【火曜日のしかけ＃20】25分の魔力
火曜日は仕事力大全の応用に関する「7秒しかけ」を紹介していきます。
今回紹介する7秒しかけは「25分の魔力」です。
しかけ名きいて、しかけのイメージわきますか？
『25分でやることだよね！なんだろう？
もしかして、魔力なので25分間集中するってこと？』
鋭いですね！
ピンポン！ピンポン！正解です。
・ 集中して仕事ができない
・ 時間ばかりかかってしまい仕事が前に進まない
・ ダラダラと仕事しがち
・ 仕事の生産性が低い
こんな悩みがある方は、ぜひ7秒しかけ「25分の魔力」を実践してください。
ちなみに、ポモドーロ・テクニックを知っている方は、ぜひ継続してください。ここまで読んでもらいありがとうございます。
それでは、紹介していきます。
０ ７秒しかけとは（１度読んだ方は読み飛ばしてください）
「7秒しかけ」とはしかけ研究家白潟敏朗と白潟総研のコンサルティング経験・ノウハウをベースに、次に示す習慣化の４つの技術を活用し開発したしかけです。
① 小さな行動から始める
～ 小さすぎてばかばかしいと思う行動が習慣になる（小さな習慣） ～
小さい行動はすぐに生活に取り入れることができ、やがて自然と大きく成長していきます。小さいことから始めれば、時間的な負担を気にせず大きな変化への第1歩を踏み出すことができます。
② If thenプランニング（もしXだったらYをする）
～ 「◯◯した時に□□する」で実行率アップ ～
簡単にいうと「もし○○だったら△△する」と決めておくだけです。
人間の脳は『XならY』という文章を記憶しやすく、無意識にそれに従って行動できるようになるようです。発動タイミングを決めてしまう、これが習慣化のポイントです。
【If-Thenプランニングの例】
・ 帰りに電車にのったら、明日見る動画の1行ゴールを書く
・ 行きの電車にのったら、ロジカルシンキング動画を1本見る
・ お風呂に入る前に、腕立て5回する
・ 先輩・上司に声をかけられたら、メモ帳を出す
できたら、自分を褒めましょう「よくできた！」
③ 20秒ルール
～ 始めるまでにかかる時間を20秒短くする ～
何かを始めるまでの手間を20秒短縮すると、20秒分の手間のかからなさが、頭によぎる「面倒くさい」を遠ざけ、「気がついたらやっていた」という達成感につながります。
20秒以内にすぐにやれるように準備することが大事！
④ マジックナンバー４
～ 週４回以上の実践で習慣化しやすい ～
習慣化の４つの技術に加え、最近流行りの行動経済学も活用しています。
特にナッジ理論「行動科学に基づいた小さなきっかけで人々の意思決定に影響を与え、行動変容を促す手法・戦略」を活かすことで、より簡単に実行できる工夫をしたしかけです。
具体的には1秒から7秒で実行でき小さな成功により少しだけ自信がつき、気がつけば習慣になっている、そのような効果のあるしかけです。7秒以内で実行できるので「7秒しかけ」と呼んでいます。
１ 「25分の魔力」とは
皆さん、日頃から集中して仕事できてますか？
『いやぁ、サクサク進められる時もあるんですが、時間ばかりかかってしまい仕事が前に進まないこともあります』
『仕事の進め方が悪いと思うんですが、集中して仕事できる時ってほぼないです』
そうですか、それは残念ですね！
ぜひ、今日から7秒しかけ「25分の魔力」で集中し仕事ができるようになりましょう。
今回紹介したいのが、ポモドーロ・テクニックです。やり方はシンプルで「25分仕事＋5分休憩」という流れを数回繰り返すだけです。
ポモドーロ・テクニックとは、集中する時間と休憩時間を繰り返すことで、仕事のペースを生み出す時間管理術の一つです。
仕事や勉強のタスクを25分ごとに分割して、5分間の休憩をはさみながら決められた時間でタスクを実施していくという集中力を高める時間管理術です。
起業家で作家のフランチェスコ・シリロ氏が提唱したタイマーを活用した時間管理手法で、「ポモドーロ」はイタリア語で「トマト」の意味。
シリロ氏がトマト型のキッチンタイマーを愛用していたことから、この名前がつきました。
このタイマーを使って、何分間の作業であれば人間の集中力が持つかを試行錯誤した結果、最終的に導き出された結論が「25分作業＋5分休憩」だったそうです。
【具体的な手順】
ステップ1：やるべき仕事を選ぶ
今日、着手すべき仕事の中から、今やるべき仕事を選びます。
着手日を設定する方法は、
1秒セルフコーチング『このタスク、いつやる？』を参考にしてください。
ステップ2：25分にタイマーをセットする
「25分」という時間にタイマーをセットします。タイマーはキッチンタイマーでも、スマートホンのアラーム機能でも構いません。
