『ベキ思考』をどうしても手放したい方の10の方法。

自分のことを１番に考えたいけれど、
どうしても他のことを優先してしまうことってありますよね。

もしくは自分のことを優先しているようで、
それは”すべきことだから”という考えで動かされているかもしれません。

「すべきだからしている」
一見すると普通に行動できているように見えることでしょう。

しかし、よく考えてみると自分の意思で動いていないことが問題で、
それは後々”生きづらさ”の原因になるかもしれません。

あるいは今はすべきことができていても、
すべきことができなくなった場合に大きな痛みを伴うことになるかもしれません。

いま、もしもあなたが次のようなことが当てはまるという場合、
それはあなたの中に「ベキ思考」をもっているからかもしれません。

・やりたいことや好きなことがない
・やりたいことはあるけど、ついつい他人を優先してしまう
・〇〇すべき、とよく考えてしまう
・消極的な言葉（「できない」「無理」「失敗する」etc…）が多い
・完璧主義に陥っている
・自分自身を責める傾向がある
・自己評価が低い

べき思考に陥っている方からのご相談を受けて
ある程度の共通したパターンを見出してきましたので、
本日はそのパターンと解消法をお伝えします。

「ベキ思考」とは？

「ベキ思考（すべき思考）」とは、
過度な義務感や完璧主義、責任感の過剰、否定的な考え方などが特徴で、
自分自身にとって良くない影響を与えてしまう”認知の歪み”の１つです。

このベキ思考に陥ってしまう人の特徴は、
おおよそ次のようなパターンがあります。

パターン１「自分自身を知らなさすぎる」
パターン２「正義感が強すぎる」
パターン３「自己評価が低すぎる」
パターン４「周囲の期待に応えようとしすぎる」

あくまでそういうパターンがあるというだけで、
人によっては２つ以上に当てはまっていたり、
すべてのパターンに少しずつ当てはまっていていることもあります。

ここからはパターンごとに対処法をお伝えしますが、
全ての方法に目を通して”できることから始める”ことをおすすめします。

パターン１「自分自身を知らなさすぎる」

自分自身の理解不足が原因で欲求や感情を満たすすべを知らず、
答えが明確な”すべきこと”や他人の指示に従っているパターンです。

解消法は以下の通りです。
①自分の能力と限界を受け入れる。
②自分の内面の声に耳を傾ける。
③自分の成功を自分自身で定義する。

①自分の能力と限界を受け入れる

自分自身が持つ能力やスキルに自信を持ち、
同時に自分自身が持つ限界を認めることが大切です。

初めに自身が持つスキルや能力を正確に把握することを意識してください。
具体的には好きなこと、得意なことを見つけることが大切です。

それを見つけることができた方は、
自分自身が苦手なことや改善が必要な点を意識してみてください。

最後にこれらのことを踏まえて、
自分自身が持つ限界を定めて受け入れることを意識してください。

自分自身が全てにおいて完璧であることは不可能です。
自身の限界を認めることで適切な範囲内で取り組むことができるんです。

自分自身が持つ能力と限界を正確に把握しそれを受け入れると、
わくわくするような夢や目標が見えてきます。

自分自身をまず受け入れる。
そうすることで自分が持つ価値に気づき、
自信を持って生きることができるようになるんです。

②自分の内面の声に耳を傾ける

自分の内面の声に耳を傾けるとは、
自身の内面にフォーカスして自分の思考や感情に意識を向けること。

先ほどの「自分の能力と限界」や好きなこと、得意なことは、
あくまであなたの行動レベルにフォーカスした方法です。

自分の内面の声はそのさらに内側の自分を知っていく方法になります。

具体的にはベキ思考に陥っている時に次のようなことを観察してください。
・それはどんなことがきっかけなのか
・どんな気持ちになっているのか
・どのような思考をしているのか

ベキ思考になっていると気付いた時に観察すると効果的ですが、
時間をあけてから「あのときベキ思考だったな」と、
思い出したときに整理しても効果的です。

もしも、後者の方法で振り返るときは、
「何がしたいのか」「何が大切なのか」「何が自分を幸せにするのか」
についても問いかけるとさらにより深く知ることができますよ。

