健康寿命を伸ばす6つの習慣：Bio Hackerの頂点にいるBryan Johnsonから
ありえないおじさんを目指し続けて気付いたことは、僕自身が健康寿命をすごく伸ばしたいということだ。そして、それを世界的にリードしているのが、Bryan Johnsonだ。
Bryan Johnsonは年間に約3億1200万円を費やして、身体のあらゆることを計測して、寿命を伸ばすことを自ら人体実験を続けている。
健康寿命を伸ばす6つの習慣
Bryan Johnsonがこちらの動画インタビューで下の5つを習慣にすることで92歳まで生きれると話している。動画では5つの習慣と言っているがBryan Johnsonは全てのことを最高の睡眠のために行なっているので、6つ目に良い睡眠をとることを加えておいた。
タバコを吸わない
週に6時間運動をする
筋力、柔軟性、有酸素運動の3つを鍛えること
地中海ダイエットかブライアン・ジョンソンの提唱するBlue Printを実践する食生活
BMIを18.5〜22.5の範囲内に保つ
お酒は摂取をしないか、週にワイングラス1杯〜2杯の量にとどめておく
良い睡眠をとり続ける
2の運動と3の食生活が上の1行では説明が足りないので、付け足して解説する。
週に6時間の運動
リンクを貼った動画で運動について詳しく話していないが、長寿を専門とするPeter Attir医師の話が詳しく定義しているから、簡単に紹介します。
週に3時間のソーン2の有酸素運動
ゾーン5の運動を少々
筋力トレーニング
心肺機能の鍛える
自分でコントロールできて健康寿命に一番直結している数値はVo2Max（最大酸素摂取量）である。そのためにPeter Attia医師は、ゾーン２の有酸素運動を週に3時間やることと、ゾーン5の運動も少しやることを提唱している。
ソーン２の有酸素運動とは運動をしながら会話ができる程度の軽い強度だ。各ゾーンについての強度は下の表を参考にしてね。
年齢とともに衰える筋力、筋肉を早いうちから鍛える
筋力は何もしないと年々10%ずつ落ちていく、高齢になって筋肉が少なくなると、今、普段の生活で行なっている日常生活ができなくなる。荷物を持つ、買い物に行く、孫を抱っこするなどのことだ。
別の質問をすると人生の最後の10年間をどのように過ごすかを自問自答してみよう。車椅子で過ごしたいのか、今の同じように生活がしたいのかどちらかな？後者なら今から筋力を鍛え続けることが重要になってくる。
また認知症の予防にも運動が効果が高いとされている。ある研究発表によると、中年期から、少し汗をかく程度の運動を週２回以上、20～30分間行うことで高齢期のアルツハイマー型認知症の発症リスクが３分の１にまで低減したと報告されている。反対に、運動機能の低下は認知症を発症させるリスクを高める可能性もあり、早いうちから対策が必要だ。
柔軟性も年齢とともに低下する
柔軟性が下がると関節の可動域が狭まる。例えば、足を上げられる高さが低くなるということだ。柔軟性が下がることで、今まで登れた階段が登りにくくなることなどが考えられるだろう。いずれにしろ筋力と可動域は密接な関係にあることは容易に理解できるだろう。
下のグラフをスポーツ庁の報告書の中のグラフで、年齢と柔軟性の関係を表している。20歳を過ぎると柔軟性は下がっていく傾向にあることが見てとれる。
地中海ダイエットかブライアン・ジョンソンの提唱するBlue Printを実践する食生活
食事の解説はいろいろあるので、ここでちゃんと解説する自信はないのと、食事はバラエティに富んでいるので、最低限の説明にとどめておきます。
ちなみにブライアン・ジョンソンの食生活の特徴は下の4つだろう
菜食主義
必要カロリーよりも10％足りない量の食事を毎日している
お酒は飲んでいない
彼が食べているものはBluePrintから買えて全ての食材は寿命にプラスに作用するものだけを取り入れている
彼の食生活については下の動画で紹介している。興味あったら見てみてねhttps://www.youtube.com/watch?v=LB9ovOjrw6U&t=1s
地中海料理の特徴は下の3つ
果物や野菜を豊富に使用する
乳製品や肉よりも魚を多く使う
オリーブオイル、ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物をよく使う
私自身が今の食生活は下のとおりだ。
ほとんどベジタリアン
タンパク質はほとんど豆、魚、プロティンパウダーから摂取している
毎食、オリーブオイルを摂取している