スマートホンが近くにあると集中できない方は、スマートホンのアラームでなくApple Watch等の時計のアラーム機能を活用するといいでしょう。
ポモドーロ・テクニックに対応したアプリ「Focus To-Do」も便利なようです。
ステップ3：25分間、集中して仕事する
この25分間は必ず自分で決めたタスクに没頭します。しかし、突然なにか自分の中に考えが巡ってしまったり、他にやることを思い出したりすることもあります。
そんな時は、7秒しかけ「ふせんろく」を活用してください。
集中して仕事をしているときでも電話はかかってくるかもなので、携帯電話は集中時間中はマナーモードにしておきましょう。
せっかく集中し始めても、チャットやメールが気になると集中が途切れてしまいます。通知機能はオフにしておきましょう。
携帯電話が目に見えるところに置いてあるだけで集中できない方は、携帯電話を見えないところに置きましょう。
ステップ4：5分間の休憩をとる
25分間ごとに5分間の休憩をとります。コーヒーを飲んだり、少し歩いたりするなど、仕事に関係のないリラックスできる行動で脳をリフレッシュさせましょう。
休憩中にYouTubeやSNSを見てしまうと、次の仕事に取り組めなかったり、次の仕事中に考えが巡ってしまい集中力が続かなかったりしてしまいます。
休憩中はパソコンを閉じ、スマートホンも見ないようにしてください。
デジタル情報は脳の働きのさまたげになります。
今では手に入る情報が増えすぎ、人々の時間や生活の質に悪影響が及んで いる。現代の平均的な人の情報消費量は、1960年代の３倍に膨らんだ。
（中略）
脳のダウンタイム（休憩時間）に関する研究 、ラットに新しい経験をさせて活動中 と活動後の脳波を測定した。
ダウンタイムがない場合はどうなるのか？数々の証拠 から、 脳を休ませたりぼんやりしたりする時間を取らなければ、
記憶力の低下、ブレインフォグ［頭にモヤがかかったような状態になること］、疲労などの代償に見舞われるとわかっている。
ステップ5：4セットごとに15～30分の休憩をとる
4ポモドーロが完了したら、15～30分ほどの長めの休憩をとります。自分がしっかり休息をとれることをしましょう。15分の昼寝をしたり、30分散歩に出かけてもいいでしょう。
以上がポモドーロ・テクニックの手順になります。
集中して仕事ができない方は、ぜひ一度トライしてみてください。
7秒しかけ「25分の魔力」を感じることでしょう。
２ アンカー（「25分の魔力」を思い出させるきっかけ）
「25分の魔力」きっかけがなくても実践できる方は、
今すぐ実践しましょう。
実践するのに不安がある方は、次に示すような
自分に合うきっかけを選びましょう。
★ 朝起きて仕事モードになったら
★ 出社しパソコンを開いたら
★ お昼休み明けの仕事を始めたら
★ NN時になったら
★ XX（提案書作成・記事作成等）の仕事をしたら
３ 今すぐ準備しましょう
準備しなくても実践できる方は、今すぐ実践しましょう。
そうでない方は「25分の魔力」を実践するには
次の準備が必要です。今すぐ準備しましょう！
① 週４回以上の実践状況のチェックシート作成
前述したマジックナンバー４（週４回以上の実践で習慣化しやすい）を実践する準備です。準備の例を次に示します。
・ 「25分の魔力」と4枚のふせんに書く
（実践したらふせんをすてる！）
・ 1枚のふせんに「25分の魔力」と4回のチェック欄を書く
（実践したらレチェックをいれる、4回チェックしたらすてる！）
② ②のチェックシートを手帳に貼る、またはパソコンに貼る
４ いつ実践しますか？
「25分の魔力」いつ実践しますか？
実践したいと思った方は今ここで実践時期を決めましょう！
・ 今日
・ 明日
・ 明後日
・ 来週の月曜日
決めた実践時期を手帳やカレンダーに書き込みましょう。
「25分の魔力」実践と記入した付箋を手帳や
パソコンに貼ってもいいです。
「25分の魔力」の紹介は以上でおひらきです。
皆さんの振り返り力が更に向上し、成果がでることを心から願っております。
実践したらＸ（Twitter）への投稿、またはNoteへコメントしてもらえたら嬉しいです！
今日も、「日刊7秒しかけ」を読んでくれてありがとうございます。
「25分の魔力」の7秒しかけを気に入ってもらえたら、
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それでは、また明日！
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