自分の内面の声に耳を傾けることで、
自分自身が何をしたいのか、どのように生きたいのか、
それらを明確にすることができます。

生きる指針を見つけるためにも、
内面の声に耳を傾ける時間を作ってみてはいかがでしょうか。

③自分の成功を自分自身で定義する

他人の期待や社会的な価値観に振り回されず、
自分自身が満足できる形はどういうものなのかを考えて、
”自分にとっての成功”を見つめてみることも１つの対処法です。

具体的には、次の２つを深堀します。
・自分が何を望んでいるのか
・何が自分にとって大切なのか

その答えに基づいて自分自身の成功の定義を見つけてみましょう。

例えば、自分が大切にしているのは家族との時間である場合、
仕事で成功することよりも『家族との時間』が鍵となります。

この鍵となるものを見つけてそれを優先して生きようと決めれば、
家族よりも他人を取るような選択にはなりませんよね。

また、自分自身の成功の定義を決めるためには、
他人と比較することを避けることも大切。

自分自身が満足する形を徹底的に突き詰めて、
自分のペースで自分の定めた成功に進むことが重要です。

「自分自身が望む人生を生きる」
そのために必要なステップの一つです。
ぜひ時間を見つけて、あなただけの成功ルートを探してみてください。

パターン２「自分に厳しすぎる」

正義感が強すぎるあまり、
完璧主義に陥ってしまっているパターンです。

解消法は以下の通りです。
④自分自身に優しく接することを学ぶ。
⑤完璧主義から解放される。
⑥失敗を受け入れる。

④自分自身に優しく接することを学ぶ。

SNSでよく「自分自身に優しくしろ」という言葉を目にします。
でも一体どれほどの人がその方法を知っていることでしょうか。

昔の私は「どうすれば自分に優しくできているかわからない」と
悩み苦しんだことがあります。

今回はその方法をお伝えして、
当時の私のような悩みを解消できれば幸いです。

「自分自身に優しく接する」とは、
自分の欲求や感情を満たしてあげられるようなことを
他のことよりも優先してあげることです。

そのためにはまず自分自身を理解することが大切。
どのような欲求や感情を持ち、
どうすれば満たされるのか探ってみましょう。

また自分自身を受け入れて自分自身を好きになることも重要です。

自分の弱さを否定することなく許すことができれば、
たとえ失敗しても「自分にはこういう弱点があるから仕方ない」と
許してあげられるようになるでしょう。

さらに自分自身に優しく接するためには、
自分に対してネガティブな言葉や批判的な態度を持たないことも重要です。

自分に対してもっとポジティブな言葉や励ましの言葉をかけることで、
自分自身を肯定的に捉えることができます。

自分に優しく接する方法を学べば、
他人にも優しい言葉や態度で接する方法が分かります。
ぜひ優しく接する方法を学んでみてください！

⑤完璧主義から解放される

完璧主義とは完全なものを求める”性格傾向”で、
自分自身や他人に対して非常に厳しい要求を課してしまう特徴があります。

完璧主義の手放し方はシンプルなのですが、
少々難しいので意識し続けることが大切です。

完璧主義の手放す方法は「妥協を覚える」こと。

完璧主義から解放されるためには、
自分自身や他人に対して完璧を求めないようにすることが大切です。

自分自身にとって大切なことや優先すべきことを明確にし、
それ以外のことについては多少問題があったり不完全であっても、
完璧である必要はないと受け入れることが必要です。

完璧主義の方は何かが不完全だと感じると、
不安やストレスを強く感じる性質があります。

そして、自分自身が全てにおいて完璧でいるなんて不可能です。
少しでも早く手放そうと行動することをおすすめします。

⑥失敗を受け入れる

結果に対して完璧でなかったり良くなかったりすると、
それは「失敗」だったとして一括りにまとめてしまう方がいます。

しかし、それは視野狭窄でしかありません。

失敗は成長や学習の機会。
自分や他人の失敗から「良かったこと」を見つける習慣をつけてください。

失敗から学ぶことができるようになると、
不完全が成長の糸口であることを理解することができます。

また失敗した原因を考えて、
その反省を踏まえて次回に向けて改善点を洗い出すことも大切です。

その際、自己評価が極端に下がってしまわないように、
次回に向けて前向きな気持ちで取り組むことがポイント。

失敗は成功への道程の一部です。
成功につながる道筋を見つけるためにも、
失敗から得られる教訓を受け止め改善していく習慣を身につけましょう。

パターン３「自己評価が低すぎる」

自己肯定感の低さにより自分の価値観を信じきれないことが原因となって、
自分の選択を信じきれずに別の指標に従っているパターンです。

解消法は以下の通りです。
⑦小さなステップを踏んでいく。
⑧ポジティブな自己肯定感を持つ。
⑨自分の思考をコントロールする。

⑦小さなステップを踏んでいく

自己評価が低いと何かとハードルが高く見えてしまう傾向があります。

自分で決めた目標や会社が定める目標を達成するためには、
目標を細分化して小さなステップを踏んでいくことが大切です。

具体的には目標を細かく分割するときは、
必ず１日以内(数十分以内)に達成できるほどの小さな目標を設定します。

そして、その目標を達成するために、
さらに小さなステップを踏んでいきます。

例えば、新しい言語を学ぶことを目標にしている場合、
小さな目標として毎日15分程度勉強することを設定し、
小さなステップとして勉強する時間帯を決めたり、
教材を用意するなどを決めて１つ１つ行動に移していきます。

