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初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム

ダンベルとバーベルと懸垂が出来る環境があれば行えるプログラムです。
トレーニング頻度は週1〜6回から選べますので、それぞれのご都合に合わせた頻度を選択してトレーニングを行って下さい。週1〜2回の場合でも、トレーニング時間45~60分程度で出来る内容です(インターバルを詰めれば30分で終わります)。

本プログラムにおいて、

スクワット…フルスクワット(ハイバー、ローバーどちらでも可)
ベンチプレス…バーを胸まで降ろしバウンドさせない・お尻はついたまま
デッドリフト…床引きデッドリフト(毎回床に降ろす)

です。無理をせず、"正しいフォームで行える重量"から始めてください。少し軽めの重量から始めてもいいです。スクワットでパラレルまでしかしゃがめない、ベンチプレスで胸まで降ろせない場合は重量を落としましょう。

また床引きデッドリフトが難しい環境がほとんどだと思いますので、行えない場合はパワーラックのセーフティを一番下まで下げた状態での実施で構いません(トップサイドデッドリフト等で代替しない)。

質問があればまずは本文内のFAQとコメント欄に目を通してください。コメント欄では100件以上の質問に回答しています。


初心者の定義

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上記の表はベンチプレスの参考重量です。Untrained~Intermediateの範囲にいる方は初心者になります。*ExRx.netより引用、スクワットやデッドリフトの表もあります。

Intermediateに近づいてきた方は下記プログラムへの移行をお勧めします。
▶︎RPEを使った、"追い込まない"初~中級者向け筋肥大プログラム 
女性の方はこちらのプログラムもお勧めです。
▶︎下半身を強化したい女性のためのプログラム

例えば体重が66㎏でベンチプレスが77.5㎏以下であれば初心者となります。MAX重量をした事がない人は、自分の体重×5回ベンチプレスが出来なければ初心者です(※2~3秒かけて胸まで下ろし胸でバウンドさせずに、しっかりとお尻をベンチ台につけたまま腕を伸ばし切るフォームでの重量です)

頻度について

特に初心者の場合は同じ部位を週2〜3回の高頻度で行った方が効果的です。
週に1回のプログラムもありますが、おすすめは週に2〜4回のプログラムです。
数々のエビデンスでも初心者は週に2〜3回同じ部位をトレーニングした方が効果的とされています。上級者の場合は細かい分割法の方が効果的という見解もありますが、初心者の場合は全身トレーニングや上半身・下半身で大きく分割する方が効果的です。6分割で週に各部位1回をトレーニングするよりも、各部位2~3回をトレーニングするように調整しましょう。

「筋肥大に重さは関係ない!」という方がいらっしゃいますが、それは中級者~上級者の話であって初心者の方は基本的な重量をある程度扱える方が成長は早いというのがセオリーです。【基本的な種目のフォームを固めつつ、扱える重さを増やしていく】、このことを最重要に考えていきます。

あまり種目数を増やすと、ボリューム(セット数)が増えすぎてオーバーワークや怪我の原因になるのでなるべくシンプルにいきましょう。初心者の場合は種目数を減らして基本的な種目のフォームを固めて重量を伸ばします

アイソレーション種目について

ベンチプレスや懸垂等の複数の関節を動かして行う種目をコンパウンド種目、ダンベルカール等やトライセプスエクステンション等で二頭・三頭筋だけ鍛えるような単関節種目をアイソーレション種目と言います。アイソレーション種目について初心者には優先順位は低いです。

こちらの論文でも初心者の場合はベンチプレス、ラットプルに加えてダンベルカールやダンベルカール等やトライセプスエクステンション等で二頭・三頭筋だけ鍛えるような単関節種目をメニューに入れても顕著な差はなかったとしています。
もちろん論文中でも少しの差は見られたので、アイソレーション種目に全く効果がないわけではないのでメニューに入れても良いんですが、前述の理由により優先順位は低いので今回は入れませんでした。

