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「肩甲骨胸郭関節」に着目した運動療法のご紹介
どうも!しーご(@Hs041300)です。
Twitterで100日間トレーニングを紹介をさせて頂きました!(2021.9.30に終了)
#100日間トレーニング紹介 100日目
— しーご🌍 (@Hs041300) September 29, 2021
最後は身体を良くするトレーニング!✨
膝を立てたこの姿勢を保つだけでも大変な人がいます😅
右脚は床に対して垂直にする👈これができない人が多い。
ここから身体を左に捻る事で右股関節の付け根(腸腰筋)がストレッチされます!
是非お試しを〜! pic.twitter.com/FsY6U7e5v0
(実は土日反応悪かったのでお休みさせて頂いてました。"100日間"ではなく、100日トレーニング紹介になりましたが…笑)
今回は100日紹介し続けてきた
トレーニングのポイントや指導するコツについて
かなり多くご紹介させて頂いた肩甲胸郭関節に対するトレーニングを中心にご紹介いたします🙋♂️
そのため、今回は私的ではありますがSTMマガジンとして投稿させて頂いています。
マガジン配信としては第13段!です!!
今回の投稿は
・専門家の人が指導する時の「ヒント」になることは勿論のこと
・普段、スポーツやトレーニングに興味のある人も参考になる内容となっているので是非ご参考にしてみてください。
それでは初めていきたいと思います!
そもそも肩甲胸郭関節へのトレーニングは何に良いの?
まずは肩甲胸郭関節への運動がどのような影響を与えてくれるかご説明していければと思います!
肩関節の痛みに代表される肩関節インピンジメント症候群を有する人達への運動療法では「肩甲骨位置」と「運動異常」に影響を与える可能性を示唆したシステマティックレビューの論文があります。
・運動療法は疼痛と機能改善には中等度のエビデンス(根拠)がある
➡︎その中で柔軟性及び筋力強化が重要であることが示されている
・一方でどのような介入が効果的かまではわかっていない
このように
運動療法の効果としては疼痛減少と機能改善に効果がある事が示されています。
勿論、注意点は痛みが出ない範囲を把握した上での運動療法の提供や実施が鍵を握ります。
次に慢性的な首痛(肩こりなど)に関しての論文をご紹介します。
・集中的な肩甲骨の機能トレーニング(前鋸筋・僧帽筋下部のトレーニング)を10週間、週に3×20分のトレーニング
・これらのトレーニングが慢性的な首痛の人に有効的であった
首痛と肩甲骨機能の役割について
筋活動として首痛のある人たちは
・前鋸筋の活動が遅延
・僧帽筋中部、菱形筋の筋力低下
・肩甲挙筋や小胸筋の硬さは肩の痛みや首痛を誘発する など
このように肩甲骨の動きを阻害する肩甲挙筋や小胸筋の硬さを改善し、
僧帽筋中・下部や菱形筋、前鋸筋の筋活動が重要である事がわかります。
このような考えを元にトレーニングを構築しています。
ここからいよいよ100日紹介したトレーニングを厳選していきます!
肩甲骨や胸郭(肋骨)に配慮したトレーニング”肩甲胸郭関節編”
これらのトレーニングは
肩こり(首痛)や肩の痛み、肩甲骨(肩)、胸郭の可動域制限がある人に役立つトレーニングとなります。
スポーツではオーバヘッドスポーツと言われる野球などの動作を改善させたり、パフォーマンスアップに寄与する可能性があります。
痛みやスポーツをしていない人たちでも呼吸が楽になったり、猫背を改善し綺麗な姿勢を保てたりなど身体に良い影響を及ぼす可能性があります。
是非トレーニングをご参考にしてください!
それでは始めていきます!
-1:背骨の動きと肩甲骨の動きを最大限に引き出すトレーニング
【効果】肩の可動域改善や背中や腹筋の柔軟性が高まります。
重力下でなかなか背中が鍛えられない人は
— しーご🌍 (@Hs041300) June 15, 2021
下記のように壁を使用してトレーニングするのもありだと思っています!!#100日間トレーニング紹介 21日目 pic.twitter.com/GpiZuViF5S
シンプルに脊柱の屈曲-伸展を組み合わせる事が本当にオススメです🙋♂️#100日間トレーニング紹介 96日目 pic.twitter.com/u7GqgQbK80
— しーご🌍 (@Hs041300) September 23, 2021
広背筋のストレッチとプランクを組み合わせたトレーニングです🙋♂️
— しーご🌍 (@Hs041300) September 2, 2021
これホント気持ちが良い✨#100日間トレーニング紹介 81日目 pic.twitter.com/LMMNOWVAEC
-2:肩甲骨の安定性(前鋸筋の筋力)と下腹部(腸腰筋や腹筋群)を鍛えるトレーニング
【効果】主に腰痛予防 *スプリント競技などの動きにも良い☝️
前鋸筋(肩甲骨)腹筋群の力だけでなく、腸腰筋の筋力が必要なトレーニングになります!
