睡眠は健康に過ごすために不可欠！ 〜睡眠の質を上げて健康に〜
皆さんこんにちは！
本記事では、皆さんが必ず行っている睡眠について、なぜ必要か？
また質を向上させる方法をご紹介していきます。
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早速ですが、
「皆さん、睡眠はしっかりとれていますか？」
睡眠はただ寝るだけにあらず。人が生きていくうえで非常に重要な役割を担います。
☞夜なかなか寝付けない
☞ちゃんと寝ているのに疲れが取れない
☞日中眠たくて仕事に集中できない
☞明日仕事なのにケータイいじっていたらorゲームしていたら夜中3時過ぎてた。
等々、経験ありませんか？
それらには必ずといっていいほど原因となるものがあります。
では、上記と睡眠にはどんな関連性があるのか？
また、睡眠の仕組みは？
睡眠の役割は？
などなど、以前に睡眠に関する記事を挙げましたが、今回はそのアップデート版として睡眠についてのあれこれをお届けします。
Start. 徹夜は作業効率や生産性を下げる！
皆さんは過去、特に学生時代のテスト期間中、寝ずに勉強したことはありませんでしたか？
もしくは社会人になって徹夜で作業をした経験はありませんでしたか？
僕もありました。
しかし、結論を言うと
・徹夜は作業効率を下げる愚行です。
・寝る間を惜しんででも…は極力避けてください。
・間違いなく体を壊します
・眠気がきたらそれに従いましょう。
僕にも経験があります。
・勉強やばくて数時間しか寝てない、
・徹夜で暗記してきた
・覚えたこと忘れるといけないから寝なかった などなど、
正直、これらは自己満足の塊で
「自ら身体を追い込んでいますよ。」のアピールなので全然自慢になりません。
むしろそれを行う事で
日中に眠気がどっと襲いかかるため、眠気によって集中力や判断力が低下する事で作業に支障をきたします。
それが仕事中にでてきて仮に大事な会議中に寝てしまったとなれば…
信用を損なう危険がでてきてしまいます。
こういう時に"あの時ちゃんと寝ていれば…"となってくるのです。
なので眠たくなったら我慢せずに大人しく眠りに付きましょう。
No.2 睡眠不足が及ぼす影響とは？
前の項でお伝えしたことはほんのわずかで、それ以外にも影響はたくさんあります。その影響を身体的観点、社会的観点からみていくと下記の通り。
▶ 身体的影響
・疲労がとれにくい
・生活習慣病のリスクが高まる。
・ホルモン分泌やバランスの低下
・生活リズムが狂う
・免疫力の低下(風邪や病気にかかりやすくなる)
▶ 社会的影響
・集中力、判断力の低下。
・作業効率の低下。
・上記(先の項を参照）により信用の喪失。
・精神疾患との関連性あり。
・せっかくの休日をほとんど睡眠で終えてしまう。
・居眠り運転の危険性。
などなど…
平日は忙しい仕事や就寝前のスマホ、TVなどで寝る時間が遅くなるにもかかわらず、翌日はいつもと同じように起きるため自然と睡眠時間が短くなる。
平日の睡眠時間が短いと、休日で不足分を補おうとがっつり寝る。
というようなループに陥ってしまいます。
余談ですが、
・睡眠不足や不眠症による日本の経済損失は”年間3兆５千億円”
・日本人の4～5人に1人が睡眠に問題がある
との研究結果もあるようです。
上記の影響や余談などを踏まえると如何に睡眠が人間に対して大きな影響を持っているかがわかります。
No.3 睡眠と覚醒。メラトニンとセロトニン。
メカニズムとして、睡眠欲求と覚醒力、この2つのシステムによって行われております。
▶ 覚醒
・体内時計から起こり、起床後にセロトニンが分泌され、覚醒力が次第に強くなります。
・就寝数時間前が最も強いと言われています。覚醒中(起きている状態)
・活動を続けていくことで、次第に脳に疲労(熱)が溜まります。
・次第に、睡眠欲求が強まっていきます。
→これは、脳に溜まった熱を冷やそうと働きかけている状態になります。
→覚醒力だけになると脳に熱が溜まり続け、やがてオーバーヒートをおこします。
→逆に睡眠欲求だけになると昼過ぎには起きていられなくなります。
▶ 睡眠
・夜になると、”メラトニン”が分泌され始め、入眠の準備に入ります。
・覚醒時にたまった脳の疲労（熱）を除去する。
→脳の疲労を回復します。
・筋肉の活動も低下するので、筋肉の疲労も回復します。
・睡眠欲求が減ると、ここでも覚醒状態になります。（または睡眠状態にははいれるものの、深い眠りまではいかない。）
