なぜりょうさんは結果が出たのか？｜初心者のトレーニングと減量

ちょうど1年前の11月5日に投稿した、僕の兄「りょうさん」のダイエット企画動画。

りょうさんのプロフィール
名前：りょうさん
年齢：31歳（1988年世代）
身長：180cm
スタート体重：95kg
運動歴：学生時代陸上部
トレーニング歴：何度か挑戦したものの継続できず
趣味：アニメ鑑賞

当初の目標である95kgから70kg台へのダイエットに成功し、9月29日にEVERLIFTを一旦卒業しました。

2019/11/5→2020/9/29の変化

体重：95kg → 78kg（-18kg）
ベンチプレス：40kg10回（換算MAX50kg）→ 100kg (+50kg)
スクワット：50kg10回（換算MAX65kg）→ 122.5kg5回（換算MAX140kg）(+75kg)
デッドリフト：60kg10回（換算MAX80kg） → 180kg  (+100kg）
*左側の数字は初回のトレーニングのセット重量・回数です。

体重は-18kgと大幅に減量しながらも、BIG3のトータル重量はおよそ225kg伸びています。YouTubeのコメント欄でも「才能だ」「やっぱり遺伝子…」等々コメントを頂きましたが、この結果に繋がった一番の要因はりょうさん自身の「継続する努力」そのものだと思います。

今回は、なぜりょうさんが成功したのか？について分析していきたいと思います。

なぜ結果が出たのか①食事管理の徹底

「ダイエットしよう！」と決めて、筋トレと食事管理を始めるとします。
初心者ですので、トレーニング頻度はまず週に2〜3回からのスタートです。

筋トレ：週に2〜3回
食事：1日3回×7日＝最低でも21回

週に2〜3回の筋トレを完璧にこなしたとしても、週に21回の食事がおろそかになってしまえば筋トレの効果は思うように現れてくれません。トレーニングも大事ですが、特にダイエットの時は食事管理が非常に重要になってきます。もちろん中上級者以降の方達が週に4〜5回ハードにトレーニングする場合はより重要です。

週に2〜3回トレーニングをしても、日頃の食事がジャンクな物が多いと痩せるのはなかなか難しくなってきます。もちろんトレーニングもなにもしないよりかは良くなりますが、トレーニングの効果を最大限に高めるためにやはり食事は非常に重要です。

僕も予想していなかったレベルのビルダー飯を食べていました。あとは沼をよく作っていたみたいです。食事の準備が楽だということもあり、それしか食べていなかったようです。一人暮らしを始めて食事の準備を自分でするようになったことも大きいと思います（めんどくさがりなので"同じものを作って食べ続ける"という行為が合っていた様子）。

なぜ成功したのか　②トレーニング負荷が適切だった

りょうさんのトレーニングは僕が作ったプログラムを行なってもらっていました。

最初の2ヶ月程度はこちらの初心者が効率的に筋肥大するためのプログラムを、重量が伸びてきて、10回3セットがきつくなってきてからはRPEを使った、"追い込まない"初～中級者向け筋肥大プログラムを行いました。

トレーニングを始めたばかりの頃は、手探りで自分でトレーニングメニューを組む方が多いと思います。その場合、やり過ぎてしまったり、逆にやらなさ過ぎてしまったり、といったケースがどうしても発生してしまいます。適切な負荷で、適切なボリュームでトレーニングするというのが大切です。

個人的には、初心者の方はプログラムを決めてトレーニングを行なった方がいいと思います。自分でメニューを決めると「やりたくない種目」は避けて、その日の気分で「好きな種目、やりたい種目」ばかりになってしまったり…。決められたプログラムを行うのは「メニューを考える時間」を省けるので非常に楽だったりします。

後は、期間を通じてMAX挑戦に頻繁に挑戦しなかったことも理由に挙げられます。1RMのMAXを更新することはトレーニングモチベーションに繋がることだということも分かりますが、当然ながらMAX挑戦にはリスクも伴います。

1度、YouTubeのエンタメ的にBIG3のMAX更新に挑戦しましたが、デッドリフト180kgに成功したもののその後腰を少し痛めてしまいました。こうなるとやはり計画的なトレーニングを行うことは難しくなります。使用重量が伸びていれば1RM換算でのMAX重量も間違いなく伸びていますので、パワーリフターでもなければ1レップのMAX重量にこだわる必要はありません。

（もちろんMAX重量の更新は嬉しいですよね！個人的には、上記の動画の通り体のことも考えて頻繁なMAX挑戦は控えた方がいいと思っています。）

なぜ成功したのか　③継続していた

無理のないペースで継続していたのが大きいと思います。筋トレや、ダイエットを始めて最初のうちはモチベーションも高く、やる気をもって取り組める方がほとんどです。しかし「最初に張り切り過ぎて、早々に燃え尽きてしまった経験」はありませんか？どれだけ最初に張り切ってスタートダッシュで誰よりも頑張っても、その後継続することができなければ本末転倒です。

また「周りの人はこれだけデカく、強くなっている…」「こんなに体重が減っている…」という風に考えてしまうと、どうしても焦りが出てきて頑張り過ぎてしまいます。自分のペースで、無理なく淡々と「継続すること」が大切です。

