別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 29/41
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその29日目。
別大マラソンまでの期分け（改）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10 10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（有酸素ラン）
火 スレッショルドラン（閾値走）
水 イージーラン（リカバリーラン）
木 イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金 イージーラン（リカバリーラン）
土 ロングラン（有酸素ラン）
日 休養
今日のトレーニング
STRYD「5K プラン」の今日のお題は、
「イージーラン（有酸素ラン）」
日差しがギンギンで湿度も高い感じでしたが、ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力してみたら自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、+1W。
「今日はちょっと暑いから、少しゆっくり走った方がいいかな…」
と思っても、気象データを入れてアプリに判断をしてもらうと、
「涼しいみたいだから、少し強度を上げてね」
とあっさり上方修正されました。季節の変わり目だからか、感覚はまったくアテにならないことがわかりますねw
ワークアウトの結果
先週は、月曜日に調子に乗って走ってたら、火曜日のポイント練習でパワー出力が上がらなかったのでw、今日のテーマはとにかく「控えめ」に。また、昨日撮影したランニングフォームの修正後の動画を観返してみたら「腰が引けてて、ちょっと猫背だな…」と思ったので、姿勢を直しつつ。
イージーラン (有酸素ラン)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 24, 2022
ランニングドリル
＊SUUNTO 8 Essential Drills
ラン 40:00
＊ターゲット 165-176W
→気温と湿度による環境調整で +1W
＊妻もウォーキングで参加
テンポネクスト,
晴れ, 15-16.5℃, 86%, 1m/s pic.twitter.com/vyRyisIXZu
5分くらいゆっくりとウォームアップして、あとは 適当に 抑え気味に。途中で「う～ん、なんかちょっと速いかも」と時計を確認したら、そこまでの平均パワーが179W前後まで上がって少しオーバー気味だったので、ラスト10分くらいは意図的にゆっくりめのクールダウンとして。
心拍数は上がってないし、呼吸が乱れるということもなく「ちょうどいい感じのジョグ」という強度。走ってる途中で「暑っ！w」と思うこともありませんでしたが、終わってみると汗はかなりダラダラ。ベタつく感じではなくサラサラな汗だったので、24℃以下でも暑熱順化は着々と進んでいる模様。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
今朝もトレーニング全体のゲージは「グリーン（緑色）」で、かなり終盤で帳尻を合わせた感じではありましたが、適正な強度の範囲のランニングをすることができました。
今朝のランニングは「明日のトレーニングに向けたコンディショニング」といった側面を持っているのでペースはそれほど重要ではありませんが、一応、細かく見てみると、
スプリット毎のパワー、ペース、StravaのGAP（推定平地換算ペース）は、
1km 173W 4:45/km (GAP 4:43/km)
2km 180W 4:34/km (GAP 4:32/km)
3km 181W 4:35/km (GAP 4:29/km)
4km 181W 4:31/km (GAP 4:30/km)
5km 179W 4:36/km (GAP 4:29/km)
6km 168W 4:59/km (GAP 4:54/km)
0.4km 165W 5:00/km (GAP 4:52/km)
平均 176W 4:41/km (GAP 4:37/km)
となってました（ランニング中はパワーを時々見る程度）。
引き続き「ケイデンス（ピッチ）を減らすキャンペーン」中ですが、200spm前後まで下がってきました（目標値は 180spm 前後）。
心拍数は最近ずっと「低め安定」で、今朝はジョグっぽい（160bpmを超えない）感じの低さでした。
ゆっくり走っているので、接地時間（GCT）はやや長め（目標値は180ms前後）、脚のバネ剛性（LSS）は特に変化がありませんでした（目標値は9.4 kN/m以上）。
パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）は特に変化がありませんでしたが、トレーニング分布で「体力（Fitness）」および「筋力（Muscle Power）」の数値がやや向上（回復）していました。微妙な体重の増減が影響するのかなぁ…
課題
優先順位が高そうなものは、
・ランニングフォームの姿勢に気を付け、修正箇所を忘れずに走る
・控えめな強度で走る
・ケイデンス（ピッチ）を減らし、できれば接地時間（GCT）を短くする
・補強トレを継続する
といったところでしょうか。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は18.9℃、湿度60%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
18:29 ± 0:23 （18:06～18:52）
ターゲットパワー
233 ± 5W （228～238W）
となっていて、昨日と変わらず。
実際どのくらいで走れそうなのか、より予想タイムの精度を上げるために、先ほど Garmin のコース機能を使って、出場する予定のレースのコースデータ（FITデータ）を作成して、STRYD の Race Calculator にアップロードして、予想タイムと推奨パワーを計算させてみると、
予想タイム
18:32 ± 0:23 （18:09～18:55）
ターゲットパワー
233 ± 5W （228～238W）
地形に微妙なアップダウンがあって、ペースの上げ下げが出てくるせいか「予想タイムが 3秒後退、ターゲットパワーは同じ」という結果となりました。
補強トレーニング
今日も夜の早いうちに ポーラ・ラドクリフ女史の本 を参考に、軽めのウェイトトレーニングを行いました。
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