— しーご🌍 (@Hs041300) September 22, 2021
↓↓↓#100日間トレーニング紹介 95日目 pic.twitter.com/5QuvaeQarU
-3:身体を捻るトレーニング!胸郭の柔軟性がアップ!!
【効果】胸郭の柔軟性が上がると野球の投球での怪我予防やサッカーなど捻りの多いスポーツでの怪我予防やパフォーマンスが向上します。
かなりバリエーション多めです!!
_⚫︎背中・腰の柔軟性を高める
脚を一歩後ろに引く事で
— しーご🌍 (@Hs041300) August 17, 2021
下腹部への意識や負荷が増大します
安定性(下腹部)+ストレッチ(広背筋)を
組み合わせたトレーニングです♪#100日間トレーニング紹介 71日目 pic.twitter.com/9kIuMdjc1t
ストレッチポールトレのご紹介
— しーご🌍 (@Hs041300) June 18, 2021
❶ストレッチポール上に脚を置く事で
股関節伸展が出やすくなる
▶︎殿筋の収縮が入りやすくなる
❷胸椎の回旋
▶︎腹斜筋の収縮
+肩甲骨安定性が必要
❸前脚を股関節屈曲にする事で
▶︎骨盤の代償減少#100日間トレーニング紹介 25日目
pic.twitter.com/BVPVWKgx85
腰方形等の腰痛原因となる筋肉をどのように伸ばしていますか?
— しーご🌍 (@Hs041300) June 24, 2021
以下のように回旋を加えると気持ちよーく伸ばす事ご出来ます!
是非トライしてみてください。#100日間トレーニング紹介 31日目 pic.twitter.com/fYFhFs21Rv
胸椎の回旋を向上させるときに
— しーご🌍 (@Hs041300) August 31, 2021
腕をクロスさせると
上腕や肩甲骨の可動域制限を感じやすくなります…
凄くおすすめなトレーニングです👇#100日間トレーニング紹介 79日目 pic.twitter.com/73OnuGFyBl
_⚫︎腹筋などの脇腹を鍛える
お祈りをしながら前鋸筋を鍛える!
— しーご🌍 (@Hs041300) June 10, 2021
下記のように左掌で右掌を押して肩関節水平内転方向へ!
これ前鋸筋が本当に弱い人へのオススメエクササイズです✨
詳細は下動画をご覧ください。#100日間トレーニング紹介 17日目 pic.twitter.com/qtmyp8R2vH
腹斜筋を遠心性から求心性に収縮させるトレーニングです。
— しーご🌍 (@Hs041300) June 17, 2021
胸椎の回旋可動域も重要となる少し難易度の高いトレーニング。
殆どのトレーニングで言えますが身体を伸ばして縮める事が重要となります。#100日間トレーニング紹介 23日目
pic.twitter.com/yUx3GdSIZS
_⚫︎身体を捻るパワーを引き出す
⚫︎評価も含めたトレ
— しーご🌍 (@Hs041300) June 20, 2021
股関節内転位に設定する事で股関節の遠心的な能力を測る+トレとして導入
▪︎クロスステップの多い競技の評価+トレとして導入
▪︎ACLR等のリハでスポーツ復帰層に応じて確認
なかなかバランスがとれません…#100日間トレーニング紹介 26日目
pic.twitter.com/Nntsj6oriL
パート4
— しーご🌍 (@Hs041300) July 14, 2021
今日は回旋系のアジリティについてです。
フリーで自重で行っていますが重りを持って行うと更に効果抜群です!
是非ご参照下さい。#100日間トレーニング紹介 48日目 pic.twitter.com/B4PWTkNm37
本日はパート5
— しーご🌍 (@Hs041300) July 15, 2021
ひじょーに地味なトレになります!
投球などオーバーヘッドスポーツに
重要な動きが盛り込まれています。
是非参考にしてみて下さい!#100日間トレーニング紹介 49日目 pic.twitter.com/d32vDPvLKV
これで"胸椎"回旋運動パート6です!