増量が先か・減量が先か

ある程度体重があるところから筋トレをスタートする場合、いわゆる「初心者ボーナスをどうするか問題」が浮上してくると思います。ダイエットを先にするか、後にするか、というところですね。

当然ながらトレーニングを始めたばかりのころはぐんぐん伸びていきます。ですので、その期間中にダイエットをしてしまうと「初心者ボーナスを無駄にしてしまうのでは…」と考える方も多いのではないでしょうか。

結論から言えば「自分のモチベーションが高まる方」でいいと思います。
かっこいい体になりたければ、ダイエットと並行して筋トレをするのがいいでしょうし、重量を扱えるようになりたいというのであれば、一旦ダイエットは置いておいて、維持＋αぐらいのカロリーで筋トレを行いましょう。

ダイエットをして体重が減っていくと、使用重量が伸びないなと感じることもあると思います。ですが「体重が減っているが、使用重量は維持できている」のであれば、それは相対的に見た時に使用重量は伸びています。ですのでダイエット期間中は重量を伸ばすことよりも、重量を維持することを目標に取り組んでみて下さい。もちろん初心者のうちはりょうさんのように大幅に減量しながらも記録を伸ばすことが可能です。

逆に結果が出ない人はなぜなのか？

①自分のやりたいトレーニングしかしない
少し厳しい言い方になるかもしれませんが、結果を出したいなら「やりたくない事をやる」のも、「やりたい事ばかりをやらない」のも大切です。
そして、ある程度は作業のようにこなしていくのも重要です。自分のモチベーションを基準にやっていると、モチベーションがなくなった時に継続が難しくなります。ここが一番難しいところです。

よく言われる例えですが「歯磨き」。皆さんは歯磨きを"モチベーション云々"でやったりやらなかったりすることがありますか？「今日はやる気がないから歯磨きはいいや…」とはおそらくなりませんよね。自分の中で「習慣」になっているから毎日欠かさず行うことができるのではないでしょうか。トレーニングも同様で、習慣化して継続するというのが非常に大切です。

動画内で、りょうさんに「これから先も筋トレやるの？」と尋ねたところ「やめるとかある？」と答えていました。食事管理と筋トレを習慣に落とし込めたことがわかります。

②継続不可能な計画を立ててしまう
1ヶ月で10kg痩せるとなると相当ハードですが、12ヶ月で10kg痩せるという計画を立てれば1ヶ月あたりの減量幅は1kg以下になりますので無理なく可能になるということが想像できると思います。
短期的に頑張るよりも、長期的に継続可能な計画を立てましょう。

＜きつすぎない・制限しすぎない・モチベーションに頼らない＞この3つが大切です。「ジムに行くかどうか」から思考をスタートするがゆえに「ジムに行かない」という選択肢が生まれてしまいます。「ジムに行く」ということは決定事項にしておきましょう。加えて「いつ行くか」「何をするか」も決定しておくと、決断する手間が省けます。

③環境を言い訳にする
よく聞く言い訳として「仕事が忙しいから…」「家族がいるから…」があります。こちらも少し厳しい言い方になるかもしれませんが、仕事や家族が最優先なら、ダイエットは諦めましょう。仕事も家族も自分の意思で選択したものだと思います。またやる気がないことや、やれないことも、決して悪いことでありません。ですが、本当に変わりたいのであれば自分の目標が達成できるような環境を整えることも大切ではないでしょうか。誰もがトップ選手のように筋トレに全てを注ぐ必要はありません。自分ができる範囲の中で、できる限りのことを継続すればいいだけです。自分のペースを大切にしましょう。

才能？

"競技者"として誰かと競争して他人に"勝つ"なら、ここに才能というものが絶対条件になってきますが「過去の自分と比べて痩せたり筋肉をつける」というのは自分との比較でしかありません。

つまり才能は自分の中で変わらないから、ダイエットに才能はほぼ関係ありません。「誰かと比較して何か月でベンチ100㎏挙がった」は才能は関係ありますが「過去の自分と比べて～㎏痩せる事が出来た」というのは才能は関係ありません。

さすがにベンチ140㎏～ぐらいになると才能も必要になるとは思いますが、りょうさんみたいにトレーニングも食事制限も何もしてないところから良くなるっていうのは本人の努力次第であると思います。

最後に

当初の計画ではもっとゆるい感じの初心者筋トレ＆ダイエット動画を投稿していく予定でした。が、こちらの予想をはるかに上回るりょうさんの努力で多くの視聴者の方が衝撃を受けたのではないでしょうか。

実際に「りょうさんは初心者でこれだけ重量が伸びてるのに自分は…」「自分はデッドリフト180kg挙げるまで○年かかったのにりょうさんは…」というコメントを多数いただきました。

ですが、筋トレやダイエットは「過去の自分と比較して」変化が出ていればそれでOKです。他人と比較すると、どうしてもいろんなことが苦しくなってしまいます。

どうかご自身のペースで、ダイエットや筋トレを楽しんでください。

りょうさんの応援本当にありがとうございました。埼玉でも筋トレ頑張ってると思います。りょうさんのInstagramは本人による更新に変わったのでよければフォローしてください。生態を垣間見ることができます。

りょうさんシリーズ