食物繊維を曖昧に摂取するとどうなるか？
lady's&gentleman、andおとっつぁんおっかさん。
皆様おはようございます。
おこんにちは、おこんばんは。
食物繊維。
日々健康情報を探されている皆様でしたらご存じでしょう。
『便秘に効く』
『腸内環境を整える』
『ダイエットにオススメ』
などなど。
様々なメリットを多く見る事が出来ます。
ですが、摂取量やデメリットが見られない栄養素なのかどうかはご存じでしょうか？
今回は、『食物繊維を曖昧に摂取するとどうなるか？』という視点でお話していきます。
はいレッツゴ‼‼
食物繊維とは
食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体です。
食物繊維というと「繊維」という言葉から、細い糸のような、スジ状のものをイメージされがちです。
しかし「ネバネバ」するものから、水に溶けて「サラサラ」した状態のものまで、多くの種類があります。
特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」として認められている成分の多くが食物繊維です。
食物繊維は消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です。さらに消化されにくい性質を持った難消化性デキストリン、オリゴ糖などの成分も含まれます。
はたらきとして、便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。
働きについては後程まとめてお話します。
ですので、「第六の栄養素」といわれることもあります。
食物繊維は大きく2種類に分けられます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維にはペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・アガロース・アガロペクチン・カラギーナン・ポリデキストロースなどがあります。
・水に溶けてネバネバした状態になる
・便を柔らかくして排便をスムーズにする
・食後の血糖値の上昇を抑制する
・コレステロール値を下げる
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維はセルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなどがあります。
・水に溶けずに腸内をゆっくりと移動する
・便の量を増やし、便秘を予防する
・満腹感を与え、食べ過ぎを防ぐ
食物繊維は、野菜、果物、きのこ、海藻、全粒穀物などに多く含まれています。
主な分類は下記の通りです。
水溶性食物繊維の種類
・ペクチン - 植物の細胞壁における細胞間接着物質であり、果物に多く含まれます
・グアー豆酵素分解物 - 増粘安定剤（食品添加物）として用いられる
・グルコマンナン - コンニャク芋の貯蔵炭水化物であり、こんにゃくの原料。なお、固化したこんにゃくは不溶性食物繊維が大半となります
・βグルカン
・ポリデキストロース - 化学的に合成された人工の水溶性食物繊維
・フルクタン - ラッキョウ、キクイモ、アーティチョークなどに含まれるフルクトース分子の重合体。イヌリン、レバン、グラミナンもフルクタンに含まれます。
・イヌリン - ゴボウやキクイモなどキク科植物の根や地下茎に含まれる貯蔵炭水化物
・アラビアガム - アカシア属アラビアゴムノキ(Acacia senegal)、またはその同属近縁植物の樹皮の傷口からの分泌物を乾燥させたものです
・マルチトール
・サイリウム
・難消化性オリゴ糖
・難消化性デキストリン
（海藻に含まれる水溶性食物繊維）
・アガロース - 海藻のうち紅藻の細胞壁の主要構成要素であり、紅藻から抽出される寒天の主成分
・アルギン酸ナトリウム - 海藻のうち褐藻の細胞壁の主要構成要素であり、コンブなどに含まれます
・カラギーナン - ヤハズツノマタやスギノリなどの紅藻類に多く含まれる多糖
・フコイダン、ポルフィラン、ラミナラン
不溶性食物繊維
・セルロース、ヘミセルロース、リグニン - 植物の細胞壁の主要構成要素で、野菜など植物性食品から多く得られます。
日本人は平均15g/日の食物繊維を摂取していますが、そのうち12gは不溶性食物繊維で、そのほとんどがセルロースであると推定されています。
・キチン、キトサン - 甲殻類の殻や菌類の細胞壁などの主成分です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性をあわせ持つもの
レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）
粘性/非粘性
溶けるとゲル状となり栄養吸収をゆっくりとさせるものです。
粘性食物繊維
・ペクチン
・βグルカン
・グアーガム
・サイリウム
非粘性食物繊維
・セルロース
・リグニン
発酵性/非発酵性
大腸内のバクテリアにより発酵され短鎖脂肪酸(SCFA)やガス(おなら)が産生されます。
発酵性食物繊維
・ペクチン
・βグルカン
・グアーガム
・サイリウム
・イヌリン
・フラクトオリゴ糖類(FOS)
非発酵性食物繊維
・セルロース
・リグニン
食物繊維の必要量
成人の1日の食物繊維の目標摂取量は、男性18g、女性16gです。しかし、実際の摂取量は目標摂取量よりもかなり少ないと言われています。
食物繊維を多く摂るために
・野菜、果物、きのこ、海藻、全粒穀物を積極的に摂る
・よく噛んで食べる
・水分を十分に摂る
食物繊維は、健康維持に欠かせない栄養素です。積極的に摂るようにしましょう。
食物繊維の働き
整腸作用
食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があります。善玉菌が増えると、腸内環境が整い、便秘や下痢が改善されます。
血糖値の上昇抑制
水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑制する効果があります。これは、食物繊維が糖の吸収を遅らせるためです。
コレステロール値の低下
水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げる効果があります。これは、食物繊維がコレステロールを吸着して体外に排泄するからです。
肥満予防
不溶性食物繊維は、満腹感を与え、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
大腸がん予防
食物繊維は、便の量を増やし、腸内を早く通過させる効果があります。これにより、発がん物質が腸内に留まる時間を短縮し、大腸がんのリスクを減らすことができます。
食物繊維の過剰摂取
食物繊維を過剰摂取すると、腹痛、腹満、下痢などの症状が現れることがあります。
また、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する可能性もあります。
食物繊維を摂る際の注意点
食物繊維は、水と一緒に摂るようにしましょう。
食物繊維をいきなり大量に摂ると、腹痛などの症状が現れることがありますので、徐々に摂取量を増やしましょう。
特定の病気がある人は、医師に相談してから食物繊維を摂取するようにしましょう。
摂取する際に意識する事
摂取するにあたり、水分が必要であること、少量ずつこまめに摂ることは注意点にも上げましたが、さらにご自身の体調とも相談しながら摂取することをお勧めします。
例えば、水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維も並行して摂ることは、それぞれで働きが違うと言う事を先ほどお話した通りです。
サプリメントで補う際は、その内容と普段の食生活に合っているか、しっかり考えて摂りましょう。
また、体内発酵に関しても注意することが大切です。
身体に良いからと沢山摂っている食物繊維が体内発酵した場合、
体外へ排出される『夢や希望やファンタジーの残骸』や、それが放つガス、
そして貴方の『夢や希望やファンタジーの残骸』から搾取される栄養素により、体臭にまで影響を及ぼすケースも見受けられています。
つまり、便秘時の貴方の体臭は…
さて、そろそろ換気の時間ですね。
まとめ
食物繊維について、いかがだったでしょうか？
『ちゃんと摂取しているから大丈夫！』
と豪語しているあなた。
最近、部屋のにおいが変わっていませんか？
また、人と話すときに少し距離を置かれていませんか？
しっかり意識して摂取することで、貴方の腸内フローラが今以上にフローラルになること請け合いです。
何事もバランスを忘れずに。
最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました。
また次回、お逢いしましょう。
See you next.