらいまでのペースでは走っておきたいかなぁ…

明日の行動目標

・ファルトレク → 休養？
・呼吸筋トレーニング