— しーご🌍 (@Hs041300) July 18, 2021
股関節も含めて胸を開いていくエクササイズになります
遂に#100日間トレーニング紹介 50日目
トレーニングについて主にインスタグラムを最近始めました
もしご興味がある方は以下も一緒にご覧下さい🙇
インスタグラムはこちら💁♂️
▷ https://t.co/mr3hDY9E6f pic.twitter.com/kkTfDr02pu
-4:肩が挙がりにくい!股関節が曲がりにくくしゃがみ込みができない!人にオススメなトレーニング
【効果】背中の柔軟性改善と股関節の動きの協調性が向上
このように3段階でトレーニングをしていきます!
— しーご🌍 (@Hs041300) September 26, 2021
両手→片手→片手+体幹を捻る(回旋)
このトレーニングを実践していくとしゃがみ込みが出来るようになる人もいます🙋♂️✨#100日間トレーニング紹介 97日目 pic.twitter.com/Zr0QKJa196
-5:大胸筋を効率よく鍛えるトレーニング
【効果】背骨を協調的に動かす事により、大胸筋が硬くなり猫背になる事を防ぐ可能性があります!
徐々に負荷量が上がっていく順に並べています👇
回旋させながら腕立て伏せします🪢
— しーご🌍 (@Hs041300) July 4, 2021
そうする事で左肩甲骨の外転をうながしています!
38日目の自重トレができない人は下記から行なってみてください🙇#100日間トレーニング紹介 39日目 pic.twitter.com/nxpg8nJtX9
腕立てのバリエーション
— しーご🌍 (@Hs041300) July 22, 2021
大胸筋に負荷を与えたい時は脇から肘を離して行う事がオススメですが…
肩甲骨も同時に効率よく働かせるのであれば脇を閉じて行う事がオススメです🙋♂️#100日間トレーニング紹介 55日目 pic.twitter.com/vvuF4rJwug
大胸筋を鍛える時に最重要としているのが
— しーご🌍 (@Hs041300) July 29, 2021
"肩甲骨"の動きです!!
是非参考にして下さい✨#100日間トレーニング紹介 59日目 pic.twitter.com/B9eDKFZTiO
脊柱の動きを加える事で肩甲骨の可動域を大きく使用!
— しーご🌍 (@Hs041300) August 2, 2021
そうする事で大胸筋の遠心性(伸びて)、求心性(縮む)両方をある程度促す事が出来る!!
是非実践してみて下さい🙋♂️#100日間トレーニング紹介 61日目 pic.twitter.com/TZ3eMnljGn
脊柱を更に大きく動きかし、プッシュアップします🙋♂️
— しーご🌍 (@Hs041300) August 15, 2021
これ脊柱の協調性が重要(背筋と腹筋の切り返し)!
かなり難易度の高いトレーニングになります!!
#100日間トレーニング紹介 69日目 pic.twitter.com/ak4PnGRX42
最近ハマってる大胸筋のトレーニングです。
— しーご🌍 (@Hs041300) July 3, 2021
肩の水平内転と肩甲骨外転を意識しながら大胸筋だけでなく前鋸筋も意識してトレーニングしています。
これほんとオススメ!
リハビリではなかなか使えないけど…
(そしてキツくて顔が険しくなってすいません…🥸)
#100日間トレーニング紹介 38日目 pic.twitter.com/mdexX7qEPn
-6:胸を開くオープンハートなトレーニング
【効果】猫背防止や肩の痛み、肩こり予防、オーバーヘッドスポーツなどの投球障害予防
_●ストレッチ
この大胸筋ストレッチがオススメです(アスリート用)#100日間トレーニング紹介 8日目 pic.twitter.com/QGadxzjKTU
— しーご🌍 (@Hs041300) May 31, 2021
小胸筋や大胸筋などの前胸筋を伸ばしながら肩甲骨外旋筋を収縮させるトレーニングです!!#100日間トレーニング紹介 12日目 pic.twitter.com/dUQWm70WcT
— しーご🌍 (@Hs041300) June 5, 2021
前胸筋を伸ばしながら肩甲骨外旋筋を収縮させるトレーニングです!!