以上、2つのシステムを有しますが、そのバランスが崩れると体内時計も狂わせることにも繋がってしまいます。
No.4 体内時計は実在する！
サーカディアンリズム
これは、体内時計の1つの周期です。
24時間で1周期となります。
よくお腹が減った時、ぎゅるるる、って鳴ります。
それが人前でなってしまうと、"体内時計が云々…"って恥ずかしながらに誤魔化そうとします。
実際、体内時計は存在しており、一定周期のリズムを保っています。
しかし、夜更かしや徹夜は次第に体内時計を狂わせていきます。
体内時計が狂ってくるとズレが次第に大きくなってしまい、やがてリズムが崩れてしまいます。
リズムが狂ってくると…
▶︎交感神経が次第に優位になる
（体が興奮している方に偏ってくる＝リラックス状態にかかわる副交感神経が抑制される。）
▶︎1週間の小さな狂い＝2日分の徹夜に相当する…
▶︎寝ても疲労がとれない
など、体に負担がかかりやすくなっていきます。
リズムを整えるために↓（簡単なものです。詳細は別の項にて）
朝起きたら、カーテンを勢いよくシャーっと開けて朝の光を体いっぱいに浴びてください。
朝の光をたっぷり浴びて体内時計のリセットをすることはリズムをしっかり保つために不可欠なのです。
No.5 睡眠の２大システム。レム睡眠とノンレム睡眠。
レム睡眠=浅い眠り
ノンレム睡眠=深い眠り
睡眠は上記２つのシステムから構成されます。
２つのシステムについて掘り下げていくと以下のようになります。
▶ レム睡眠
・眠っているが、大脳の一部が活動していて眼球が動いている。
・浅い眠り。
・覚醒状態に近い脳波を示す。
・ノンレム睡眠中、約90分周期で出現。朝に近づいてくると1回あたりのレム睡眠時間が次第に長くなる。
・筋肉の活動は低下。
・夢をみる。
・眼球はよく動き、脳も活動中。
・交感神経（興奮・起きているときに働く神経）の活動あり。
▶ ノンレム睡眠
・意識がなくなり、大脳の活動も著しく低下。
・深い眠り。
・眼球の運動はほとんどない。
・脳の活動が休まり、心拍数や呼吸数、血圧も低下。
・脳の疲労回復には不可欠な要素。
・記憶、運動学習 の定着にも関わる。
・交感神経の活動低下し、副交感神経（寝ているとき、リラックスに働く神経）が働く。
以上のように、レム睡眠とノンレム睡眠それぞれで行われる働きについて触れましたが、
疲労回復にはノンレム睡眠が非常に重要であり、回復の為にはいかにノンレム睡眠に入れるか、がカギになります。
睡眠時は、レム睡眠とノンレム睡眠が一定周期（約90分）で交互にそれぞれの状態になるため、夢を見たり見なかったりします。
入眠後はノンレム睡眠の方が割合が大きいため深い眠りになりやすいですが、時間が経ってくると次第にレム睡眠の割合が大きくなっていきます。
やがて朝を迎えるときにはレム睡眠の割合がほとんどを占め、眠りが浅い状態になっているためスムーズに起床できるというわけです。
No.6 睡眠をとるために気を付けるべきこと。
・メラトニンの分泌
・就寝前のスマホ、PC、TVは避ける。
・就寝前のカフェインは避ける。
よくテレビ番組などで、寝る前のスマホ📱やテレビは避けましょう。と耳にすることがあると思います。
それは、メラトニンというものが関係しています。
メラトニンは、特に夜になると分泌され、入眠を促します。
夜眠たくなってきたらメラトニンが分泌されていると思ってください。
そのメラトニンですが、
覚醒と睡眠のリズムに深く関わります。
が、メラトニンは明るい光を浴びると分泌されなくなってしまいます。
→夜にスマホやテレビ、パソコンなどの強い光を浴びることは、
入眠を妨げると共に覚醒と睡眠のリズムを狂わせてしまう原因となってしまいます
また、コーヒーなどに含まれるカフェインも睡眠を妨げる要素となります。
（カフェインには覚醒作用があるため、睡眠を妨げる要素となってしまいます。）
なので、寝る前はテレビやパソコン、スマホもやめ、部屋を暗くして寝る体制を整えましょう。
毎日の生活で必ず行う睡眠。
何故睡眠を行うのか。堀下げていくととても奥が深いです。
No.7 人間の脳波。起きている脳波と寝ている脳波
人の脳波とは、覚醒時(起きている時)、睡眠時、はたまた寝始めてから深いに入るまでなど、それぞれの脳の周波数や波形などを示すもの。
人の脳波は、
①δ波(デルタ波)
②θ波(シータ波)
③α波(アルファ波)
④β波(ベータ波)
