#5 私が6ヶ月で10kg落とした5つの習慣

こんにちは。

今回で5つの習慣シリーズは最後となります。

最後にご紹介したいのは、PFCバランスです。

最近よく聞くワードではないかと思います。
これを意識した食事をしたのも、成功したひとつです。

◆PFCバランスとは？

Protein=タンパク質(1g=4kcal)
Fat=脂質(1g=9kcal)
Carbohydrate=炭水化物(1g=4kcal)

それぞれの頭文字を取った言葉です。

学生の時に家庭科の授業で出てきた気がしますが、健康を維持していく上で、主なエネルギー源となる3大栄養素です。

脂質は1gに含まれるカロリー量が高いので、摂りすぎると太ると言われています。

ですが、脂質の大事な栄養素なので摂取量が少なすぎるのも身体にはよくないので、ある程度の摂取必要です。

◆3大栄養素の働き

ここからタンパク質、脂質、炭水化物の働きをご紹介します。

・タンパク質

筋肉や血管、皮膚や髪など身体組織の主成分となります。

筋肉を作り、痩せやすく太りにくい身体づくりをサポートしてくれる栄養素であり、健康だけではなく、美容や若々しさを維持するためにも必要不可欠なのです！！

1日に必要な摂取量は体重1kg当たり1〜1.5gと言われています。
(例：体重50kgの場合、1日当たり50〜75g必要)

結構意識しないと必要量を摂取する事ができません。

ダイエットを始めて10ヶ月目の私ですら、意識をしないと必要量摂取できません。。。
ダイエットをするにあたり、最も意識して摂取することをおすすめします。

・脂質

身体の中で細胞膜などの構成成分や血液成分となり、ホルモンなどをつくるのに欠かせない成分です。

脂質は大きく分けて、動物性脂肪と植物性脂肪があります。

動物性脂肪はバターやラード、生クリームに多く含まれ、植物性脂肪はコーン油やオリーブオイル、菜種油に多く含まれています。

動物性脂肪はコレステロールを増加させてしまうので、摂り過ぎは要注意ですが、植物性脂肪は身体に負担がなく、摂取すると良いと言われているEPA、DHAやオレイン酸が入っているので、同じ脂質でも植物性脂肪を積極的に摂取できると良いと思います。

・炭水化物

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分類されます。

なので、全てが悪ではなく、エネルギー源として最も大切な栄養素なのです！

糖質は運動をするときのエネルギー源となるため、体脂肪を燃やすには欠かせませんし、食物繊維は腸内環境を整えるので免疫力や老廃物の排出にも役立ちます。

糖質制限ダイエットをされる方を多く見受けられますが、1日の目安量を超えなければ太ることはないので、積極的に摂取することをおすすめします。

◆摂取不足によるデメリットと対策

ダイエット中は食事制限をするので、どうしても摂取不足になることもあると思います。
過剰摂取も良くないですが、逆に摂取不足も身体に負担をかけてしまうのでご紹介します。

・タンパク質

赤血球中のヘモグロビンが不足して貧血を起こしやすくなり、病気になりやすくなりますし、何より、筋肉が付きづらくダイエット効果が下がってしまいます。

また、タンパク質が不足することにより、コラーゲンも減少してしまうので、お肌のハリやツヤが失われてしまいます。

特に女性にとっては悲報ですよね！！！

以前私が間違ったダイエットをしていたとき、肌荒れが絶えなかったのですが、恐らくタンパク質不足が原因だったんだなと痛感しました。。。

タンパク質どころか、PFCすべて不足だったと思いますが。笑

先ほどもお伝えした通り、タンパク質は意識しないと必要量を摂れないですし、不足しても気付きづらい栄養素です。

タンパク質が不足した際に便利なのが、プロテインです！

物によりますが、1杯で10〜25g摂取できますし、カロリーも低いので手軽に飲むことができます。

私が飲むタイミングは、運動後やおやつの置き換え、パンを主食としカロリーを抑えたい時の食事の際に摂る事が多いです。

プロテインに食物繊維やビタミン、鉄分などを含んだ物もあるので、目安量の摂取が難しいビタミンが含まれているものをよく飲んでいます。

・脂質

免疫力が低下したり、エネルギーが不足して、疲れやすい身体になってしまいます。
摂りすぎもダメですし、少なすぎるのも身体に悪影響を及ぼしてしまいます。

難しいですよね。。。

しかし、脂質コントロールはダイエット成功の最大の鍵です。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らしてくれますし、ごま油に含まれるリノール酸は血中コレステロールを低くしてくれます。

賢く選択しながら摂取することをおすすめします。

・炭水化物

シンプルにリバウンドしやすくなります。

私もそのひとりです。

糖質制限ダイエットをしていた時、確かにダイエット中はすぐ体重に変化がありました。

そりゃそうでしょ、食べる量減ってるんだもん。

今ならそう思えます。

糖質は摂取するとグリコーゲンとなって肝臓に蓄積されます。
しかし糖質を制限すると、グリコーゲンの代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を、肝臓が糖に作りかえて行きます。

つまり、頑張って1日の摂取量を摂ったタンパク質も、糖質を制限してしまうことで削られてしまうのです。。。

なので、筋肉が作られづらくなり、筋肉量が減る。

つまり太りやすくなります。

悪循環でしかない！！

以前私が糖質制限ダイエットをしていたとき、体重は落ちたけど、体脂肪率は全然下がらなかったのです。
原因は糖質を制限したことによって筋肉が落ち、その分の体重が落ちただけだったからです。

糖質は生きていく上で必要なので、制限はしないことを心の底からおすすめいたします、、、まじで。。。

1日の必要量を摂取するのと、糖質は血糖値が上昇しやすいので食べるものや食べる順番を気をつければ問題ありません。

小麦は血糖値が上昇しやすいので、なるべく食べる機会を減らしたり、糖質を食べる前に野菜やタンパク質を食べてから糖質を摂取することで血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、意識して食事をすると良いかと思います。

ちなみに白米でいうと、1食180gまでであれば食べるのは問題ないそうですよ。

◆まとめ

PFCバランスは一番お話ししたかったことで、一番最後の回した挙句、一番長く語ってしまいました。。。

失礼しました。

運動をしている、していないに関わらず(運動するに越したことはないですが)、PFCバランスを意識して食事をするのがダイエットの基本だと私は思います。

TVやネットでこの食材がダイエットに良い！というのをよく見ます。

確かに良いものはたくさんありますが、身体の変化が実感できるのは、正しいダイエットをしているからこそだと感じます。

枯れている花に水をあげても、きれいに花が咲いてくれないのと同じように、太りやすい生活をしているのにその食材を食べても意味ないと思います。

生活習慣を見直して、バランスの良い食事をする事がダイエット成功の近道ですし、必ず結果は出ます！！！

ちなみに2021年4月にダイエットを始めた私は

体重：57kg
体脂肪率：33％

でしたが、習慣を変えて過ごした結果、現在は、、、

体重：45.5kg
体脂肪率：18.8％

体重は、-11.5kg、体脂肪率は-14.2%

肌が荒れることもなく、健康的に痩せる事ができました。

健康管理、体型維持もダイエットの一つなので、私は一生ダイエットを続けます。

習慣シリーズは今回で終わりですが、今後もダイエット情報を発信していきます。

ご興味がありましたら、また閲覧していただけますと幸いです。

長々と失礼しました。。。

閲覧ありがとうございました。