— しーご🌍 (@Hs041300) June 6, 2021
中級編です。#100日間トレーニング紹介 13日目 pic.twitter.com/yh93Dm0BQr
上級編です↓↓(15秒)#100日間トレーニング紹介 15日目 pic.twitter.com/62jOQsMKl0
— しーご🌍 (@Hs041300) June 8, 2021
_⚫︎トレーニング
首が痛くなる人には意外と盲点
— しーご🌍 (@Hs041300) June 2, 2021
菱形筋のトレーニングです!!#100日間トレーニング紹介 10日目 pic.twitter.com/EEAG2QazOz
壁を使用した体幹回旋運動
— しーご🌍 (@Hs041300) July 7, 2021
基本的には水平外転の動きを利用することで肩甲骨の外旋を促す運動です。僧帽筋や菱形などの収縮を狙っています🙋♂️
壁に腕がつくか、是非トライしてみてください。#100日間トレーニング紹介 42日目 pic.twitter.com/Lfvntu4BF3
【バッグブリッジ+回旋】
— しーご🌍 (@Hs041300) August 1, 2021
かなり効くトレーニングになります!
腹筋もかなり使います。
背筋と腹筋の協調性がとても重要なトレーニングです🙋♂️
この動きが難しいという方はまずは"バッグブリッジ"から
行ってみて下さい!#100日間トレーニング紹介 9日目#100日間トレーニング紹介 60日目 pic.twitter.com/mE7QauI5Ee
椅子を使用して「脊柱の伸展」を引き出す!
— しーご🌍 (@Hs041300) August 10, 2021
肩関節伸展位で行う事で肩関節前面の伸張性改善を更に引き出します🙋♂️#100日間トレーニング紹介 66日目 pic.twitter.com/0J6FYj1JYM
バッグブリッジ出来ますか?
— しーご🌍 (@Hs041300) August 12, 2021
肩前面は硬くなりやすいので出来るだけ取り除きたいですね🙋♂️✨#100日間トレーニング紹介 68日目 pic.twitter.com/IQ8n39DjXM
-7:くびれを作る!脇腹を伸ばし、鍛えるトレーニング
【効果】体のラインを作る。肩こり、腰痛予防、肩の可動域アップ
広背筋など側背部を伸ばすトレーニングです。
— しーご🌍 (@Hs041300) June 11, 2021
基本的には
胸と腹+喉(動画に載せてなくてすいません…)
この位置を意識しながら体幹の側屈を考えていく事が多い。
是非ご参照下さい!#100日間トレーニング紹介 17日目 pic.twitter.com/tRfu4LasCv
脇腹を気持ち良く伸ばす
— しーご🌍 (@Hs041300) June 17, 2021
Side Bend(側屈)のエクササイズです
この動画でいう右膝でゆかを押し、右手を遠くに伸ばす事がポイントです🙋♂️✨✨#100日間トレーニング紹介 22日目 pic.twitter.com/xEO5DOLFw0
脇腹を気持ち良く伸ばす
— しーご🌍 (@Hs041300) June 21, 2021
Side Bend(側屈)のエクササイズ パート2
今回は #100日間トレーニング紹介 22日目
よりも動きが大きくなる分、腹斜筋に負荷がかかります🙋♂️
是非22日目のエクササイズと比べながら行ってみて下さい!✨#100日間トレーニング紹介 28日目 pic.twitter.com/dvaOOrDB5U
体幹側屈トレパート3です🙋♂️#100日間トレーニング紹介 32日目 pic.twitter.com/8ttuhcYaDg
— しーご🌍 (@Hs041300) June 26, 2021
腸腰筋と広背筋などの身体の側面を伸ばすストレッチ!
— しーご🌍 (@Hs041300) July 19, 2021
タオル使用する事で運動方向を誘導可能です🙋♂️#100日間トレーニング紹介 52日目 pic.twitter.com/ShK0RLI9Ho
-8:チャンレンジャーな人向けの挑戦系トレーニング
下肢-骨盤と安定させながら体幹を回旋させる運動!
— しーご🌍 (@Hs041300) September 5, 2021
骨盤帯の安定性が重要なので
難易度の高いトレーニングなります🥺🥺#100日間トレーニング紹介 82日目 pic.twitter.com/WDdQwAwYVq
簡単ではありますが、トレーニングは以上になります!
100日もトレーニング紹介させていただくと、バリエーション豊富ですね…
良いトレーニングを選定したので、是非皆さんも実践してみてください!
まとめ
今回は100日紹介したトレーニングを厳選し、
肩甲骨と胸郭に対する運動療法を中心にお伝えしました。
肩甲骨と胸郭への運動は
・肩挙上時の痛み軽減
・肩こり、首痛軽減
効果が主にある。
今回の運動療法に関しては
個人の目的に合わせて行えるようにご紹介しています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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