オリーブオイルはプリフェノール400 mg/kg以上、オレイン酸67%以上のものを選ぶ。ブライアン・ジョンソンから学んだ
赤い肉はあまり食べない
砂糖の摂取を極力減らしている
甘いものが食べたくなったらフルーツ、ドライフルーツ、ナッツを食べるようにしている
野菜、フルーツをできるだけ食べるようにしている
お酒はできるだけ飲まないように努めている
今、何日間禁酒できるか実験中
こんな食生活をしているので参考になれば嬉しい。
食生活は体重をコントロールする上で一番影響するものなのと、本当に食生活は個人個人違うので、もっと知りたい方は専門家に相談してください。
睡眠を生活の優先順位 No.1にする
睡眠が私たちにとっての身体にとって一番の回復のチャンスである。
ここで詳しく書くよりも、睡眠の重要性について書いているページは多くあるので、そちらを見てね。
睡眠について深く知りたい方は、最近、Huberman Lab Podcastで睡眠科学者のMatt Walkerが6回にわたって睡眠について話している。これがとても面白かった。
その中で良い睡眠の4つの大事なことを紹介している。下の4つの英語の頭文字をとってQQRTと言っている
Quantity 量：睡眠の長さ
Quality 質：睡眠の質、睡眠効率が代表的な指標
Regularity 規則性：いつも決まった時間に寝ること
Timing タイミング：体内時計とあった時間帯に寝ること
死には２種類ある、突然の死とゆっくりな死
健康寿命を考えるために死について書いてみる。
突然の死は事故、自殺など
これは自分たちでコントロールできるもの、できないものがあるのでここでは特に言及はしない。
ゆっくりな死が多くの場合の病気による死
ゆっくりな死は発症するまでに何年もかかって発症するものだ。
日本での死因のランキングに見るとトップ5とシェアを見てみる。トップ３でシェアの56％を占めている。そして、これらの3つは普段の生活習慣から身体の中で積み上がって現れてくると考えている。癌に関してはまだちゃんと解明されていないと学んだけど、生活習慣が大きく関わると僕は考えている。
日本での死因のランキング - Top3で56%のシェアを占める
悪性新生物（癌、肉腫）30.1%
心疾患（心臓に起こる病気）15.8%
脳血管疾患（脳細胞が破壊される病気）10.7%
肺炎 9.8%
老衰 3.4%
対象療法でなく病気を発症させない生活習慣が重要だと考える
上の死因にランキングされている病気が発症してから対処するよりも、今から大病のリスクを減らすための生活習慣を取り入れることで、予防に努めることで健康寿命を伸ばすことができると考えている。
Peter Attir医師が提唱しているMedicine 3.0がそのような考え方だ。より詳しく知りたい方は彼の著書Outliveを読んでみることをおすすめする。
100歳以上生きている人たちを見ると、病気の発症が通常の人よりも遅い年齢で発症している。健康寿命のキーとしては大病の発症をできるだけ遅らせることも大事なことの1つみたいだ。
病気の発症を遅らせるためには、体内年齢を若くしていくことがキーポイントだと僕は理解している。体内年齢とは実年齢でなく、身体の加齢状態に応じた年齢のことだ。
最後に：体内年齢を若返らせるために大事なのが運動、食事、睡眠
運動、食事、睡眠の3つを最適化することが、体内年齢を若返らせる、加齢速度を遅らせることができると僕は理解している。そして健康寿命を伸ばすことができる。
そのために何をするのかは、この記事の一番上で紹介した6つのことなんだろう。
タバコを吸わない
週に6時間運動をする
筋力、柔軟性、有酸素運動の3つを鍛えること
地中海ダイエットかブライアン・ジョンソンの提唱するBlue Printを実践する食生活
BMIを18.5〜22.5の範囲内に保つ
お酒は摂取をしないか、週にワイングラス1杯〜3杯の量にとどめておく
良い睡眠をとり続ける
僕自身の課題は5番目の飲酒と6番目の良い睡眠をとり続けることだ。5番目に関しては、今、何日間お酒を飲まないでい続けられるを挑戦している。6番目の睡眠の質は改善することが僕の今年の一番の目標だ。
さらに僕自身の身体に関するいろんな計測している。それに基づいて行動して実験しているので、それについては別記事で紹介していこうと思う。よかったら楽しみにしてくれたら嬉しいな。
ここまで読んでくれてありがとうね。
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