パーソナルトレーナーのあたまの中１０
青山、表参道、銀座で4店舗あるPersonal Training Gym UR Fitの代表をしている関です。
また、NCCA（全日本コンディショニングコーチ協会）の東京支部の責任者も兼任しています。
普段のトレーニングは出来るだけ専門用語を避け、お客様に分かりやすくお伝えしているのですが、ここでは、トレーニング中やメニュー作成する段階での頭の中で考えていることをご紹介していきます。
今回は水分摂取について、解説していきます。たかが水分、されど水分。僕は水分摂取をすることで、筋肉が攣りにくくなることを実感しています。
水分摂取について
水は体の構成成分に占める比率が最も高く、成人男性の場合には体重の約60％を占めています。そのほかの構成成分は、たんぱく質が約20％、脂質が約15％、ミネラルが約5％、糖質が約1％といわれています。成人女性の場合は体脂肪が多いので、水の占める比率は約55％程度といわれます。また、胎児で80％以上、新生児・乳児は70〜75％、高齢者では50％と水の占める比率は年齢によっても変化します。
体内の水分は、約3分の2が細胞内液、約3分の1は血液や組織間液などの細胞外液として存在しています。
水の体内での大きな働き
・強壮作用：水分摂取により消化器を活性化し、血流が良くなり栄養に富む体液を循環させる
・新陳代謝作用：体内に溜まった老廃物を排泄する。排尿、排便の促進。
・体温調節作用：発汗で熱を下げたり、体内に熱をためて体温を保つ。
・希釈作用：血中の原因物質（塩分・アルコールなど）を希釈。
中でも新陳代謝作用がボディメイクでは大切になります。血液中の老廃物をろ過するためには、毎日1700〜1800mlの水分が必要になります。そのため水分が不足してしまうと十分にろ過できずに、老廃物が体内に蓄積してしまいます。
また、水分が不足している際には腎臓が水分量をコントロールし、尿の量を減らし濃縮させてしまいます。従って、トイレの回数が少なく、尿が濃いという場合も水分不足のサインです。代謝を促進するためにも「とにかく水を飲む」という習慣を優先して身につけることが重要です。
どれくらい水を飲めばいいかというのが、参考になる計算式があるので、ぜひ計算してみて、1日に必要な水分摂取量を導き出してください。
体重（kg）×43.6=1日に必要な水分摂取量（ml）
例：70kg×43.6=3052ml
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