小さなステップを踏むことにより、
大きな目標が複雑で不可能に見える場合でも取り組みやすくなります。

また、継続的に小さなステップを踏むことにより、
モチベーションを保ちながら着実に目標に向かって進むことができます。

さらに、小さなステップを踏んでいくことで達成感を感じ、
自己効力感の向上や自分に対する自信、信頼感が高まります。

⑧ポジティブな自己肯定感を持つ

自己肯定感とは、
自分自身を受け入れ、自分を信頼し、自分に価値があると感じること。

そのために自分の良いところや達成した出来事こと、
困難を乗り越えた経験など、
自分自身のポジティブな面にフォーカスすることが大切です。

また、失敗したときや課題を乗り越えたときには、
積極的に自分自身に対してポジティブな言葉をかけることも重要です。

例えば失敗してただ落ち込んでしまうよりも、
「自分はがんばったし、次につながる経験だった」と、
自分自身を励ました方が心持ちもポジティブでいられますよね。

自己肯定感が下がってしまうような自己否定やネガティブな言葉は、
積極的に避けるように心がけてください。

また、重要な目標や価値観に向かって確かな一歩を歩んでいる感覚が、
自己肯定感を高めてくれます。

そのために、人生で成し遂げたいことや自分がどう在りたいかなど、
目的意識を持つことも大切になります。

ポジティブな自己肯定感を持つことは、
自分に自信を持つことができるようになるために重要です。
ぜひこれらのことを意識してみてください！

⑨自分の思考をコントロールする

自分の思考をコントロールするためには、
心を静めて自身の思考を客観的に見ることが大切です。

そのために瞑想法やマインドフルネスなどの技術の習得がおすすめ。

一般的な瞑想法とは静かな場所で座り、
呼吸に注意を集中し、心に浮かぶ思考を観察する方法のこと。
深い呼吸を通じて、心と体を落ち着かせ、ストレスや不安を軽減します。

その効果はリラックスや集中力の向上だけでなく、
創造性の増進、幸福感の向上などにつながるとされています。

始めるのに特別な道具はいりません。
ただゆっくりとした呼吸に意識を向けるだけで十分です。

マインドフルネスとは今現在起こっていることに集中し、
自分の感情や思考を受け入れることでストレスを軽減する瞑想法です。

特徴は日常生活のあらゆる場面で実践できること。
慣れると意識的に行動したり、感情や反応に反応できるようになります。

その効果は集中力の向上、ストレスの軽減、感情の調整など多岐に渡り、
精神的な健康と幸福感を向上するために役立ちます。

これらの技術を実践することで、
自分自身の思考に対して客観的になることができ、
感情的な反応や過剰な懸念から自分自身を解放することができます。

自分自身の思考をコントロールすることで、
より自分自身の内面に集中することができたり、
感情や反応を制御することができるようになるのでホントにおすすめです。

パターン４「周囲の期待に応えようとしすぎる」

そもそもの性格としてあなたが優しすぎることが原因で、
自分の声よりも他者の声に従っているパターンです。

解消法は以下の通りです。
⑩自分の望むことと周囲の期待とのバランスをとる。

⑩自分の望むことと周囲の期待とのバランスをとる

自分自身が本当にやりたいことや望むことと、
周囲の期待や要求とのバランスをとるためには、
まず自分自身が何を望んでいるのかを明確にすることが重要です。

まずは自分自身が本当にやりたいことを把握することから始め、
そのために必要なことを書き出していくところはからスタートしましょう。

本当にやりたいことが見つかると、
自分自身が何を優先すべきかを明確にすることができるようになります。

ただし、自分が望むことを優先することは大切ですが、
周囲の期待や要求も無視してはいけないのも事実です。

そのバランスをとるためには、
まず自分自身の価値観や目標をこれでもかと言うほど明確にすること、
そしてそれに沿って行動すると決断することが必要です。

さらに自分の価値観や目標を自己開示していくことも大切になります。

自分自身が本当にやりたいことや望むことを周囲の人々に伝え、
それらを理解してもらいサポートしてくれる環境を作っていきましょう。

もしも自己開示して周囲が理解してもらえなかった場合、
その人たちとは距離を置くことを念頭において行動していきましょう。

あなたのことを大切に思ってくれるのであれば、
あなたの価値観や目標をサポートしてくれるはずです。

逆にあなた自身も大切な人の価値観や目標は、
サポートしたいって思うことも大切です。

だからこそ、いつもWin-Winを考え続けることが、
人間関係において最も重要な考え方なんです。

自分自身が望むことと周囲の期待とのバランスをとること。
それは自分自身が幸せになるために大切なことなんです。

自分自身の目標や望むことに向かって行動し、
周囲の人々との良好な関係を築きながら、
充実した人生を送ることを心がけましょう。