週に4~6回のプログラムやそれ以外のプログラムでも余裕があればダンベルカールで二頭筋(特に短頭)、ライイングトライセプスエクステンションで三頭筋(特に長頭)を鍛える種目10回3セットもメニューに入れてもらってもOKですがベンチプレスや懸垂等のコンパウンド種目をメインに考えてトレーニングして下さい。

腹筋について

「スクワットやデッドリフトをしていれば自然と鍛えられるので不要である」とする見解もありますが、個人的には個別で鍛えた方がいいと考えています。
なぜなら割れた腹筋というのはトレーニング初心者の憧れなので、やはり個別で鍛えてしっかりと肥大させた方がいいと現在は考えているからです。
ただクランチは負荷が低いのでアブローラーをメニューに入れています。

アブローラーが出来ない場合はクランチ(腹筋運動)から始め、腹筋の筋力がある程度ついてきたら膝をついたアブローラー、膝付きアブローラーが20回出来る様になったら次は立った状態でのアブローラーという風に負荷を増やしていって下さい。アブローラー参考動画(背中を丸めるのがコツ)

トレーニング時間について

1回のトレーニング時間は長くなりすぎないように注意してください。
短時間(45~60分)で集中して行いましょう。

各種目で鍛える筋肉

ベンチプレス(胸、三頭筋、三角筋の前部)
スクワット(大腿四頭筋、大臀筋、内転筋)
デッドリフト(ハムストリングス、大臀筋、下背部、僧帽筋、広背筋)
懸垂(広背筋、大円筋、上腕二頭筋、三角筋後部)
サイドレイズ(三角筋中部、前部)
腹筋(アブローラーもしくはケーブルクランチ)

この6種目を行えば全身トレーニング出来ます。腹筋はスクワットやデッドリフトをしていればある程度鍛えられる部分ではなりますが、体脂肪が減った際に大きくはっきりと割れた腹筋を手に入れるためには個別のトレーニングを行うべきです。

重量設定

例えば10回3セットと書いてある場合は、3セット同じ重量で各10回行います。
10回3セットの場合は、1、2セット目は少し余裕を持って終わります。
3セット目がぎりぎり10回出来る重量を選びます。

「10回できる重量を3セット」ではなくて、「10回3セットできる重量」を選択します。もし3セット目の6レップで失敗してしまった場合は、重量を下げて行うのではなくそこで終了です。次回のトレーニングの時に重量を下げて行ってください。


1セット目から限界まで行うと疲労でフォームが崩れてしまいます。1~2セット目を少し余裕を持って終わることで、無理に挙上してフォームが崩れることを防ぐことができます。特にデッドリフトの場合はフォームが崩れやすいので最終セットでも「腰が曲がらないレップで終わる」ようにして下さい。腰を曲げないよう、あと1~2回できる余力を持って終わって下さい。

10回3セットクリア出来た場合は次回のトレーニングでコンパウンド種目のベンチプレス・スクワット・デッドリフトは2.5㎏+、アイソレーション種目のサイドレイズや懸垂の場合1㎏~2.5kgプラスして同じように10回3セット行います。アブローラーの場合は回数を増やしていって下さい。

種目の順番について

基本的にこのメニューの通りに行って下さい。
腹筋をトレーニングの最初に行うとスクワット等で腹圧をかけにくくなってしまうので、腹筋は必ず一番最後にもって来て下さい。

大切なのは「楽しむこと」と「継続すること」

トレーニングに関する情報が山のように手に入る時代ですが、細かいことはあまり考えずに「トレーニングを楽しむこと」「継続すること」を重視して取り組んでください。細かいことを気にするあまり、"こんなに色々気にしないといけないならもうトレーニングやめよう…"となるよりは、大雑把でもとにかく続けていれば必ず結果は出ます。

フォームやトレーニングで悩んだときはこちらも参考にされてください。

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初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム

今古賀 翔

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【YouTube登録者20万人】https://www.youtube.com/user/s8969i 福岡県筑紫野市で【EVERLIFT】というジムを経営。 最新の筋肥大.筋力トレーニングに関する論文、エビデンスを元に解説します。