ダンベルとベンチ台を使って行う全身トレーニングプログラム

要望が多かったので、ダンベルとインクラインベンチ台を使って行うプログラムを作成しました。週3、週4の2パターン用意しています。全国規模でのジムの営業自粛の影響で、自宅にダンベル等のトレーニング環境を用意された方も多いのではないでしょうか。マシンが一切ない環境でどのようにメニューを組めば良いかわからない方もいらっしゃると思いますので、お役に立てれば幸いです。

1日でも早い事態の収束を祈ります。

*5/3修正：週4日メニュー・Day4にダンベルカールの記載が漏れていたので追記しました。

*5/1更新：YouTubeLiveでダンベルRDLについての解説を行いました。おそらく今までチャンネル内で解説動画を出したことがなかったと思うので、フォームが良く分からない方は参考にしてください。質問にも回答しながら解説しています。

*4/29修正：プログラム中の種目はHeelElavated GobletsplitSQ、動画はFront foot elevated goblet split squatになっていましたがFront foot elevated goblet split squatが正しいです。ご購入いただいている方はご確認お願いします。ご迷惑をお掛けして申し訳ありません。

本プログラムについて

RPEを用いたプログラムになっています。RPEがわからない人は前回のRPEを使った、"追い込まない"初～中級者向け筋肥大プログラムの本文（無料で読めます）をご確認ください。またコメント欄でもいくつかRPEについての質問に回答していますので参考にされて下さい。

*質問がある場合は、まずコメント欄や本文中のFAQに目を通していただけると幸いです。同様の質問があるかもしれません。また本プログラムとあまりに離れた質問や個別のプログラミング・カウンセリングの範疇に入る場合はすみませんが返信を控えます。質問された方は回答を確認したらコメントへのハートマークでリアクションしていただけると大変励みになります。

よくある質問

Q.インクラインベンチがありません。
フラットベンチの片側に何かを置いて高くして行なって下さい。インクラインベンチが必要な種目はインクラインベンチプレスとチェストサポートロウですが、2〜30度角度をつければできると思います。

Q.筋肉痛がある場合はどうしたらいい？
A.通常通り行なって大丈夫です。痛みでまともに歩けないレベルであれば休みましょう。

Q.物足りないような気がします・物足りません。
A.初心者がハイボリュームでトレーニングを行うと、怪我をしやすくなってしまうので物足りないくらいがちょうど良いです。また「追い込まない」トレーニングですので、これまで「追い込んだ感」で満足感を得ていた場合は物足りなく感じるかもしれませんが、適切なボリュームに設定していますので騙されたと思ってプログラム通りやってみてください。

Q.追い込みたいので種目やセット数を増やしてもいいですか？
まずはプログラム通り1ヶ月行なってください。週のボリュームなどを計算した上でこのプログラムを設計しているので、あまりに種目やセットを増やしすぎると適切な効果が出ない可能性があります。追い込みたい場合は別のプログラムを行なってください。

Q.インターバルはどれくらい取れば良いですか？
A.スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは3〜4分（きつければ5〜6分取っても構いません）、アイソレーション種目は2分程度取ってください。

Q.「スクワットをしたときに膝が痛いです」「デッドリフトで腰が痛くなります」
A.その痛みの原因はフォームを実際に見てみないとわからないので返答できません。①動画撮影が可能な環境であれば撮影してチェックする　②パーソナルトレーニングを受ける　などしてみてください。
以前、視聴者参加型のフォームチェック企画を行いましたので、そちらも参考にしていただけると幸いです。

Q. このプログラムにダイエット効果はありますか？
プログラムの内容を問わず、消費カロリーが摂取カロリーを下回る状況であればダイエットは可能です。

Q.毎回同じ時間帯にトレーニングした方がいいですか？夜なら夜で固定とか。
あまり細かいことは気にせず、できるときにトレーニングすれば大丈夫です。
時間帯を固定しようとするあまり、「夜にトレーニングできないなら回復時間が取れないからやらない」となるよりは、できる時にした方がいいです。トレーニング以外の仕事や家庭のことなどで思うように時間が取れないことの方が多いと思いますし、トレーニングを最優先にしなくても大丈夫です。

Q.ディロードは必要ですか？
基本的に必要ないと思いますが、4週行なった時点で疲労が溜まっている人は入れてもいいと思います。*ディロードとは？疲れや停滞を感じた場合、体を休ませるディロードを挟んであげます。期間は1週間、重量・セット数はそのままで、指定されているレップ数から2レップづつ少なくして行います。