と4つに分けられます。
そしてこれを、覚醒状態から、徐々に睡眠へと移行する段階へと当てはめていくと、
・覚醒 (緊張している状態) → β波が主体
・覚醒 (リラックス状態) → α波が主体
・ウトウト → α波＋θ波
・浅い睡眠 (レム睡眠) → α波＋θ波＋δ波
・深い睡眠 (ノンレム睡眠) → δ波が主体
となります。
起きているとき＝β波
寝ているとき＝δ波
もっと堀下げていくと、↓
覚醒期 : β波
↓
①入眠期 : α波とθ波(ウトウト状態)
↓
②軽い睡眠期 : α波とθ波とδ 波
↓
③中等度の睡眠 : 次第にδ波の割合が大きくなる
↓
④深い睡眠 : δ波(低周波)
－－－－－－－－－
⑤レム睡眠 : β波、浅い睡眠となります
ここでレム睡眠に注目。
睡眠なのに、覚醒時のβ波がきています。
→寝ているのに、脳は覚醒状態という矛盾。
（筋肉の活動は低下してるが、脳はがっつり活動している状態）
→これが夢を見ている状態。はたまた俗に言う金縛りの状態になっていきます。
イコール、金縛りは霊的なものではないことがわかります。(安心してください)
No.8 睡眠で得られる効果とは？
①疲労回復
②生活リズムの調整
③生活習慣病予防
④ホルモンバランスの維持
⑤記憶、運動学習の整理整頓
①疲労回復
▶︎ 心身と脳の休息を図ります。
②生活リズムの調整
▶ 夜にメラトニンが分泌され、睡眠と覚醒のリズムを整えます。
③生活習慣病予防
▶ しっかり寝て、規則正しい生活を送ることができると予防にも繋がります。
④ホルモンバランスの維持
▶ 特に成長ホルモンは、睡眠中に分泌が増えます。(”寝る子は育つ”とはまさにこのこと）
⑤記憶、運動学習の定着
▶ 脳の"海馬"という所で記憶の整理整頓が行われますが、その働きが強いのは睡眠中です。
日頃の単純な行いかもしれませんが、とても重要です。
No.9 睡眠の質を上げるためにできることから始めよう！
睡眠の質を上げる＝よく眠れる状態にする為に必要なこと。
そのために必要なことをご紹介していきます！
☞規則正しい生活
→ 夜更かしなどはせずに就寝し、朝はしっかりと起きる。シンプルですが非常に大事です。
☞運動習慣を持つ(適度な疲労)
→ 但し、強度の高い運動になってしまうと交感神経が活発になり逆に興奮状態になる為、ジョギングなどの強度が低めの運動がオススメです。
☞寝る2～3時間前の入浴
→ 生活上、どうしても寝る直前になってしまう人は、温度を下げて設定すると○
（ただし、個人差があります。気持ちよく感じる温度が最も好ましいです。）
→ 温度が高過ぎると逆に体は興奮状態になり、寝づらくなります。
☞起床後に光を浴びる
→ここで体内時計のリセットを図ります。
☞食生活
→寝る直前のカフェインは控えるように。朝食は必ず食べること。
（カフェインは覚醒作用があり、睡眠を阻害してしまいます。）
☞昼寝をする(超大事)
→後述にて…
☞寝具選び(体に合ったものを)
→気持ちの良い睡眠を促す=リラックスしやすい環境を整える一つの手段
以上のことをまずは1つからでもいいので心掛けてみましょう！
睡眠の質が上がれば
→日頃の作業効率も上がり
→勉強効率も上がり、
→学習したことを覚えやすくなり (記憶の定着)
→子どもはスクスクと育ち (成長ホルモンが分泌される)
→生活リズムも整えられ (体内時計の正常化)
→疲労がとれやすくなり (疲労回復)
→さらには免疫力も上がります
最終的には健康的な生活を送ることにつながります。
No.10 昼寝、仮眠の勧め。
仮眠の効果は絶大！！
仕事の休憩時間に仮眠を取る方がいると思います。
では何故仮眠をとるのでしょう？
眠たいから？
確かに眠いというのはシンプルな理由です。
眠いから寝る。
これは人間の欲求に従った行動です。
しかし、昼寝や仮眠がもたらす効果は睡眠欲を払拭するだけではありません。
NASA(アメリカ航空宇宙局)にて1995年から行われた宇宙飛行士を対象とした睡眠についての実験で
昼に26分間の仮眠を取った結果、認知力が34%、注意力が54%上がった
というデータが挙げられています。
このことから、昼間に短い時間ではあるものの、睡眠を行うことで仕事のパフォーマンスが上がったことがわかります。
現在では、
Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界的大企業をはじめ、日本の企業でも仮眠スペースが確保されているようです。
