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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 70/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・ロングラン35.5km、水と栄養補給の練習、できればオフロード
　→ ロードでマラソンペース走27.5kmを含むロングラン35.5km
・呼吸筋トレーニング

トレーニングで良かったところ

・妻が「テニスの試合に行くのに車を使いたい」ということだったので、妻の出発時間から逆算してタイムスケジュールを（前日の就寝時間からロング走のラップや練習の予定終了時刻まで）決めて、それを淡々とスケジュール通りに実行できた
・ほぼレースペースで、リラックスして安定した状態で走ることができた
・かなり久しぶりに30km以上走ったけどとくにキツい感じはしなかった
・レースと同じようなペーシングで5km毎にビルドアップしていったら（ペーシングにフォーカスしてたら）意外と早く終わって「もう少し走りたいな」と思えた。
・ウォームアップとクールダウンを除いた、ロング走部分の平均ペースが 4:20/km となるように、5kmごとのラップを設定してパワーデータを収集。

　　～  5km　  4:29/km
　　～10km　  4:23/km
　　～15km　  4:20/km
　　～20km　  4:17/km
　　～25km　  4:17/km
　　～27.5km　4:17/km　
　 27.5km  Avg 4:20/km

すべての区間で「目標レースペースの5秒落ち」くらいの設定で、水分補給も東京マラソン本番と同じ「ポカリスエット⇔水」の順で5kmごとに交互に、栄養補給は BCAA や L-グルタミン、モルテンジェルを本番のレースと同じタイミングで摂取。

・Stravaのデータは下記の通り。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

STRYDのデータは下記の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ マニュアル ]

これらのマラソンペース部分の「パワー」「ペース」「GAP（平地換算ペース）」「ケイデンス（ピッチ）」「心拍数」をリストアップしてまとめると

　～  5km　 194W  4:28/km（GAP 4:23/km）189spm 156bpm
　～10km　 194W  4:22/km（GAP 4:15/km）197spm 159bpm
　～15km　 195W  4:19/km（GAP 4:12/km）201spm 159bpm
　～20km　 197W  4:17/km（GAP 4:11/km）203spm 159bpm
　～25km　 197W  4:17/km（GAP 4:11/km）204spm 160bpm
　～27.5km  196W  4:14/km（GAP 4:00/km）203spm 155bpm

概ね 設定ペース通りの平均ペース 4:20/km（平地換算ペースだと想定レースペースの 4:14/km）で、ランニングパワーは理論値よりもかなりアンダー。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ ワークアウト ]

・ケイデンスがややオーバーピッチ気味（200spm超）だったけど、心拍数は低かった（ジョグと同じくらいに収まってた）ので、まぁ、OK。

・22～23km辺りでやや吐き気が出たものの、少しだけペースダウンして、走りながらランニングフォームを修正することで持ち直すことができた（脇腹の腹痛などに発展して走れなくなるようなことはなかった）

トレーニングで改善すべきところ

・久しぶりだったからか、やや強度が高かったのか、そんなにキツくは感じなかったのに、リカバリータイムは長めの評価だったので、GAP（平地換算ペース）でトレーニングを考えた方がいいのか、何回か同じような距離を走って練度を上げた方がいいのか…要検討。

・当日の朝食を食べる時間をもう少し早く（スタート時間の3時間前までと）し、食事の量をもう少し減らした方が良さそう（バナナとかカステラはいらない？）
・東京マラソンのコースの特性を想定して、最初の5～6kmに長めのダウンヒルを入れ、途中の橋のアップダウンを想定した小さなアップダウンがあるようなルートを考案して練習しておきたい。

明日の行動目標

・軽いまたは普通のランニング 
・ウェイトトレーニングA
・呼吸筋トレーニング

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