集中力を取り戻すデタッチド・マインドフルネス

人間の集中力は長くても30分前後と言われますが、その30分の間でもいろんな誘惑にかられることがあります。SNSの通知、机に置いたチョコレート、ふと思い出したソシャゲのログインボーナス。

こういった誘惑をデタッチ（切り離す）ためのマインドフルネスをご紹介します。参考図書は以下です。

ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

デタッチド・マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、何か一つのことに意識をむけている状態です。食事をしているときに食べているものに集中する、仕事をしているときに昼に何を食べようか考えることなく仕事に没入しているような状態を指します。
デタッチとは切り離すという意味です。
デタッチド・マインドフルネスとは、ふと浮かんでくる雑念や誘惑をデタッチ（切り離し）して、今集中すべきことにマインドフルになるための手法です。

デタッチド・マインドフルネスを実現するためには以下の３つのステップを踏みます。

① 感覚を掴む

デタッチド・マインドフルネスの感覚を掴むには、電車のメタファーが有効です。
自分自身を駅、感情を駅を通り過ぎる電車だと考えます。電車はホームに止まりますが、その電車に乗り込まずにただただその様子を眺めてやり過ごします。電車の動きをコントロールする必要はありません。
これが、デタッチド・マインドフルネスな状態です。集中力が途切れた時はこの電車に乗ってしまっているようなものです。

② 環境づくり

なるべく電車がホームに入ってこないようにします。特に食欲と性欲に関するものは大敵だと思ってください。作業デスクを整理整頓しましょう。
そして、なるべく専用のスペースを作りましょう。その場所に座れば何をするべきで、何が雑念に当たるのかを刷り込んでいきます。

最大規模の電車は、SNSの通知です。SNSの通知はなるべくOFFにしましょう。
スマホの通知が来てから、我々の集中が切れるのはわずか2.8秒で、以降集中力は約半分に落ちると言われています。

また音による集中力の影響も馬鹿になりません。無自覚的であることも恐ろしいところですので、耳栓やノイズキャンセリングイヤホン等を使ってシャットダウンしましょう。

③ 「自己を観る」力を伸ばす

イメージが湧いて、環境が整えば、あとは自分を俯瞰する能力を向上させます。代表的には２つの方法があります。

ムードスコアリング
自身の感情の変化に点数をつけます。こんな感じです。

「作業が行き詰まってるから、イライラが溜まってきているな。３０％くらいかな。それに退屈感も２０％くらい感じているな。そのせいで今SNSを見たい気持ちが１０％からどんどん膨らんできているな。」

 このように感情を俯瞰してスコアリングして自認することで、無意識的にそのあとSNSを見てしまうといった行動が起こりづらくなります。

感情の物質化
ムードスコアリングで言語化するのが難しい場合は、「感情の物質化」も有効です。
感情を形のあるものとして認識することで、自認させます。

「もしも今沸き起こっている感情が物質だったら？」と自分に投げかけて以下のようなことを考えます。
・その感情の大きさや色は？
・その感情は身体のどのあたりの位置にあるだろう？
・その感情の表面の質感はどうだろうか？
・その感情は動き回っているだろうか？止まっているだろうか？

まとめ

集中力を保つための、デタッチド・マインドフルネスを紹介しました。どうしても集中できないときに参考にしてみてください。

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