仮眠をとることで、頭がスッキリして集中力が上がり、作業効率が上がるため、
積極的に仮眠をとろう！と取り組んでいます。
No.11 昼寝は夜に寝るより効果が高い…だと？
これは、ノンレム睡眠が関係しております。
ノンレム睡眠について ↓↓
・入眠後約20分程で到達します。
・睡眠時、脳内のメモリがclearになります。
(情報の整理&優先順位をつける、記憶など)他、先述した”レム睡眠＆ノンレム睡眠”の項を参照。
・脳の活動が低下するため、脳の疲労がとれやすい
→よって、短時間の睡眠ですが、頭がスッキリし、状態処理もしやすくなるという訳です。
注意! )
入眠後30分以上経過すると、さらに深い睡眠状態に入ってしまい、仮眠どころではなくなってしまいます。
仮眠の時間は長すぎ注意です。
→仮眠が長くなると、寝覚めが悪くなり起きてからも頭がぼーっとしやすくなり、判断力や集中力が逆に低下してしまいます。
また、筋肉の活動も低下するため身体がだるく感じることがあります。
No.12 パワーナップ(積極的仮眠)によってもたらされる効果。
パワーナップ＝積極的に仮眠をとろう！！
上記までの所で仮眠・昼寝の効果などを触れてきました。
No.10の最後でも触れましたが、企業でも仮眠スペースを設けるほど仮眠を推奨しています。
社会心理学者のジェームス・マースさんという方がパワーナップというものを提唱しました。
▽ パワーナップの効果
①疲れがとれてスッキ～リ
②判断力、理解力、集中力up(作業効率、パフォーマンスup)
③やる気up
④頭がスッキリするため、自由な発想が生まれやすい
よって、作業効率が上昇します。世界的な大企業をはじめ（先述）、日本の企業でも”パワーナップ制度”として取り入れられているほど。
制度で”積極的に昼寝しよう！！”で作業効率も上がるって…最高だと思います。
No.13 上手に仮眠をとる方法をご紹介！
①座ったまま寝る
②光をシャットアウト
③心地の良い雑音
④仮眠前のカフェイン
⑤タイムマネジメント
①座ったまま寝る
→ 机に伏した状態や背もたれに寄りかかった状態は、首の交感神経に刺激が入ったままになるため、睡眠が深くなりすぎるのを妨げます。
（首の筋肉は頭を支えています。寝ている際には姿勢を維持しようと筋肉が働いているので、一部交感神経も緊張状態になります。）
②光をシャットアウト
→ メラトニンの分泌を促し、入眠へと促します。
③心地の良い雑音
→ 静かになりすぎている環境は、逆に寝付けないこともあるそうです。
脳の活動を抑え、眠りを促す音(ホワイトノイズと言います。)を流すと効果的です。
(YouTubeで"睡眠 BGM"で検索するとたくさんでてきます。)
音量のポイント。大きすぎるのは勿論×、かといって小さすぎるのも…。
僕の場合、ipadで流していますが（youtubeで検索したものを流しています。）、その時の音量はメモリは２つ分にしています。
ぜひ参考までに。
④仮眠前のカフェイン
→ 寝る前はアカンと思いがちですが、カフェインの覚醒作用は即効性がある訳ではなく、約20分後にでるようです。
なので、カフェインを摂取してすぐに寝て、20分後に起きればあら不思議！
起きるタイミングとカフェインの効果が出るタイミングがほぼ一緒なので、頭がスッキ～リ！
ということです。
⑤タイムマネジメント
→ 仕事をしている方は、基本的に休憩時間が限られてきます。
その中でいかによく寝て、回復を図るか？を考えると、時間の管理が大事です。
以上、昼寝・仮眠の効果やそれらを上手く行うための方法をお伝えしました。
これは社会人だけでなく、学生にも当てはまります。
勉強して、それを覚えるとなると記憶の整頓が必要です。
その記憶の整頓も睡眠時に行われます。
仮眠をとることで集中力がさらにupします。
Last. あとがき
睡眠は日常で必ず行っていますが、いいことだらけです。
ですが、寝過ぎると逆にぼーっとするためいいことが反対側に転がることもあります。
睡眠をしっかりとることは、生活の質を上げるだけでなく、免疫を高めたり、健康に過ごすうえで重要な要素です。
眠たくなったら欲に従って寝る。
実にシンプルです。しかしそれがあなたの健康に繋がると私は確信しております。
最後まで購読いただきありがとうございました。
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